Tìm liều lượng melatonin phù hợp: Tôi nên dùng bao nhiêu để ngủ?
Sức khỏeNếu bạn là một trong những 70 triệu người sống chung với chứng rối loạn giấc ngủ , bạn có thể đã đấu tranh để tìm ra một cách an toàn và hiệu quả để có được giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm. Thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn , như ZzzQuil và Unisom, không phải lúc nào cũng hoạt động. Trong khi đó, việc sử dụng thuốc ngủ theo toa, chẳng hạn như Ambien, có nguy cơ phụ thuộc (tạo ra một vấn đề khác thay vì một giải pháp!).
Đối với nhiều người có vấn đề về giấc ngủ, bổ sung melatonin trước khi ngủ có vẻ là lựa chọn tốt nhất. Bởi vì thực phẩm chức năng không phải là thuốc, chúng có bán trên thị trường OTC và thường được coi là một cách tự nhiên hoặc an toàn hơn để điều trị chứng mất ngủ. Nhưng Là melatonin an toàn để dùng? Và làm thế nào để bạn biết đâu là liều lượng phù hợp với mình? Đây là cách để tìm ra nó.
Melatonin là gì?
Melatonin (phiếu giảm giá Melatonin | Melatonin là gì?) Là một loại hormone đến từ một tuyến nhỏ trong não được gọi là tuyến tùng, công việc chính của nó là sản xuất melatonin. Theo Hiệp hội Nội tiết , melatonin điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể bạn hoặc đồng hồ cho cơ thể biết thời gian trong ngày hoặc ban đêm và những gì nó phải làm hàng ngày vào những thời điểm đó. (Đây là lý do tại sao bạn thường cảm thấy buồn ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm.)
Thông thường, mức melatonin tăng vào ban đêm. Nhưng nhiều người không tạo ra những mức cao hơn này vào buổi tối, có nghĩa là đồng hồ cơ thể của họ không gửi cho họ những tín hiệu phù hợp. Các lý do tại sao rất đa dạng; một số người đấu tranh để ngủ ngon khi họ mắc một số tình trạng sức khỏe tâm thần hoặc y tế, như lo lắng hoặc trầm cảm , trong khi những người khác có thể xác định tình trạng mất ngủ của họ là do nguyên nhân tình huống hoặc môi trường.
Anjali Kohli, MD, bác sĩ nội trú tại Houston Methodist Primary Care, cho biết quá trình giải phóng melatonin tự nhiên có thể bị thay đổi bởi màn hình điện thoại di động, TV và đèn sáng trong nhà. Các nguyên nhân phổ biến khác bao gồm rối loạn chu kỳ thức khi ngủ [như những nguyên nhân đó] do máy bay phản lực trễ hoặc làm việc theo ca.
Không tạo đủ melatonin có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ thường xuyên vào ban đêm, nhưng nó cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ nguyên phát như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ (về chứng ngưng thở khi ngủ), rối loạn nhịp sinh học khi ngủ và hội chứng chân không yên. Khi tình trạng mất ngủ trở nên dai dẳng, nhiều người chọn cách bổ sung melatoninđể tăng mức melatonin tự nhiên trong cơ thể của họ.
Tiến sĩ Kohli nói rằng melatonin không lực lượng bạn ngủ, nhưng nếu bạn ở trong môi trường thích hợp — chẳng hạn như một căn phòng tối, yên tĩnh, thoải mái — điều đó sẽ giúp bạn cảm thấy buồn ngủ và giúp bạn dễ dàng trôi dạt hơn. Melatonin là một lựa chọn khả thi cho nhiều người có vấn đề về giấc ngủ và mặc dù nó không hiệu quả với tất cả mọi người, nhưng thường được coi là hiệu quả.
Muốn có giá tốt nhất trên Melatonin?
Đăng ký nhận thông báo giá Melatonin và tìm hiểu khi giá thay đổi!
Nhận thông báo giá
Tôi có nên cân nhắc dùng melatonin không?
Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp (NIH), có một số tình huống mà bạn có thể được lợi khi dùng melatonin để ngủ. Bao gồm các:
- Gặp phải hiện tượng trễ máy bay phản lực trong hoặc sau khi di chuyển qua các múi giờ khác nhau
- Thực hiện công việc theo ca làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn
- Có những trường hợp lo lắng tạm thời liên quan đến các sự kiện trong cuộc sống của bạn
- Trải qua những đêm mất ngủ thường xuyên
- Được chẩn đoán mắc chứng rối loạn giai đoạn ngủ-thức muộn
Một số chuyên gia chăm sóc sức khỏe cũng khuyến cáo rằng trẻ em khó ngủ do các tình trạng sức khỏe khác, như rối loạn phổ tự kỷ và rối loạn tăng động giảm chú ý, hãy dùng melatonin - mặc dù các chuyên gia vẫn không chắc chắn về mức độ an toàn và hiệu quả tổng thể của phương pháp này. Các Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) nhắc nhở cha mẹ luôn thảo luận về việc sử dụng chất bổ sung với bác sĩ của con họ, đặc biệt vì melatonin là một loại hormone và có thể ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và phát triển của một đứa trẻ chưa trưởng thành hoàn toàn.
Nhận thẻ giảm giá theo toa SingleCare
Tác dụng phụ của melatonin
Giống như bất kỳ chất bổ sung chế độ ăn uống nào khác, melatonin có thể gây ra tác dụng phụ ở một số người — các tác dụng phụ có thể xảy ra bao gồm:
- Buồn nôn
- Nhức đầu
- Chóng mặt
- Buồn ngủ
Theo bác sĩ thần kinh Pradeep Bollu của Đại học Missouri Health Care, buồn ngủ có thể có nghĩa là buồn ngủ quá mức vào ban đêm hoặc uể oải vào ngày hôm sau. Ông cũng cho biết thêm rằng việc can thiệp vào các dấu hiệu giấc ngủ tự nhiên của cơ thể bạn cũng có thể mang lại một tác dụng phụ khác.
Tiến sĩ Bollu giải thích, dùng thuốc thôi miên thường xuyên hàng đêm sẽ làm giảm khả năng ngủ bẩm sinh của bạn, Tiến sĩ Bollu giải thích, người cho biết thêm rằng mặc dù chúng tôi không biết chắc chắn nhưng điều này cũng có thể đúng với melatonin. Tuy nhiên, vài nghiên cứu cho thấy melatonin có thể không làm giảm ổ đĩa này giống như cách mà Ambien, chẳng hạn, làm. Khi cơ thể bạn nhận ra nhiều melatonin hơn trong cơ thể, nó sẽ bắt đầu tự sản xuất melatonin chậm lại theo thời gian. Vì vậy, việc sử dụng bổ sung melatonin trong thời gian ngắn được ưu tiên hơn cả.
Tôi nên dùng bao nhiêu melatonin?
Các chất bổ sung melatonin có sẵn với nhiều liều lượng, từ 1 miligam đến 10 miligam, và có thể được dùng dưới dạng thuốc viên, viên nén hòa tan, thuốc nhỏ lỏng hoặc thậm chí là kẹo cao su. Tuy nhiên bạn có dùng nó, thời gian tốt nhất để sử dụng melatonin là khoảng 30 phút trước khi đi ngủ.
Nếu bạn chưa bao giờ dùng melatonin trước đây, hãy bắt đầu từ những bước nhỏ và tăng cường nếu cần. Đối với người lớn, Tiến sĩ Kohli khuyên bạn nên bắt đầu với liều 1 đến 2 miligam mỗi ngày và tăng liều lượng thêm 1 đến 2 miligam mỗi lần. Đối với trẻ em, AAP cho biết liều lượng nên duy trì ở mức thấp (từ 0,5 đến 1 miligam), giới hạn không quá 3 đến 6 miligam melatonin.
Liều lượng tối đa cho người lớn từ 5 đến 10 miligam. Nếu điều đó nghe có vẻ giống một phổ rộng bình thường, thì đó là vì liều lượng melatonin phù hợp được cá nhân hóa rất nhiều. Tiến sĩ Bollu cho biết trong khi một số người đáp ứng tốt với 3 miligam mỗi ngày, những người khác có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn. Nếu bạn cảm thấy cần nhiều hơn 5 miligam, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thử dùng liều cao hơn. Bạn càng dùng nhiều melatonin thì càng có nhiều khả năng bị tác dụng phụ.
| Liều lượng melatonin | ||
|---|---|---|
| Người lớn | Bọn trẻ | |
| Liều khởi đầu | 1-2 mg mỗi ngày | 0,5-1 mg mỗi ngày |
| Liều lượng tối đa | 5-10 mg mỗi ngày, hỏi bác sĩ trước khi vượt quá 5 mg melatonin | 3-6 mg mỗi ngày |
Bác sĩ cũng sẽ đánh giá hồ sơ sức khỏe tổng thể của bạn khi xem xét tính an toàn của liều cao hơn. Theo NIH, trẻ em, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú và những người bị động kinh hoặc các rối loạn co giật khác nên dùng melatonin liều thấp theo lời khuyên y tế hoặc không dùng liều nào cả. Melatonin cũng có thể can thiệp vào một số loại thuốc , bao gồm thuốc ức chế miễn dịch, thuốc tránh thai và thuốc chống đông máu, để kể tên một số loại.
Liều lượng bạn dùng cũng có thể phụ thuộc vào lý do bạn dùng melatonin. Việc sử dụng nó trong điều trị một số loại chứng đau nửa đầu và lo lắng vẫn đang được nghiên cứu, nhưng nhiều người nhận thấy việc dùng melatonin ở các liều lượng khác nhau sẽ giúp họ giải quyết các vấn đề sức khỏe khác.
Tiến sĩ Kohli cho biết, có những nghiên cứu ban đầu xem melatonin như một liệu pháp điều trị các chứng rối loạn đau đầu và lo lắng, đặc biệt là liên quan đến các thủ thuật phẫu thuật, mặc dù bà nhấn mạnh rằng hiện chưa có sự đồng thuận về việc sử dụng nó cho những vấn đề này và các nghiên cứu về hiệu quả là đang diễn ra.
Dùng melatonin mỗi đêm có an toàn không?
Rất tiếc, không có câu trả lời chính xác mà bạn có thể hy vọng ở đây. Không có bất kỳ bằng chứng nào chứng minh kết luận rằng việc sử dụng melatonin lâu dài là an toàn. Mặc dù chất bổ sung nói chung không liên quan đến sự phụ thuộc, thói quen hoặc các triệu chứng nôn nao, Tiến sĩ Kohli nói rằng cô ấy không đề nghị dùng melatonin mỗi đêm vì thiếu các thử nghiệm lâm sàng dài hạn đánh giá mức độ an toàn của việc sử dụng mãn tính.
Đồng thời, không có bất kỳ bằng chứng nào chứng minh việc sử dụng melatonin hàng đêm không phải an toàn. Tiến sĩ Bollu chỉ ra rằng dù sao thì melatonin cũng là một loại hormone tự nhiên dao động trong cơ thể chúng ta hàng ngày, có nghĩa là nó có thể an toàn hơn việc dùng thuốc theo toa.
Tuy nhiên, đó là con dao hai lưỡi: Bởi vì các chất bổ sung melatonin không phải là thuốc, chúng không được quản lý bởi Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA). Không có gì đảm bảo về chất lượng của sản phẩm bạn đang mua hoặc số lượng thành phần được ghi trên nhãn, không giống như thuốc kê đơn. Dược sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm sản phẩm do nhà sản xuất có uy tín sản xuất.
Cuối cùng, rất khó để đánh giá lượng melatonin là quá nhiều. Nó dường như có nguy cơ quá liều thấp; các Trang web Kiểm soát Chất độc Quốc gia báo cáo một số trường hợp trẻ em và người lớn tiêu thụ melatonin liều cực cao và có ít hoặc không có tác dụng phụ (trừ buồn ngủ cấp tính). Có thể có một liều lượng melatonin gây chết người, nhưng không ai biết nó là gì vì chưa từng có trường hợp nào được chứng minh về việc quá nhiều melatonin gây tử vong.
Dùng quá nhiều có thể làm tăng tác dụng phụ melatonin điển hình và có thể gây ra tương tác thuốc với các loại thuốc khác mà bạn đang dùng. Nếu bạn cảm thấy khó thở, đau ngực, huyết áp cao hoặc nhịp tim tăng nhanh, hãy đi cấp cứu.
Một lưu ý cuối cùng: Ngay cả khi duy trì trong phạm vi khuyến nghị của melatonin có thể dẫn đến các tác dụng phụ lâu dài hoặc thay đổi nhịp sinh học của bạn. Nói cách khác, có thể tốt hơn nếu xem melatonin như một giải pháp ngắn hạn cho những rắc rối về giấc ngủ của bạn, chỉ thỉnh thoảng được sử dụng , thay vì như một Band-Aid vĩnh viễn.
Tiến sĩ Kohli cho biết luôn an toàn nhất là để cơ thể bạn đi vào giấc ngủ tự nhiên. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn đang gặp khó khăn mãn tính đi vào giấc ngủ ... mất ngủ là một vấn đề rất phức tạp và đôi khi có thể chỉ ra các vấn đề y tế tiềm ẩn.
