Cách bắt đầu (và tuân theo) một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch
Sức khỏeTheo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), bệnh tim là căn bệnh giết chết đàn ông và phụ nữ số một ở Hoa Kỳ. Nó chiếm nhiều hơn 859.000 người chết mỗi năm, theo báo cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA). Tại sao những số liệu thống kê đó — hoặc một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch lại quan trọng đối với bạn?
Bạn có thể gặp nhiều rủi ro hơn bạn nghĩ. Trong khoảng Bốn năm% của tất cả người lớn ở Hoa Kỳ, hoặc 108 triệu người, bị huyết áp cao. Huyết áp cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Cholesterol cao cũng vậy. Với mức độ phổ biến của bệnh tim , không ai có thể thực sự bỏ qua sức khỏe tim mạch.
Bác sĩ tim mạch Nicole Harkin, MD, người sáng lập của Tim mạch toàn bộ . Một trong những cách tốt nhất để giành lại quyền kiểm soát là xem xét kỹ những gì bạn để trong tủ lạnh, tủ đựng thức ăn và cơ thể mỗi ngày. Học cách giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách thực hiện một số thay đổi tích cực đối với cách ăn uống của bạn.
Những gì được coi là một chế độ ăn uống tốt cho tim?
Nói chung, chế độ ăn uống có lợi cho tim là chế độ ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc - và chế độ ăn nhẹ thịt đỏ và chất béo không lành mạnh bao gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa, thường được tìm thấy trong thực phẩm có chứa dầu hydro hóa một phần, làm tăng mức lipoprotein mật độ thấp (LDL), còn được gọi là cholesterol xấu và giảm HDL, hoặc cholesterol tốt, của bạn.
John P. Cooke, MD, Ph.D., giáo sư và chủ nhiệm khoa tim mạch tại Bệnh viện Houston Methodist ở Trung tâm Y tế Texas và là thành viên ban cố vấn khoa học cho biết bạn đã từng nghe nó trước đây, nhưng nó hoạt động. Nhân loạin .
Trước tiên, hãy xem xét các loại thực phẩm mà bạn muốn ăn nhiều hơn. Khi chọn công thức nấu ăn, bạn có thể muốn tìm công thức nấu ăn bao gồm các thành phần như rau, đậu và cá giàu axit béo omega-3.
Bansari Acharya, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với foodlove.com, cho biết thêm, chọn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, vì chúng làm giảm viêm trong cơ thể và có thể hỗ trợ ngăn ngừa các vấn đề về tim. Các loại thực phẩm tốt nhất có chất chống oxy hóa bao gồm bất kỳ loại quả mọng nào, đặc biệt là quả việt quất, rau lá xanh, trái cây họ cam quýt và bơ.
Bây giờ, hãy xem xét những loại thực phẩm bạn muốn hạn chế hoặc thậm chí có thể tránh.
Thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa đứng đầu danh sách, vì chúng có thể làm tăng mức cholesterol trong máu của bạn, đặc biệt là cholesterol LDL của bạn. Điều này bao gồm rất nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ các sản phẩm động vật. Hãy nghĩ đến thịt và sữa đầy đủ chất béo. Điều đó bao gồm các loại thịt đã qua chế biến, thịt bò, thịt lợn, pho mát đầy đủ chất béo và bơ. Tuy nhiên, nó cũng bao gồm nhiều thức ăn chiên, nướng, và thức ăn nhẹ đóng gói sẵn.
Nếu bạn chưa làm như vậy, hãy bắt đầu đọc nhãn thông tin về dinh dưỡng khi bạn vẫn còn ở cửa hàng tạp hóa để tìm hiểu lượng chất béo bão hòa trong thực phẩm trước khi mua. AHA khuyến nghị hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức khoảng 5% hoặc 6% tổng lượng calo của bạn. Điều đó giải quyết được khoảng 13 gam chất béo bão hòa mỗi ngày nếu bạn tuân thủ kế hoạch ăn uống 2.000 calo mỗi ngày.
Đây là một phần thưởng: Thực hiện một chế độ ăn uống có lợi cho tim mạch cũng có thể giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Điều đó, đến lượt nó, có thể giúp bạn giảm hơn nữa nguy cơ phát triển bệnh tim của bạn .
2 chế độ ăn kiêng tốt nhất cho tim mạch
Hai trong số những chế độ ăn kiêng tốt nhất mà bạn có thể thử là chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng DASH. Dưới đây là những điều bạn cần biết về cả hai.
chế độ ăn Địa Trung Hải
Kế hoạch ăn uống Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đáp ứng các khuyến nghị của AHA về việc ăn uống tốt cho tim mạch và thậm chí còn giúp đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường . Khi bạn tuân theo kế hoạch ăn uống này, bạn tập trung vào việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có nguồn gốc từ thực vật. Điều đó bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt. Nó cũng khuyến nghị sử dụng dầu ô liu thay cho bơ và kết hợp với lượng protein nạc từ thấp đến vừa phải như cá và thịt gà, và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo (thay vì các sản phẩm toàn chất béo của chúng).
Chế độ ăn kiêng
AHA cũng đồng ý với Chế độ ăn kiêng . DASH là viết tắt của Phương pháp tiếp cận Chế độ ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp. Kế hoạch này cũng nhấn mạnh đến trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, với một lượng nhỏ sữa ít béo và không có chất béo, cá, thịt gia cầm, các loại hạt và dầu thực vật. Bạn cũng muốn cắt giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Theo AHA, chế độ ăn kiêng này cho phép nhiều thịt và sữa ít béo hơn so với chế độ ăn Địa Trung Hải nói chung. Một dấu hiệu khác của chế độ ăn kiêng này là tiếp cận với muối : Bạn nên cố gắng giữ lượng natri hàng ngày của bạn dưới 2300 mg — và lý tưởng là 1500 mg hoặc thấp hơn.
Theo Tiến sĩ Cooke, một cách cụ thể mà những chế độ ăn kiêng này tốt cho tim của bạn: Họ có xu hướng nhấn mạnh vào các loại thực phẩm có chứa nitrat trong chế độ ăn uống. Nghiên cứu, chẳng hạn như điều này Nghiên cứu năm 2015 trong tạp chí Tăng huyết áp , cho thấy rằng nitrat trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm huyết áp. Làm sao? Cơ thể bạn chuyển hóa chất này thành oxit nitric, là một chất làm giãn mạch. Nói cách khác, những thực phẩm này giúp giữ cho mạch máu của bạn mở và máu dễ dàng lưu thông qua chúng.
Các loại thực phẩm như củ cải đường, rau lá xanh, thực phẩm họ cam quýt, các loại hạt và quả hạch chứa nhiều nitrat trong chế độ ăn uống mà cơ thể bạn có thể chuyển đổi thành oxit nitric. Tiến sĩ Cooke cho biết thêm, giữ cho mạch máu của bạn khỏe mạnh cũng sẽ giúp bạn đánh bại các bệnh truyền nhiễm.
Cách tuân thủ kế hoạch ăn kiêng tốt cho tim mạch
Tiến sĩ Cooke nói rằng hãy luôn cố gắng ăn một chế độ ăn uống có lợi cho tim mạch. Ăn nhiều rau hơn, ăn nhiều cá hơn và tập thể dục mỗi ngày – 30 phút tập thể dục mỗi ngày – và bạn sẽ khỏe mạnh hơn.
Nhưng ngay cả khi bạn có tất cả ý định tốt trên thế giới, việc tuân thủ một kế hoạch ăn kiêng tốt cho tim có thể là một thách thức. Bạn có thể muốn thực hiện các thay đổi, nhưng có vẻ như việc đại tu toàn bộ chế độ ăn uống của bạn cùng một lúc là điều quá sức. Và bạn lo lắng rằng bạn sẽ không thể gắn bó lâu dài với chúng.
Bắt đầu với những thay đổi nhỏ
Bạn không thực sự phải đại tu toàn bộ chế độ ăn uống của mình cùng một lúc. Trong thực tế, tốt hơn là không nên làm vậy. Suy nghĩ từng bước nhỏ. Thực hiện thành công một vài thay đổi tích cực có thể thiết lập giai điệu và truyền cảm hứng cho bạn để tiếp tục.
Tôi luôn gặp gỡ mọi người ở bất cứ đâu, vì vậy tôi nghĩ bắt đầu từ những việc nhỏ và thực hiện những thay đổi nhỏ dễ dàng đạt được đó là chìa khóa, Tiến sĩ Harkin nói.
Bạn có thể bắt đầu bằng cách giới thiệu một bữa ăn chay mỗi tuần. Đó có thể là một món ăn mới hoặc thay đổi món ăn yêu thích. Ví dụ, bạn có thể thay thế thịt đỏ trong món bánh tét tối thứ Ba bằng đậu đen hoặc đậu lăng. Một vài bước đơn giản khác là những ví dụ nhỏ nhưng có ý nghĩa bao gồm:
- Kinh doanh bơ để lấy dầu ô liu tốt cho tim mạch
- Đổi gạo trắng hoặc mì ống sang các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt
- Sử dụng bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng
- Thay thế sữa béo hoặc sữa chua bằng các sản phẩm từ sữa ít béo
- Thay thế bánh quy giòn bằng một ít quả óc chó, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- Chọn ăn cá giàu omega-3
Dần dần kết hợp những thay đổi tích cực hơn
Sau khi thực hiện một số thay đổi nhỏ để bắt đầu, bạn sẽ cảm thấy hài lòng về bản thân và nhận ra rằng mình có thể làm được, Tiến sĩ Harkin nói.
Đó là lúc bắt đầu thêm một vài thay đổi. Nếu bạn đang dựa vào một vài công thức nấu ăn đã được thử và đúng để có những bữa ăn tốt cho sức khỏe tim mạch, hãy giới thiệu một món ăn mới hoặc thử một công thức mới mỗi tuần.
Hãy tha thứ cho bản thân nếu bạn trượt ngã
Đôi khi, bạn sẽ có những điểm khác với chế độ ăn uống tốt cho tim mạch của mình và điều đó không sao cả. Như Tiến sĩ Cooke lưu ý, mọi người đều bị cám dỗ theo thời gian.
Điều quan trọng cần làm là thừa nhận nó và bước tiếp. Hãy cho bản thân một chút ân sủng và đừng chăm chăm vào bất kỳ cái gọi là sai lầm nào.
Đừng quên dùng thuốc một cách thích hợp
Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim chắc chắn là một bước đi đúng hướng, nhưng bạn cũng cần lưu ý đến thuốc của mình. Đừng ngừng dùng bất kỳ loại thuốc nào mà bác sĩ tim mạch của bạn có thể đã kê đơn mà không thảo luận trước với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Tiến sĩ Harkin nói: Nếu bạn bị bệnh tim, lối sống không thể thay thế thuốc men. Có những trường hợp nhất định mà chúng ta chắc chắn có thể giảm liều hoặc ngừng một số loại thuốc. Nhưng điều đó luôn phải được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ.
Nếu bạn bị bệnh tim hoặc một tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, bạn có thể đang dùng một hoặc nhiều loại thuốc cho tình trạng của mình. Ví dụ, nếu bạn bị cholesterol cao, bạn có thể đang dùng thuốc để giảm mức cholesterol, có thể là statin giống Lipitor hoặc là Crestor .
Các loại thuốc khác mà bạn có thể đang dùng bao gồm một hoặc nhiều loại sau:
- Thuốc chống đông máu (thuốc làm loãng máu)
- Tác nhân chống kết tập tiểu cầu hoặc liệu pháp kháng tiểu cầu kép
- Chất ức chế men chuyển đổi angiotensin (ACE)
- Thuốc chẹn thụ thể Angiotensin II
- Thuốc ức chế Angiotensin Receptor-Neprilysin
- Beta Blockers
- Thuốc chặn canxi
- Digoxin
- Thuốc lợi tiểu
- Thuốc giãn mạch
Tất nhiên, có một số loại thực phẩm có vấn đề khi bạn đang dùng một số loại thuốc nhất định.Đảm bảo thảo luận về bất kỳ tương tác thuốc-thực phẩm có thể xảy ra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn khi bạn đang lên kế hoạch cho chế độ ăn uống mới của mình.
