Làm thế nào để đối phó với lo lắng vào năm 2020

Sức khỏe

Như bất kỳ ai sống với lo lắng đều biết, thế giới chứa đầy những tác nhân tiềm ẩn đe dọa sức khỏe tinh thần . Năm 2020 đặc biệt thách thức đối với mọi người trên toàn thế giới, vì Đại dịch do covid-19 gây ra tiếp tục. Năm cũng chứng kiến ​​nhiều bất ổn xã hội, với việc các cá nhân xuống đường ủng hộ phong trào Vật chất sống của người da đen và đấu tranh chống lại những bất công xã hội lớn. Với rất nhiều sự kiện nghiêm trọng xảy ra đồng thời, thật dễ hiểu khi nhiều người nhận thấy mình đang trải qua các cơn hoảng sợ hoặc lo lắng. Nhưng biết cách đối phó với các vấn đề sức khỏe tâm thần mới hoặc đang thay đổi không phải lúc nào cũng dễ dàng hoặc hiển nhiên.

Trisha Andrews, MS, MFT, một nhà trị liệu tại Nhóm tư vấn Amanda Atkins ở Chicago . Thông thường, như một cơ chế đối phó, mọi người dồn những cảm xúc dồn dập xuống sâu cho đến khi những cảm xúc đó tràn vào cơ thể và não bộ khiến chúng ta cảm thấy một làn sóng cảm xúc thậm chí còn dữ dội hơn, choáng ngợp và gần như không thể kiểm soát được.

Coronavirus, bất công chủng tộc và đối phó với lo lắng

Điều đáng chú ý là hoàn toàn bình thường khi cảm thấy lo lắng ở một mức độ nào đó trong thời gian có nhiều biến động, với đại dịch toàn cầu đang diễn ra, bất ổn kinh tế và bất ổn dân sự và chính trị liên tục xuất phát từ bất bình đẳng chủng tộc. Và điều quan trọng là phải nhận ra rằng bạn chắc chắn không đơn độc. Trong thực tế, một gần đây Khảo sát người dùng SingleCare trong số hơn 1.000 người nhận thấy rằng có tới 59% người tham gia tin rằng COVID-19 đã ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của họ theo một cách nào đó, với 48% cho rằng tự cô lập là một trong những yếu tố thách thức nhất trong thời gian gần đây.

Làm tăng lo lắng không nhất thiết là điều tốt hay điều xấu, nói Đại McDonald , Psy.D., của Phòng khám Clarity ở Chicago. Đó là phản ứng đối với thời gian đáng sợ, không chắc chắn và liên tục thay đổi, thứ mà chúng ta như một thế giới đang cùng nhau trải qua.

Theo DSM-V, các triệu chứng lo lắng phổ biến bao gồm nhịp tim nhanh, khó thở, suy nghĩ lo lắng và khó tập trung, mệt mỏi và các vấn đề về GI.

Làm thế nào để đối phó với lo lắng

Cho dù của bạn sự lo ngại trước năm 2020, hoặc các sự kiện trong năm đã ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của bạn, có nhiều cách bạn có thể kiểm soát tình trạng này — cũng như các triệu chứng về cảm xúc và thể chất của nó. Nếu bắt đầu cảm thấy không thể kiểm soát được, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe như bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ tâm thần được cấp phép và nhờ bạn bè và thành viên gia đình giúp đỡ. (Nếu bạn đang có ý định tự tử hoặc tự làm hại bản thân, bạn nên gọi ngay cho 911 hoặc Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia theo số 1-800-273-8255.)

Dưới đây là một số cách khác mà bạn có thể đối phó với sự lo lắng vào thời điểm thực sự hỗn loạn này.

1. Tìm kiếm liệu pháp điều trị từ xa

Sống qua một trận đại dịch có nghĩa là nhiều người đã nhận thấy mình phải trú ẩn tại chỗ, và không thể thực hiện các công việc bình thường của họ hoặc tham gia các cuộc hẹn gặp trực tiếp. Một trong những thay đổi lớn nhất xảy ra do COVID-19 là nhiều các cuộc hẹn đã được diễn ra từ xa , qua điện thoại hoặc trò chuyện video, để hạn chế nguy cơ lây lan vi-rút. Nếu bạn đã gặp bác sĩ trị liệu trước khi xảy ra đại dịch, hy vọng kế hoạch điều trị của bạn sẽ tiếp tục, mặc dù có sự thay đổi về địa điểm. Nhưng nếu liệu pháp là thứ bạn muốn khám phá mới như một cách để kiểm soát cảm giác lo lắng, thì liệu pháp từ xa — hoặc một nhóm hỗ trợ trực tuyến — có thể là một lựa chọn thích hợp ngay bây giờ.

Liệu pháp có thể giúp bạn xác định và giảm bớt các triệu chứng của lo lắng. Nghiên cứu cho thấy rằng liệu pháp hành vi nhận thức có hiệu quả trong điều trị nhiều rối loạn lo âu, bao gồm rối loạn hoảng sợ, rối loạn lo âu xã hội và lo âu tổng quát.

2. Chọn chánh niệm và thiền định

Trong thế giới bận rộn và thường xuyên căng thẳng này, hầu hết chúng ta đều quên lùi lại một bước và kiểm tra lại bản thân thường xuyên. Thay vào đó, chúng ta bị cuốn vào những tác nhân gây căng thẳng hàng ngày và có thể dễ dàng bị choáng ngợp bởi những hoạt động dường như bình thường hàng ngày. Đó là lý do tại sao chánh niệm và thiền định có thể là những công cụ quan trọng như vậy, đặc biệt khi những sự kiện như đại dịch hoàn toàn nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta.

Elise Guthmann, LMFT, Giám đốc Chương trình Lâm sàng tại Phát triển Điều trị Nội trú Ojai cho Thanh thiếu niên . Thiền có thể giúp xoa dịu sự hoảng loạn trong cơ thể và làm dịu tâm trí. Một trong những cách thiền yêu thích của tôi trong Liệu pháp Hành vi Biện chứng (DBT) được gọi là Thiền từ bi . Đó là một cách để cầu chúc cho bản thân và những người khác tốt đẹp, đặc biệt là vào những lúc bạn cảm thấy bất lực, đó là lý do tại sao đây là một cách thiền hoàn hảo để thực hành trong vài tháng tới.

Nếu bạn quan tâm đến chánh niệm, bạn có thể tìm gặp một nhà trị liệu thực hành tại DBT. Nếu bạn chưa quen với các kỹ thuật thư giãn, có một số ứng dụng sức khỏe tâm thần bạn có thể khám phá trong những tháng tới.

3. Giới hạn thời gian sử dụng thiết bị

Khi bạn bị mắc kẹt ở nhà và không có những thói quen thường ngày khiến bạn phân tâm, việc chuyển sang điện thoại di động, máy tính xách tay, TV thông minh hoặc máy tính bảng của bạn có thể trở nên quá dễ dàng. Do đó, bạn có thể thấy mình dán mắt vào các thiết bị của mình theo cách bạn không có trước đại dịch. Mặc dù Internet giúp chúng ta kết nối với những người chúng ta yêu thích, nhưng mạng xã hội cũng có thể tạo thêm căng thẳng trong cuộc sống của chúng ta.

Có rất nhiều điều sẽ xảy ra vào năm 2020: Các cuộc biểu tình Black Lives Matter tiếp tục diễn ra trên toàn cầu, tin tức về đại dịch thay đổi hàng ngày, các gia đình buộc phải học tập và làm việc từ xa, mọi người không thể nhìn thấy những người thân yêu, một cuộc bầu cử tổng thống đến gần, và nhiều người đang phải đối mặt với sự bấp bênh về kinh tế.

Tất cả những điều đó có thể quan trọng để luôn cập nhật, nhưng điều quan trọng hơn là biết khi nào nên rời khỏi màn hình. Guthmann nói, tiêu thụ phương tiện truyền thông có thể gây ra lo lắng cho nhiều người.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , một nhân viên tư vấn trực tuyến và nhân viên xã hội lâm sàng được cấp phép đồng ý và giải thích, Với tất cả các yếu tố kích hoạt khác nhau vào năm 2020, cách hiệu quả nhất để quản lý lo lắng là biết cách hạn chế tiếp xúc. Học cách hạn chế lượng thông tin được tiêu thụ là yếu tố then chốt trong việc kiểm soát sự lo lắng, đơn giản vì bạn kiểm soát được những gì bạn cho phép ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần và cảm xúc của mình.

Điều quan trọng cần nhớ là lùi lại không giống như từ chối. Như Wiltshire giải thích, Đặt giới hạn khác với việc bỏ qua những gì đang xảy ra. Bạn vẫn được kết nối và nhận biết, nhưng bạn lấy lại cảm giác kiểm soát mức độ bạn được kích hoạt hàng ngày. Nghỉ ngơi tinh thần là được rồi, tất cả chúng ta đều cần chúng. Làm điều này thúc đẩy sự tự chăm sóc, phản ánh bản thân và là một nơi để cảm thấy an toàn giữa tình trạng bất ổn.

4. Ngủ đủ giấc

Mặc dù có vẻ rõ ràng là gợi ý rằng giấc ngủ là quan trọng trong một đại dịch, khía cạnh đầu tiên trong cuộc sống của một người thường bị ảnh hưởng khi sức khỏe tâm thần của họ thay đổi. Các thói quen bị gián đoạn và thiếu hoạt động thể chất khiến bạn khó đi vào giấc ngủ dễ dàng và không nghỉ ngơi đủ lâu mỗi đêm có thể ảnh hưởng đến cách bạn xử lý một ngày.

Bill Fish, một huấn luyện viên khoa học về giấc ngủ được chứng nhận và là tổng giám đốc tại Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia . Hầu hết chúng ta đang làm việc ở nhà, bọn trẻ đi học về, và lịch trình của chúng ta bị đảo lộn.

Khi mỗi người chúng ta đều thích nghi với những thay đổi do đại dịch COVID-19 tạo ra, điều quan trọng là chúng ta phải làm việc với thói quen ngủ của chúng ta. Và mặc dù bạn có thể làm việc thoải mái trên chiếc giường của mình trong thời gian không thể đoán trước này, nhưng điều đó chắc chắn không được khuyến khích.

Bạn cần một không gian gắn liền với công việc và một nơi gắn liền với nghỉ ngơi, Fish nói. Nếu các đường này bị mờ, nó có thể dẫn đến cả giấc ngủ kém và tăng lo lắng.

5. Tạo lịch trình hàng ngày của riêng bạn

Duy trì lịch trình thông thường của bạn đặc biệt khó khăn khi đại dịch toàn cầu đang hạn chế các tương tác xã hội. Cuộc sống hàng ngày của mọi người đã hoàn toàn thay đổi vào năm 2020. Giới hạn về khoảng cách xã hội nơi bạn có thể đến và người bạn có thể dành thời gian. Mặc dù vậy, điều quan trọng là phải xây dựng lịch trình hàng ngày, vì thói quen có thể quan trọng khi bạn đang sống với lo lắng hoặc một tình trạng sức khỏe tâm thần khác.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với các gia đình, với những đứa trẻ đang trải qua sự lo lắng của chính mình do học tập từ xa, bị mắc kẹt ở nhà và không thể gặp bạn bè và gia đình.

Bằng cách tạo ra cấu trúc đó, bạn có thể kiểm soát môi trường hạn chế của mình, Guthmann nói.Tạo một lịch trình hàng ngày phù hợp với tất cả mọi người và tuân thủ nó. Đó có thể là sự ổn định giúp bạn giảm bớt lo lắng khi tình hình bên ngoài cửa nhà bạn dường như thay đổi mỗi ngày. Ngay cả khi thêm các hoạt động nhỏ vào lịch của bạn, như thiền 10 phút, dành một giờ để đọc sách hoặc lên kế hoạch đi bộ ngắn cũng có thể tạo nên sự khác biệt.

6. Hãy thử các bài tập thể dục tại nhà

Một trong những cách mà nhiều người quản lý sức khỏe tâm thần của họ là bằng cách duy trì sức khỏe thể chất của họ. Tuy nhiên, hầu hết các phòng tập thể dục đã bị đóng cửa do đại dịch và tập luyện theo nhóm không phải là lựa chọn an toàn nhất. Mặc dù việc tạo động lực cho bản thân có thể khó hơn nhiều, nhưng có vô số công cụ, bao gồm đăng ký và ứng dụng, cho phép bạn truy cập vào các lớp tập luyện ngay tại nhà của mình. Nếu bạn muốn tập thể dục ngoài trời, một ứng dụng như Lập bản đồ Run của tôi sẽ giúp theo dõi tiến trình của bạn. Trong khi đó, các ứng dụng như Trung đội và Fiit cung cấp cho bạn rất nhiều bài tập thể dục mà bạn có thể thực hiện trong phòng khách của mình.

Thomas McDonagh, Psy.D. một nhà tâm lý học lâm sàng và người sáng lập Liệu pháp tốt SF . Đó có thể là tham gia các lớp tập luyện ảo, mua tài liệu tập luyện tại nhà hoặc tìm một nơi vắng vẻ trong khu phố của bạn để tập luyện. Chúng tôi thừa nhận những mất mát và lo lắng mà chúng tôi cảm thấy và từ đó chúng tôi cố gắng hết sức để điều chỉnh cùng nhau, tạo ra một bình thường mới.

Tìm kiếm cảm giác cộng đồng ngay bây giờ, ngay cả khi nó thông qua một lớp học tập thể dục trực tuyến, cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn vào thời điểm xa lạ và cô đơn.

7. Đừng bỏ qua thuốc

Đối với nhiều người sống với tình trạng sức khỏe sẵn có , những người có thể dễ bị nhiễm COVID-19 hơn, việc rời khỏi nhà đặc biệt đáng sợ trong thời kỳ đại dịch. Ngoài ra, đối với những người bị lo âu hoặc trầm cảm, có thể khó để mạo hiểm. Những công việc đơn giản, chẳng hạn như thu thập đơn thuốc từ hiệu thuốc hoặc mua hàng tạp hóa, có thể rất đáng sợ khi điều hướng — nhưng điều quan trọng là không được bỏ qua thuốc của bạn.

ĐẾN dịch vụ giao hàng theo toa có thể giúp tiết kiệm rất nhiều căng thẳng và lo lắng và là một điều ít phải lo lắng hơn. Bạn có thể liên hệ với SingleCare’s giao hàng dược phẩm đường dây trợ giúp theo số 800-222-2818 để khám phá cách thiết lập dịch vụ tại nhà ngay bây giờ.)

Nếu bạn bị mất bảo hiểm y tế vì COVID-19 và bị căng thẳng về việc không được bảo hiểm, có những lựa chọn để bạn khám phá. Đọc về chúng ở đây.

8. Hãy tử tế với chính mình

Không cần phải nói rằng, bây giờ hơn bao giờ hết, việc cắt giảm sự chùng xuống của bản thân là điều bắt buộc. Rất dễ dàng nhận ra lỗi với bản thân vì đã bỏ lỡ thời hạn hoặc chậm trễ trong việc nhà, nhưng với những áp lực gia tăng đặt lên vai tất cả chúng ta trong cuộc khủng hoảng sức khỏe hiện nay của thế giới, tử tế là điều quan trọng.

Hãy tự nhắc nhở bản thân rằng mặc dù bạn cảm thấy khó chịu hay khó chịu như thế nào, thì sự lo lắng thực sự chỉ là do bộ não của bạn đang cố gắng giữ an toàn cho bản thân mà thôi. Max Maisel , Tiến sĩ, một nhà tâm lý học lâm sàng chuyên điều trị OCD và rối loạn lo âu. Điều quan trọng là bạn phải cho phép sự lo lắng của bạn tồn tại mà không cần cố gắng chống lại hoặc kiểm soát nó. Khi chúng ta đấu tranh chống lại sự lo lắng của mình, chúng ta trở nên lo lắng về sự lo lắng, điều này duy trì sự lo lắng và sợ hãi của chúng ta lâu hơn chúng ta muốn.

Tiến sĩ McDonagh cho biết thêm: Hầu hết mọi người đều đổ lỗi cho bản thân về cách họ suy nghĩ và cảm nhận, nhưng điều này giống như đổ lỗi cho bản thân về thời tiết. Bạn không thể kiểm soát nó, bạn chỉ có thể ăn mặc phù hợp. Sự thật là chúng ta không thể kiểm soát những suy nghĩ hay cảm xúc ban đầu mà chúng ta trải qua. Chúng tôi chỉ có thể kiểm soát cách chúng tôi phản ứng với chúng.

9. Ăn uống lành mạnh

Khi bạn đang vật lộn với chứng lo âu ngày càng trầm trọng, bạn có thể dễ dàng tiếp cận thực đơn mua mang đi hoặc chỉ ăn những món ăn vặt. Tuy nhiên, đảm bảo rằng bạn duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, chứa đầy thực phẩm tươi sống và chất dinh dưỡng, có thể có tác động rất lớn đến thể chất và tinh thần của bạn.

Ăn thực phẩm bổ dưỡng, gợi ý Rashmi Byakodi , BDS, một chuyên gia sức khỏe tại Best for Nutrition. Tránh caffeine và rượu; những điều này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng của bạn. Chú ý đến những gì bạn đang ăn, phát triển việc ăn uống có chánh niệm.

Giống như việc duy trì một thói quen đều đặn mỗi ngày, việc duy trì một lịch trình ăn uống lành mạnh cũng sẽ có lợi cho sức khỏe và tinh thần của bạn.

10. Xác định các yếu tố kích hoạt của bạn.

Mọi người cảm thấy lo lắng vì vô số lý do và điều quan trọng là phải xác định được nguyên nhân khiến tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Đôi khi có thể loại bỏ một số tác nhân gây ra khỏi cuộc sống của bạn; mặc dù vào năm 2020, những thứ như đại dịch coronavirus và một chu kỳ tin tức liên tục xảy ra đã trở thành bình thường mới và không phải là thứ chúng ta có thể xóa khỏi cuộc sống của mình một cách đơn giản.

Nhiều người rơi vào trạng thái đau khổ và lo lắng suy nhược bởi vì họ đơn giản không muốn tình trạng hiện tại của mọi thứ trở thành sự thật mới, Guthmann nói. Bước đầu tiên để đối phó với thực tế của năm 2020 là chấp nhận thực tế rằng nó Là thực tế mới.

Carrie Lam Bác sĩ cho biết bước đầu tiên trong việc điều trị nó là tìm hiểu nguyên nhân gốc rễ của sự lo lắng.Cô ấy đề nghị hãy tự hỏi mình có phải là những tác nhân do môi trường, căng thẳng, mất cân bằng nội tiết tố tiềm ẩn, mất cân bằng dẫn truyền thần kinh, quá âm giao cảm. Hãy nhớ tìm hiểu lý do tại sao nó có thể xảy ra với bác sĩ của bạn và cố gắng khắc phục điều đó.

Bằng cách quản lý các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn và các nguồn tiềm ẩn của lo lắng, bạn có thể kiểm soát được tình trạng của mình. Cho dù tác nhân gây căng thẳng là điều gì đó đơn giản như cách bạn xử lý thời hạn công việc hay điều gì đó phức tạp hơn như một mối quan hệ, điều quan trọng là phải đặt sức khỏe tinh thần của bạn lên hàng đầu.

Sự căng thẳng của thế giới sẽ luôn ở đó; đó là cách chúng tôi xử lý nội bộ tạo ra sự khác biệt, giải thích Buổi tối Susan , một huấn luyện viên quản lý căng thẳng và lo lắng được chứng nhận.

11. Hỏi bác sĩ về thuốc chống lo âu.

Nếu mức độ căng thẳng và lo lắng mà bạn đang đối phó bắt đầu cảm thấy mất kiểm soát, có thể đã đến lúc bạn nên hỏi bác sĩ về thuốc chống lo âu . Mặc dù không có kích thước phù hợp với tất cả khi nói đến thuốc, nhưng nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn sẽ có thể thảo luận với bạn về các lựa chọn khả thi và quyết định liệu trình điều trị tốt nhất cho bạn.