23 cách để ngủ ngon hơn tối nay

Sức khỏe

Lấy gối của bạn — ngày 13 tháng 3 là Ngày ngủ trên thế giới , một sự kiện sức khỏe quốc tế thường niên được tạo ra nhằm nâng cao nhận thức về tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi ngon giấc.

Hơn một phần ba tổng số người lớn ngủ ít hơn bảy giờ được khuyến nghị mỗi đêm, theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ (ASA) . Tình trạng thiếu ngủ góp phần vào tất cả các loại tai nạn, bao gồm cả những tai nạn do lái xe buồn ngủ. Điều gì giúp mọi người tỉnh táo?

Giấc ngủ thường bị hy sinh dựa trên nhu cầu lối sống, bao gồm cả trách nhiệm nghề nghiệp và xã hội, nói Brandon R. Peters, MD , FAASM, bác sĩ về giấc ngủ tại Trung tâm Y tế Virginia Mason, và là tác giả của Ngủ qua giấc ngủ . Sự ra đời của các trò giải trí không giới hạn cũng có thể phá hoại giấc ngủ. Thêm vào đó, rối loạn giấc ngủ rất phổ biến — và thường bị bỏ qua. Trên thực tế, có từ 50 đến 70 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ bị rối loạn giấc ngủ, theo ASA.

Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để ngủ ngon hơn, bước đầu tiên là xác định nguyên nhân khiến bạn trằn trọc suốt đêm.

Tại sao tôi không thể ngủ vào ban đêm?

Có hơn 80 chứng rối loạn giấc ngủ, theo MedlinePlus , một tài nguyên sức khỏe trực tuyến do Thư viện Y khoa Quốc gia điều hành. Một số điều kiện giấc ngủ chính bao gồm:

• Mất ngủ: Được định nghĩa là khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ, mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ cụ thể phổ biến nhất. Theo ASA, 30% người Mỹ cho biết họ bị mất ngủ ngắn hạn trong khi 10% báo cáo có vấn đề mãn tính. Nó dẫn đến mệt mỏi, thiếu tập trung, rối loạn tâm trạng và năng suất thấp, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia .
• Chứng ngưng thở lúc ngủ: Hơn 22 triệu người Mỹ bị ngưng thở khi ngủ, theo Hiệp hội ngưng thở khi ngủ Hoa Kỳ . Đây là một tình trạng nghiêm trọng có thể khiến bạn ngừng thở trong thời gian ngắn khi đang ngủ, đôi khi do tắc nghẽn đường hô hấp trên. Các dấu hiệu phổ biến bao gồm ngáy to và thở hổn hển khi ngủ, thường dẫn đến mệt mỏi vào ban ngày.
• Hội chứng chân không yên: Rối loạn hệ thần kinh này tạo ra sự thôi thúc không kiểm soát được để di chuyển chân của bạn trong khi ngủ. Các triệu chứng thường xảy ra vào buổi tối trước khi đi ngủ và có thể trong thời gian dài ít vận động (như đi xe hơi dài).
• Độ trễ máy bay phản lực: Du khách không lạ gì với chứng rối loạn giấc ngủ tạm thời này xảy ra khi đồng hồ bên trong (hoặc nhịp sinh học) của bạn bị gián đoạn sau khi đến một múi giờ mới.
• Mất ngủ: Chứng ngủ rũ là dạng mất ngủ phổ biến nhất, một loại rối loạn giấc ngủ liên quan đến việc buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Rối loạn này có thể khiến bạn buồn ngủ vào những thời điểm không thích hợp, chẳng hạn như khi đang làm việc hoặc khi đang lái xe.

Các vấn đề phổ biến khác bao gồm mộng du, ăn ngủ, kinh hãi ban đêm, v.v.

Làm thế nào để có giấc ngủ ngon hơn trong 23 bước

Tin vui là bạn có thể có được giấc ngủ chất lượng, bằng cách xây dựng thói quen đi ngủ lành mạnh, với những mẹo đơn giản sau.

1. Hãy tuân theo một lịch trình ngủ.

Trong số tất cả các mẹo về giấc ngủ mà bạn có thể đọc hoặc nghe về, điều quan trọng nhất là tuân theo một lịch trình ngủ — mỗi ngày, nói Tiến sĩ Michael J. Breus , Bác sĩ Giấc ngủ, một nhà tâm lý học lâm sàng và là nhà ngoại giao của Hội đồng Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ và một thành viên của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ.

Nói cách khác, hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Khi giấc ngủ có nhịp điệu đều đặn, đồng hồ sinh học của bạn sẽ đồng bộ và tất cả các chức năng cơ thể khác của bạn sẽ hoạt động trơn tru hơn, bao gồm cả giấc ngủ của bạn, Breus nói.

hai. Tạo một nghi thức trước khi đi ngủ.

Có một thói quen trước khi đi ngủ sẽ báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc báo lại. Breus khuyên bạn nên tuân theo thói quen ngủ lành mạnh hoặc vệ sinh giấc ngủ. Lên kế hoạch một giờ cho các hoạt động nhẹ nhàng, thư thái, chẳng hạn như giảm độ sáng của đèn, uống một tách trà hoa cúc hoặc thoa kem dưỡng da ban đêm.

3. Làm điều gì đó buồn tẻ.

Tiến sĩ Peters khuyên bạn nên kết hợp ít nhất một hoạt động thư giãn vào nghi thức buổi tối của mình. Anh ấy gợi ý nên chọn thứ gì đó ‘nhàm chán’, chẳng hạn như đọc sách. Breus nói rằng viết nhật ký hoặc tắm nước ấm trước khi ngủ có thể làm giảm căng thẳng, tạo tiền đề cho một đêm ngon giấc.

Bốn. Tắt tất cả các thiết bị.

Tắt TV, máy tính và điện thoại thông minh của bạn (và vâng, điều này bao gồm cả việc rút phích cắm khỏi mạng xã hội). Breus giải thích rằng ánh sáng xanh mà màn hình phát ra có thể ức chế sản xuất melatonin, một loại hormone hỗ trợ nhịp sinh học của cơ thể bạn.

5. Chọn đúng chiếc gối.

Gối tốt nhất phụ thuộc vào tư thế ngủ ưa thích của bạn, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia . Ví dụ, những người ngủ nghiêng nên sử dụng một chiếc gối hỗ trợ đầu, cổ và vai. Những người nằm sấp khi ngủ nên chọn cho mình một chiếc gối mỏng để giữ cho cột sống được thẳng.

6. Hạ nhiệt độ xuống.

Đặt bộ điều nhiệt từ 60 đến 67 độ. Các chuyên gia về giấc ngủ cho biết đây là nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng để bắt z’s. Breus giải thích: Mặc dù điều đó nghe có vẻ hơi lạnh, nhưng cơ thể bạn sẽ hạ nhiệt một cách tự nhiên khi chuẩn bị đi ngủ. Vì vậy, hạ nhiệt độ cơ thể sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

7. Tránh ngủ quên.

Tiến sĩ Peters cảnh báo: Đừng dành quá nhiều thời gian trên giường. Người lớn trung bình cần ngủ từ 7 đến 9 giờ để cảm thấy được nghỉ ngơi, nhưng nếu bạn vượt quá nhu cầu ngủ của mình, bạn sẽ mất sự khác biệt khi thức dậy. Ngủ quá nhiều có thể là một dấu hiệu của một vấn đề, vì vậy hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn gặp khó khăn khi thức dậy.

số 8. Hãy để ánh nắng vào.

Sau khi đồng hồ báo thức kêu vào buổi sáng, hãy cố gắng phơi mình dưới ánh nắng trực tiếp ít nhất 15 phút. Tiến sĩ Peters giải thích bằng cách củng cố nhịp sinh học, điều này sẽ giúp bạn dễ thức giấc hơn cũng như dễ đi vào giấc ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

9. Đổ mồ hôi ra.

Breus nói: Tập thể dục thường xuyên rất tốt cho sức khỏe tổng thể và giúp bạn dễ ngủ vào ban đêm. Mặc dù các nhà nghiên cứu không hiểu đầy đủ tại sao, Thuốc Johns Hopkins báo cáo rằng tập thể dục nhịp điệu vừa phải đã được chứng minh là làm tăng thời lượng giấc ngủ sóng chậm (hay còn gọi là giấc ngủ sâu), cùng với việc hỗ trợ ổn định tâm trạng và thư giãn, có thể khuyến khích cơ thể chuyển sang giấc ngủ một cách tự nhiên. Chỉ cần không tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, nó có thể khiến bạn tràn đầy sinh lực và khó đi vào giấc ngủ.

10. Hạn chế lượng caffein của bạn.

Cắt bỏ tất cả đồ uống có chứa caffein (bao gồm cà phê, trà và soda) trước 2 giờ chiều. Breus gợi ý mỗi ngày. Caffeine có thời gian được gọi là 'thời gian bán hủy' khoảng 8 giờ, có nghĩa là mức độ của nó giảm — nhưng vẫn có hiệu quả phần nào — trong hệ thống của bạn sau thời gian này, anh ấy giải thích.

mười một. Hạn chế uống rượu của bạn.

Bỏ rượu, bia hoặc cocktail xuống ít nhất ba giờ trước khi lên ga trải giường. Rượu làm giảm giấc ngủ REM (chuyển động nhanh của mắt), một giai đoạn ngủ xảy ra trong 90 phút đầu tiên sau khi bạn chìm vào giấc ngủ. Breus nói, chúng tôi không hiểu đầy đủ lý do cơ bản của giấc ngủ REM, nhưng nhiều thập kỷ nghiên cứu cho thấy rằng nó mang lại các chức năng phát triển và phục hồi quan trọng cho não. Người ta tin rằng giai đoạn ngủ này giúp củng cố trí nhớ và xử lý cảm xúc.

12. Bỏ qua giấc ngủ ngắn của bạn.

Những người có vấn đề về giấc ngủ nên chống lại cảm giác ngủ gật vào ban ngày. Ngủ trưa vào ban ngày có thể ảnh hưởng đến thời lượng ngủ bạn có thể ngủ được vào ban đêm. Theo Tiến sĩ Peters giải thích, bắt kịp giấc ngủ bị mất sẽ kéo dài tình trạng khó ngủ bằng cách ảnh hưởng đến đêm hôm sau.

13. Ăn nhẹ với một số loại thực phẩm.

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ vào buổi tối thường không được khuyến khích. Tuy nhiên, nếu ai đó phải ăn nhẹ, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyên bạn nên ăn vặt với carbohydrate phức hợp và ngũ cốc nguyên hạt, như bỏng ngô hoặc bột yến mạch, thay vì đường tinh chế. Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như hạnh nhân hoặc quả óc chó, chứa melatonin có thể giúp bạn cảm thấy buồn ngủ. Các protein nạc như phô mai tươi tác động đến chất dẫn truyền serotonin trong não, giúp điều chỉnh chu kỳ thức ngủ của cơ thể và đồng hồ bên trong cơ thể.

14. Chỉ cần không ăn quá nhiều trước khi đi ngủ.

Nếu bạn đang ăn tối muộn, hãy cân nhắc giảm khẩu phần ăn. Breus cho biết: Khi cơ thể bạn đang bận rộn với việc tiêu hóa một bữa ăn lớn, giấc ngủ có thể mất nhiều thời gian hơn — và bạn có nhiều khả năng ngủ không yên giấc.

mười lăm. Thử liệu pháp hương thơm.

Ba loại tinh dầu đậm đặc — oải hương, valerian và cam bergamot — có các đặc tính có thể gây ngủ, theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia . Tổ chức gợi ý thêm một vài giọt bất kỳ loại dầu nào trong số này vào máy khuếch tán hoặc trực tiếp lên gối của bạn.

16. Nằm trên giường.

Nếu bạn thức dậy vào ban đêm, hãy tiếp tục nằm xuống. Breus giải thích rằng khi bạn đang ngủ — và ngay cả khi bạn mở mắt lần đầu — nhịp tim của bạn chậm và thư thái, nhưng việc ngồi dậy trên giường và rời khỏi giường sẽ làm tăng nhịp tim và cải thiện hệ thống thần kinh của bạn. Điều đó có thể khiến bạn khó ngủ lại.

17. Cắm đèn ngủ.

Tuy nhiên, nếu việc rời khỏi giường (để đi vào nhà vệ sinh, hoặc vì bất kỳ lý do nào khác) là điều cần thiết, hãy lắp đèn ngủ trên đường dẫn từ phòng ngủ đến phòng tắm của bạn. Breus giải thích rằng việc bật đèn sáng sẽ làm ngừng sản xuất melatonin. Những người bị loãng xương hoặc dễ bị gãy xương nên có đèn ngủ để tránh bị ngã nếu phải đi vệ sinh vào ban đêm.

18. Thực hành điều này bài tập thở.

Nếu bạn thấy mình căng thẳng và thức giấc vào nửa đêm, bạn cần phải làm dịu những suy nghĩ đua đòi của mình và tim đập loạn xạ trước khi bạn có thể chìm vào giấc ngủ. Breus khuyên bạn nên thực hành phương pháp thở 4-7-8: Hít vào trong bốn giây, giữ hơi thở trong bảy giây và từ từ thở ra trong tám giây. Lặp lại kỹ thuật thư giãn này nhiều lần nếu cần cho đến khi bạn hạ nhịp tim xuống mức ngủ tối ưu là 60 nhịp hoặc ít hơn mỗi phút.

19. Quay lưng lại với đồng hồ báo thức.

Tránh xem những phút trôi qua, cho dù bạn đang khó ngủ hay trở lại giấc ngủ lúc nửa đêm. Nếu bạn đã xem thời gian — và bạn đang nhìn chằm chằm lên trần nhà — hãy cố gắng đưa ra một hướng tích cực về tình hình. Băn khoăn về giấc ngủ mà bạn đang thiếu sẽ không giúp bạn ngủ được, vì vậy hãy tự nói với bản thân, 'Thật tuyệt vời, tôi cần thêm X số giờ để có được một giấc ngủ ngon, Breus khuyên. Tập trung vào việc thư giãn và luôn lạc quan.

hai mươi. Hãy biến hạnh phúc thành một thói quen.

Một nghiên cứu tháng 2 năm 2018 được công bố trên Tạp chí Y học Hành vi bao gồm hơn 3.500 người lớn trong độ tuổi từ 32 đến 51 kết luận rằng những người lạc quan có khả năng báo cáo chất lượng giấc ngủ tốt một cách thường xuyên. Trên thực tế, trong thời gian 5 năm nghiên cứu, những tình nguyện viên có mức độ lạc quan cao hơn có 74% cơ hội không bị mất ngủ.

hai mươi mốt. Đi đến hiệu thuốc.

Nếu để có một giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm vẫn là một thách thức, Tiến sĩ Peters khuyên bạn nên xem xét việc bổ sung melatonin không kê đơn . Melatonin là một hormone thúc đẩy giấc ngủ tự nhiên, nhưng cơ thể tạo ra rất ít, vì vậy hãy tránh dùng liều cao hơn, ông nói thêm. Liều khuyến cáo nói chung là an toàn nằm trong khoảng từ 0,5 mg đến 3 mg. Các thuốc hỗ trợ giấc ngủ OTC khác bao gồm rễ cây nữ lang , cũng như thuốc kháng histamine an thần diphenhydramine (chẳng hạn như Benadryl và Aleve PM ) và doxylamine ( Unisom SleepTabs ). Ghép nối chúng với nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để giúp bạn ngủ ngon.

22. Tìm kiếm liệu pháp.

Tiến sĩ Peters cũng khuyên bạn nên điều trị tình trạng giấc ngủ của mình bằng liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI). Ông giải thích, chương trình này có thể dạy một loạt các kỹ năng để cải thiện giấc ngủ với lợi ích lâu dài. Nó có thể được thực hiện với sự giúp đỡ của một nhà tâm lý học hành vi, với một khóa học trực tuyến hoặc với một cuốn sách hướng dẫn bạn cách điều trị.

2. 3. Xem xét thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa.

Đối với các vấn đề về giấc ngủ mãn tính, hãy nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính của bạn về các loại thuốc hiện có khác nhau điều trị các triệu chứng khác nhau liên quan đến rối loạn giấc ngủ, bao gồm cả thuốc an thần-thôi miên Z (chẳng hạn như Lunesta và Môi trường xung quanh ), chất đối kháng thụ thể orexin kép ( Belsomra ), thuốc chủ vận thụ thể melatonin (Rozerem) và thuốc chống trầm cảm ( Silenor ). Hãy nhớ rằng thuốc ngủ chỉ có một vai trò hạn chế và không nên dùng quá vài tuần, Tiến sĩ Peters khuyên.

LIÊN QUAN: Sự nguy hiểm của việc sử dụng opioid làm thuốc hỗ trợ giấc ngủ

Khi nào đi khám bác sĩ về rối loạn giấc ngủ

Cân nhắc việc được chuyên gia y tế đánh giá nếu bạn khó ngủ hàng đêm, mặc dù bạn đang cố gắng hết sức để làm theo các mẹo về giấc ngủ đã được chứng minh. Nếu bác sĩ của bạn đề xuất thuốc hỗ trợ giấc ngủ OTC hoặc thuốc kê đơn, SingleCare hợp tác với hơn 35.000 hiệu thuốc trên toàn quốc (bao gồm CVS, Target, Walgreens và Walmart) để cung cấp giá cả phải chăng cho các đơn thuốc của bạn.