Chủ YếU >> Giáo Dục Thể Chất >> Hướng dẫn của bạn để đảo ngược tiền tiểu đường với chế độ ăn uống và phương pháp điều trị

Hướng dẫn của bạn để đảo ngược tiền tiểu đường với chế độ ăn uống và phương pháp điều trị

Hướng dẫn của bạn để đảo ngược tiền tiểu đường với chế độ ăn uống và phương pháp điều trịGiáo dục thể chất

Bạn chỉ làm xét nghiệm máu định kỳ để nhận được cuộc gọi từ bác sĩ. Bạn bị tiền tiểu đường, một tình trạng mà lượng đường trong máu của bạn cao hơn bình thường, nhưng không đủ cao để chẩn đoán bệnh tiểu đường loại 2.





Khoảng 84 triệu người Mỹ có tiền tiểu đường , theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), điều này cuối cùng có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim hoặc đột quỵ. Bệnh tiểu đường loại 2 khác với bệnh tiểu đường loại 1, một tình trạng mà mọi người không sản xuất insulin. Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 không đáp ứng tốt với insulin, sau đó khi mắc bệnh, cơ thể họ sẽ ngừng sản xuất đủ insulin.



Tiền tiểu đường là gì?

Bạn được coi là bị tiền tiểu đường nếu lượng đường trong máu của bạn từ 100 đến 125 mg / dl trong hai lần kiểm tra đường huyết lúc đói trở lên hoặc nếu con số của bạn rơi vào khoảng 5,7% đến 6,4% trong một bài kiểm tra AIC đo mức đường huyết trung bình của bạn trong hai đến ba tháng qua.

Chẩn đoán tiền tiểu đường nghe có vẻ đáng sợ. Tuy nhiên, tin tốt là có thể đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường — với những thay đổi lối sống đơn giản, bạn có thể ngăn ngừa bệnh tiến triển thành bệnh tiểu đường loại 2.

Đó là một chẩn đoán cần được xem xét nghiêm túc, nhưng với sự can thiệp sớm, chẳng hạn như tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, duy trì cân nặng hợp lý và tập thể dục thường xuyên, mọi người có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, Osama Hamdy, tác giả của quyển sách, Bước đột phá về bệnh tiểu đường.



LIÊN QUAN: Hướng dẫn về tiền tiểu đường

9 cách để bắt đầu đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường một cách tự nhiên

Dưới đây là một số mẹo khác của chuyên gia được thiết kế để giúp bạn kiểm tra lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Bắt đầu với một hoặc hai bước đơn giản và khi bạn đã thành thạo các bước đó, hãy thêm một vài bước nữa.

1. Giảm một vài cân.

Tăng cân, đặc biệt là xung quanh vùng bụng của bạn, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Ngay cả việc giảm cân vừa phải cũng có thể giúp giảm nguy cơ này và cải thiện lượng đường trong máu của bạn. Trong nghiên cứu của mình, Tiến sĩ Hamdy phát hiện ra rằng những người giảm 7% trọng lượng cơ thể (tương đương 16 pound ở phụ nữ nặng 225 pound), cải thiện khả năng phản ứng với insulin khoảng 57%. Đó là một sự khác biệt lớn!



2. Chọn các loại thực phẩm phù hợp.

Dr. Hamdy's nghiên cứu cho thấy rằng những người theo kế hoạch ăn uống Địa Trung Hải, không hạn chế calo, cho thấy sự cải thiện nhiều hơn trong việc kiểm soát đường huyết và độ nhạy insulin so với những người theo các chế độ ăn kiêng khác.

Tiến sĩ Hamdy giải thích các loại thực phẩm như yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua và các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, táo, quả việt quất, quả óc chó, gạo lứt và các loại đậu. Điều quan trọng là ăn chất đạm như cá, thịt gà và gà tây, ngũ cốc nguyên hạt và sữa.

Ông cũng khuyên bạn nên sử dụng chỉ số đường huyết (GI) như một công cụ để xác định xem một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn như thế nào. Chỉ số xếp hạng thực phẩm theo thang điểm từ 1 đến 100. Thực phẩm có chỉ số GI cao, chẳng hạn như những thực phẩm có nhiều carbohydrate đã qua chế biến, sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh hơn. Thực phẩm được xếp hạng thấp hơn trong thang GI — chẳng hạn như những thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo — dần dần tăng lên lượng đường trong máu . Các Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ cung cấp thêm thông tin về GI cũng như các công thức nấu ăn thân thiện với bệnh tiểu đường.

Và đừng quên thực hành kiểm soát khẩu phần ăn. Cân nhắc chuyển sang một đĩa nhỏ hơn và uống một cốc nước đầy trong mỗi bữa ăn để hạn chế cơn thèm ăn của bạn.

3. Tránh một số loại thực phẩm.

Chế độ ăn uống có tác động lớn đến lượng đường trong máu và ăn không đúng loại thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Hạn chế chất béo bão hòa và carbohydrate tinh chế, Tiến sĩ Hamdy nói. Hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thịt đã qua chế biến và bất cứ thứ gì làm bằng bột mì trắng như bánh pizza, bánh mì tròn và mì ống, cũng như các loại thực phẩm có đường như kem, sô cô la sữa và nước trái cây.

Các loại thực phẩm khác cần tránh hoặc hạn chế nếu bạn đang tìm cách đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường bao gồm thực phẩm chiên, bất cứ thứ gì có chất béo chuyển hóa và thực phẩm giàu calo, chất béo cao.

4. Tăng lượng chất xơ của bạn.

Nhận đủ lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp kiểm soát lượng đường huyết.

Leigh Tracy, RD, chuyên gia dinh dưỡng và nhà giáo dục bệnh tiểu đường tại Trung tâm Nội tiết tại Trung tâm Y tế Mercy ở Baltimore. Tăng lượng rau không chứa tinh bột (măng tây, đậu, cà rốt, v.v.) lên nửa đĩa vào cả bữa trưa và bữa tối là một cách tuyệt vời để đạt được mục tiêu đó.

5. Chọn đồ uống phù hợp.

Đối với những người bị tiền tiểu đường, đồ uống ngọt chứa nhiều đường fructose là lựa chọn tồi tệ nhất và có liên quan đến tình trạng kháng insulin.

Thay vì uống soda hoặc đồ uống cà phê có đường, tôi khuyến khích cung cấp nước cho cơ thể bằng nước lọc, trà không đường hoặc nước pha với trái cây để tăng thêm hương vị, Tracy nói.

Điều quan trọng nữa là bạn phải cung cấp đủ nước cho cơ thể. Học đã phát hiện ra rằng lượng nước bạn uống có thể đóng một vai trò trong cách cơ thể bạn điều chỉnh lượng đường trong máu. Khi bạn không uống đủ nước, glucose trong máu của bạn sẽ trở nên cô đặc hơn, dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn.

Hầu hết mọi người cần uống 8-10 cốc nước mỗi ngày (nhiều hơn nếu trời nóng ẩm).

6. Tập thể dục thường xuyên.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức độ hoạt động thấp có liên quan đến lượng đường trong máu cao hơn, ngay cả ở người lớn có cân nặng khỏe mạnh.

Tôi khuyên bạn nên tham gia vào một số kiểu vận động mà bạn yêu thích và sẽ tiếp tục làm, Tracy nói. Nếu việc đi bộ trong công viên là thú vị đối với bạn, hãy đi bộ và hướng đến một số loại hình vận động trong vòng ba đến năm ngày.

Hamdy cho biết chế độ tập thể dục tốt nhất để đẩy lùi chứng tiền tiểu đường bao gồm sự kết hợp của các bài tập kéo căng, tập aerobic và rèn luyện sức bền hoặc sức đề kháng.

Kéo giãn liên quan đến lưu lượng máu, tăng phạm vi chuyển động cho các khớp và ngăn ngừa chấn thương, ông nói. Tập thể dục nhịp điệu, có thể bao gồm bơi lội hoặc đi bộ nhanh rất tốt cho sức khỏe tim mạch và rèn luyện sức mạnh giúp giữ cho khối lượng cơ bắp tăng lên.

Mặc dù anh ấy khuyên bạn nên cố gắng đạt được 300 phút tập thể dục cuối cùng mỗi tuần, anh ấy nói rằng bạn cũng có thể đạt được điều đó bằng cách chia nhỏ nó thành từng đợt ngắn 10 phút mỗi lần.

Hamdy nói, hãy đi bộ sau bữa trưa và bữa tối và sử dụng dây đeo hoặc tạ trong khi xem chương trình truyền hình yêu thích của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn thực hiện một hoạt động mỗi ngày trong 66 ngày, nó sẽ trở thành một thói quen.

7. Theo dõi lượng đường trong máu của bạn với bác sĩ.

Những người bị tiền tiểu đường thường được kiểm tra lượng đường trong máu mỗi năm một lần khi kiểm tra sức khỏe hàng năm. Nếu bạn bị tiền tiểu đường, bạn có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn nếu bạn:

  • Trên 60 tuổi
  • Có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao
  • Có tiền sử tiểu đường thai kỳ

Đối với những bệnh nhân có nguy cơ cao, bác sĩ có thể kê một loại thuốc có tên là metformin, có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu.

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến cáo rằng những người từ 45 tuổi trở lên nên khám sàng lọc hàng năm — sớm hơn đối với những người thừa cân, hoặc những người có tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường. Chắc chắn chủng tộc và dân tộc chẳng hạn như người Mỹ gốc Phi, người Mỹ gốc Tây Ban Nha, người Mỹ bản địa và người Mỹ gốc Á có nhiều khả năng phát triển tiền tiểu đường hơn.

8. Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc.

Ngủ quá ít — ít hơn bảy giờ một đêm — và chất lượng giấc ngủ kém, có thể tăng lên kháng insulin .

Theo Tracy, có được giấc ngủ chất lượng (7,5-8 tiếng mỗi đêm) rất quan trọng đối với sức khỏe. Ngủ không đủ chất lượng có thể làm tăng hormone căng thẳng trong cơ thể, dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao.

Các chuyên gia khuyên bạn nên duy trì một lịch trình ngủ đều đặn khi có thể, tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu bạn bị mất ngủ hoặc bị chứng ngáy (có thể là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ) và thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt. Điều đó có nghĩa là không có thiết bị điện tử trong phòng ngủ, giữ cho phòng ngủ của bạn tối, mát mẻ và yên tĩnh và không ăn thức ăn hoặc uống rượu vào buổi tối muộn.

9. Giảm căng thẳng của bạn.

Khi bạn bị căng thẳng về thể chất, lượng đường trong máu của bạn có thể tăng lên.

Hamdy nói, quản lý căng thẳng tinh thần là một phần quan trọng của cả giảm cân và kiểm soát lượng đường hiệu quả. Điều quan trọng là thực hành các kỹ thuật thở và thư giãn để giúp đối phó với các tác nhân gây căng thẳng hàng ngày.

Trong khi một số người nhận thấy yoga là một liều thuốc giải độc tốt, cầu nguyện, thiền, hoạt động thể chất, nói chuyện với bác sĩ trị liệu hoặc bạn bè về tình trạng căng thẳng của bạn hoặc tham gia một nhóm hỗ trợ (trực tuyến hoặc gặp trực tiếp) cũng có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn.

Với sự kiên trì và sự hỗ trợ của nhóm chăm sóc sức khỏe, bạn có thể bắt đầu trên con đường đẩy lùi tình trạng tiền tiểu đường và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.