Muối có hại cho bạn không? Đây là lý do tại sao các nhà khoa học không thể đồng ý
Sức khỏeKhi nói đến natri clorua, hay còn được gọi là muối, có một điều mà tất cả các nhà khoa học và bác sĩ đều đồng ý: Cơ thể bạn cần một lượng chất này. Natri giúp điều chỉnh lượng chất lỏng và huyết áp của cơ thể, đồng thời cần thiết cho chức năng cơ và thần kinh.
Nhưng khi chúng ta cần bao nhiêu natri - hay quan trọng hơn là bao nhiêu natri là quá nhiều - đó là lúc những bất đồng bắt đầu. Các tổ chức y tế đã liên kết lượng natri dư thừa với các vấn đề tim mạch như huyết áp cao, bệnh tim và tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ, nhưng nhiều bác sĩ cho rằng hầu hết mọi người đều ăn mặn và thực sự cần nó cho một lối sống lành mạnh. Những người bị bệnh thận được cho là có sự cải thiện nếu họ tránh ăn quá nhiều muối. Vậy nó là gì, và tại sao cộng đồng y tế lại chia rẽ về câu trả lời?
Muối là tốt hay xấu cho bạn?
Có thể bạn đã nghe hoặc đọc ở đâu đó rằng ăn quá nhiều muối có hại cho sức khỏe. Trên thực tế, đã có hàng nghìn bài báo viết về chủ đề chính xác đó, nhưng những bài báo đó không phải lúc nào cũng kiểm tra toàn bộ phạm vi mối quan hệ giữa lượng muối ăn vào và sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu năm 2016 của Đại học Columbia và Đại học Boston, được trích dẫn trong Khoa học hàng ngày , đã xem xét 269 bài báo học thuật liên quan đến lượng muối được viết từ năm 1979 đến năm 2014 và nhận thấy rằng có sự bất đồng sâu sắc giữa các tác giả. Nghiên cứu đánh giá xem mỗi bài báo ủng hộ hay bác bỏ mối liên hệ giữa việc giảm lượng natri ăn vào và tỷ lệ bệnh tim, đột quỵ và tử vong thấp hơn và phát hiện ra rằng 54% ủng hộ ý tưởng, 33% bác bỏ ý kiến và 13% không kết luận. Họ cũng nhận thấy rằng các tác giả của bài báo ở hai phía của vấn đề có nhiều khả năng trích dẫn các báo cáo đưa ra một kết luận tương tự hơn là trích dẫn các báo cáo đưa ra một kết luận khác. Điều này đặt ra câu hỏi về mức độ đáng tin cậy của các giấy tờ.
Sự thật là muối vừa tốt vừa không tốt cho bạn. Giữ một lượng natri lành mạnh trong hệ thống của bạn là điều cần thiết cho cuộc sống, nhưng có quá nhiều hoặc quá ít đều có thể nguy hiểm và dẫn đến các vấn đề sức khỏe lâu dài. Các Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo không quá 2.300 mg mỗi ngày và tiến tới giới hạn lý tưởng là không quá 1.500 mg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn.
Vấn đề là người Mỹ ăn trung bình 3.400 mg natri mỗi ngày. Đó là lượng natri nhiều hơn gấp đôi so với khuyến nghị của AHA. Chúng tôi nấu những bữa ăn mặn và thường cho thêm muối khi họ đến bàn ăn. Thực phẩm chế biến và chế biến sẵn có thể có hàm lượng natri cao hơn. Đối với hầu hết mọi người, có vẻ không thực tế nếu duy trì tốc độ 2.300 mg natri mỗi ngày — thấp hơn nhiều là 1.500 mg. Tuy nhiên, nó có thể được thực hiện với một chế độ ăn uống hạn chế và theo dõi cẩn thận lượng muối ăn vào, nhưng nó có đáng không?
Lợi ích sức khỏe của muối
Natri là một chất điện phân, là một khoáng chất có thể mang điện khi nó được hòa tan trong một chất lỏng như máu. Do đó, nó đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống tim mạch và sự trao đổi chất của cơ thể. Natri giúp cơ thể duy trì lượng chất lỏng bình thường và đóng một vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh và cơ bắp. Mọi người từng tin rằng tiêu thụ nhiều muối hơn sẽ khiến bạn khát hơn, nhưng Nghiên cứu năm 2017 trên Tạp chí Điều tra Lâm sàng phát hiện ra rằng ăn nhiều muối thực sự dẫn đến tăng cường bảo tồn nước trong cơ thể, khiến người ta ít đi 30 tuổi. Nhiều bác sĩ hiểu điều này có nghĩa là, được cung cấp đủ muối và nước, cơ thể có khả năng lựa chọn mức natri ưa thích của mình.
Theo AHA, cơ thể chúng ta có thể hoạt động tốt với ít hơn 500 mg natri mỗi ngày. Đó là ít hơn một phần tư thìa cà phê muối. Nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là chế độ ăn ít muối sẽ tốt hơn cho bạn so với chế độ ăn thông thường. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có hàm lượng muối ở mức trung bình — những chế độ ăn được coi là tiêu thụ natri thấp, thông thường và cao thông thường — không cho thấy sự khác biệt đáng kể về kết quả sức khỏe tổng thể đối với hầu hết mọi người. Mặt khác, chế độ ăn kiêng được coi là lượng natri thấp có thể gần như không lành mạnh như những loại có nhiều natri.
Nguồn cung cấp natri
Hơn 70% lượng natri tiêu thụ trung bình của người Mỹ đến từ thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn và nhà hàng. Phần còn lại chủ yếu là loại bạn đang tự rắc và có rất nhiều lựa chọn. Có muối kosher, muối biển, muối ăn, muối iốt, muối hồng, thậm chí cả muối Hawaii và muối Himalaya. Tất cả chúng đều giống nhau về giá trị dinh dưỡng, ngoại trừ muối i-ốt.
Kristy Bates, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Bệnh viện Aspen Valley ở Colorado, cho biết những gì chúng tôi làm ở Mỹ và nhiều nơi trên thế giới là cho i-ốt vào muối. Cô ấy nói đó là một điều tốt vì i-ốt giúp ngăn ngừa suy giáp, dẫn đến bướu cổ (tuyến giáp mở rộng bất thường). Ở một số nơi trên thế giới, chế độ ăn bị thiếu iốt, do đó, iốt được trộn với muối ăn để tránh thiếu iốt.
Nếu bạn muốn bỏ hộp muối đi và không thích thực phẩm đóng gói hoặc chế biến sẵn, bạn có thể ăn uống lành mạnh và vẫn có đủ natri thông qua các nguồn như thịt, động vật có vỏ, củ cải đường, cần tây, cà rốt, dưa đỏ, rau bina, cải bẹ, atisô, và rong biển. Các nguồn natri lỏng tốt bao gồm sữa và nước dừa. Theo Bates, đồ uống thể thao có xu hướng lạm dụng quá nhiều natri và đường, vì vậy cô ấy có một mẹo cho các chiến binh cuối tuần là bù nước theo cách đó.
Một chai nước uống thể thao bạn thực sự có thể kéo dài thành ba chai, cô ấy nói. Công thức tối ưu hơn để bổ sung chất điện giải sẽ bằng một phần ba công thức trong chai nước uống thể thao. Vì vậy, hãy chia nó ra, và bạn có thể nhận được ba cái với giá của một cái.
Những nguy cơ đối với sức khỏe của muối
Hầu hết các bác sĩ khuyên rằng hầu hết mọi người nên ăn ít natri hơn trong chế độ ăn uống của họ. Nồng độ natri cao trong máu có thể gây viêm, theo thời gian, có thể khiến bạn gặp rủi ro đối với một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm huyết áp cao, ung thư dạ dày, sỏi thận, đau đầu, loãng xương, đột quỵ và suy tim.
Bates nói rằng viêm nhiễm là một kẻ giết người thầm lặng. Bạn không nhất thiết phải nhận ra rằng bạn đang bị viêm. Nó không nhất thiết phải gây đau đớn, vì vậy nó có thể kéo dài trong 20 năm và bạn sẽ không nhận ra điều đó cho đến khi các mạch máu của bạn bị tổn thương.
Điều gì xảy ra khi bạn có quá nhiều muối?
Tăng natri huyết - quá nhiều natri trong máu - về cơ bản giống như mất nước, khi có quá ít nước trong cơ thể. Trong trường hợp cấp tính, nó thường không phải do ăn quá nhiều muối. Thay vào đó, bệnh có thể tiếp tục do uống không đủ nước, tiêu chảy nặng, nôn mửa, sốt, bệnh thận, đái tháo nhạt (mất hormone nước), một số loại thuốc và các vùng bỏng lớn trên da.
Các triệu chứng của tăng natri huyết bao gồm:
- Khát nước
- Đi tiểu thường xuyên
- Giữ nước hoặc tăng cân
- Bọng mắt, sưng hoặc đầy hơi
- Đau đầu thường xuyên
Ngoài những triệu chứng đó, theo thời gian, quá nhiều natri có thể khiến vị giác của bạn kém nhạy hơn, nghĩa là thức ăn mất đi hương vị, nghĩa là bạn có thể thêm nhiều muối vào để làm cho món ăn ngon hơn. Nó có thể là một chút hiệu ứng quả cầu tuyết có thể được chống lại bằng cách thực hiện các bước để ăn một chế độ ăn ít natri. Mặc dù chúng có thể không cần thiết cho tất cả mọi người, nhưng chế độ ăn hạn chế lượng natri dưới 2.300 mg mỗi ngày (khoảng một thìa cà phê muối) thường được kê cho những người mắc một số bệnh lý như huyết áp cao, bệnh thận và suy tim. Giảm mức natri cũng có thể giúp làm thuốc của những người đó hiệu quả hơn.
Điều gì xảy ra khi bạn không có đủ natri trong chế độ ăn uống của mình?
Hạ natri máu —Có ít natri trong máu — là một tình trạng tương đối hiếm có thể do một số loại thuốc gây ra, các vấn đề về tim, thận hoặc gan, thay đổi nội tiết tố, nghiện rượu mãn tính, suy dinh dưỡng hoặc chỉ uống quá nhiều nước. Điều này đã từng xảy ra với những vận động viên uống nước quá mức khi họ không đổ nhiều mồ hôi và những người sử dụng ma túy bất hợp pháp, đặc biệt là MDMA, còn được gọi là thuốc lắc hoặc molly.
Các triệu chứng của hạ natri máu bao gồm:
- Mệt mỏi
- Buồn nôn và ói mửa
- Yếu cơ, chuột rút hoặc co thắt
- Lú lẫn, bồn chồn hoặc cáu kỉnh
- Co giật
Hạ natri máu nhẹ, mãn tính có thể không bị phát hiện và có thể không gây ra bất kỳ triệu chứng đáng chú ý nào, nhưng nó có thể đóng góp cho các cấp cao hơn cholesterol và triglyceride (một loại chất béo) trong máu. Hạ natri máu cấp tính, khi nồng độ natri giảm nhanh chóng, có thể dẫn đến sưng não, co giật, hôn mê, thậm chí tử vong. Tình trạng này thường có thể được ngăn ngừa bằng cách điều trị bất kỳ tình trạng y tế cơ bản nào có thể gây hạ natri máu hoặc bằng cách uống nước điều độ hoặc chất lỏng có chứa chất điện giải khi tham gia các hoạt động thể chất hoặc thể thao.
Ai nên theo chế độ ăn ít natri?
Nhiều người kháng muối, có nghĩa là lượng natri trong chế độ ăn uống của họ không làm thay đổi huyết áp của họ. Những người khác, những người nhạy cảm với muối, có thể thấy huyết áp của họ tăng từ 5 điểm trở lên nếu họ thực hiện chế độ ăn nhiều natri. Đối với những người này, những người mới bắt đầu bị huyết áp cao, chế độ ăn ít natri có thể quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Chế độ ăn ít natri cũng có thể giúp những người đang cố gắng giảm cân, vì lượng natri cao khiến cơ thể giữ nước, điều này có thể góp phần làm tăng cân.
Để tuân theo chế độ ăn ít natri, hãy nhớ đọc kỹ nhãn thông tin dinh dưỡng và chọn các món có ít muối. Cất bỏ hộp đựng muối và nêm thức ăn của bạn với các loại gia vị khác. Tránh thực phẩm đóng gói hoặc chế biến sẵn. Không nên ăn ở ngoài nhà hàng thường xuyên và đặc biệt tránh Salty Six của AHA: bánh mì, thịt nguội, pizza, thịt gia cầm, súp và bánh mì sandwich.
Ăn bao nhiêu muối một ngày là an toàn?
Đối với những người không bị huyết áp cao, có bằng chứng cho thấy lượng muối bạn tiêu thụ ít ảnh hưởng đến huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác. Nói như vậy, cũng có bằng chứng cho thấy tiêu thụ ít natri hơn là một chiến lược thông minh hơn trong dài hạn. Về cơ bản, tuy nhiên, trừ khi lượng natri trong máu của bạn gây ra vấn đề, bất kỳ lượng nào từ 500 mg đến 3.400 mg mỗi ngày đều có thể an toàn. Tuy nhiên, một ý tưởng tốt hơn là cố gắng duy trì hướng dẫn của AHA là 1.500 mg đến 2.300 mg mỗi ngày. Đó là phạm vi mà hầu hết các bác sĩ và nhà khoa học sẽ đồng ý.
