Làm thế nào để kiểm soát cơn lo lắng đột ngột

Giáo dục thể chất

Cho dù bạn sống với một rối loạn lo âu hoặc đã tìm thấy sự kiện của năm 2020 ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, quản lý sức khỏe tinh thần của bạn là quan trọng hơn bao giờ hết. Trải qua cơn lo lắng đột ngột tăng đột biến là một vấn đề phổ biến — một vấn đề mà ngày càng nhiều người gặp phải.

Tonya Crombie , Ph.D., tác giả của Ngừng lo lắng về đứa con lo lắng của bạn , trỏ đến một cuộc thăm dò do Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ điều đó cho thấy 62% người Mỹ cảm thấy lo lắng hơn so với thời điểm này năm ngoái. Điều đó đánh dấu sự gia tăng đáng kể so với các cuộc thăm dò APA trong ba năm qua, trong đó con số dao động trong khoảng 32% đến 39%.

Crombie nói, khi bạn xem xét những yếu tố gây căng thẳng đáng kể do đại dịch toàn cầu, sự bất ổn kinh tế, bất ổn xã hội, sự chia rẽ chính trị gay gắt và cuộc bầu cử tổng thống đầy tranh cãi, hoàn toàn có thể hiểu được tại sao nhiều người lại cảm thấy lo lắng hơn bao giờ hết.

Tại đây, hãy tìm hiểu nguyên nhân gây ra sự lo lắng đột ngột và cách quản lý nó.

Điều gì gây ra sự lo lắng đột ngột?

Lo lắng đột ngột có thể được kích hoạt bởi rất nhiều thứ — từ một sự kiện lớn, chẳng hạn như một cái chết trong gia đình, đến những yếu tố gây căng thẳng hàng ngày, chẳng hạn như lo lắng về công việc hoặc ngân sách — nhưng đôi khi nó có thể do dường như không có gì hoặc các vấn đề gây ra chúng tôi không biết.

Karin Kassab, MA, nhà tâm lý học và CEO của Trung tâm tư vấn rõ ràng . Mặc dù đôi khi bạn có thể cảm thấy thích điều đó, nhưng lo lắng không phải là kẻ thù của bạn. Bộ não của bạn đang cố gắng giữ cho bạn an toàn. Hãy nghĩ về sự lo lắng của bạn như một hệ thống bảo mật hơi quá nhạy cảm.

Cảm giác lo lắng và sợ hãi đột ngột thường do một nguyên nhân gây lo lắng cụ thể. Silvi Saxena, MSW, LSW, một nhà trị liệu được cấp phép tại Lựa chọn liệu pháp . Đó có thể là kết quả của việc tập trung suy nghĩ vào điều gì đó gây căng thẳng và lo lắng, điều gì đó không có giải pháp hoặc lo lắng về các tình huống xấu nhất. Các sự kiện lớn trong cuộc sống có thể gây ra một loạt các cơn lo âu và bạn có thể dễ dàng đi vào lối suy nghĩ tiêu cực, điều này làm trầm trọng thêm sự lo lắng. Do đó, điều quan trọng là cố gắng hiểu các yếu tố gây lo lắng của bạn để tìm cách quản lý nó.

Ai đó có thể đột nhiên phát triển lo lắng?

Thật không may, lo lắng có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai bất cứ lúc nào, và sự khởi phát thường đột ngột có thể khiến bạn bối rối. Rối loạn lo âu là một trong những những lo ngại về sức khỏe tâm thần được báo cáo phổ biến nhất , Kassab giải thích. Trên thực tế, cứ 4 người thì có 1 người trải qua chứng rối loạn lo âu vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời.

Cần lưu ý rằng lo lắng có thể đến và đi đột ngột, đặc biệt nếu nó liên quan đến một sự kiện hoặc tình huống khó khăn. Saxena nói, một cơn lo lắng khởi phát đột ngột có thể xảy ra khi một điều gì đó cực kỳ căng thẳng đang xảy ra bất ngờ, hoặc khi cơ thể bị đau đớn về thể chất, căng thẳng về thể chất, hoặc các loại căng thẳng tinh thần nghiêm trọng khác, Saxena nói.

Trong khi đó, bác sĩ tâm thần Jared Heathman MD, giải thích rằng trong khi lo lắng có thể được kích hoạt bởi một số kích thích căng thẳng nhất định, nó cũng có thể ngẫu nhiên và gây suy nhược không kém. Dù bằng cách nào, có những điều bạn có thể làm để kiểm soát cơn lo âu hoặc hoảng sợ khi nó bắt đầu.

Nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép Aaron Weiner Tiến sĩ cho biết, Lo lắng tăng đột biến là sự kích hoạt hệ thống 'chiến đấu hoặc bỏ chạy' của cơ thể, một phản ứng sinh lý cố định khi chúng ta nghĩ rằng mình đang gặp nguy hiểm theo một cách nào đó. Do đó, chúng ta có thể dự đoán một số điều sau các triệu chứng của một cuộc tấn công hoảng sợ :

• Tim đập nhanh hoặc tim đập thình thịch
• Trở nên nóng hoặc chóng mặt
• Đổ mồ hôi không giải thích được
• Khó thở
• Run rẩy hoặc căng thẳng
• Cảm giác như bạn thiếu kiểm soát tình huống

LIÊN QUAN: Tấn công lo lắng và tấn công hoảng sợ

Làm thế nào tôi có thể làm dịu nhanh sự lo lắng của mình?

Thuốc là một lựa chọn cho chứng lo âu kéo dài . Tuy nhiên, chúng không phải lúc nào cũng có thể sửa chữa ngay lập tức. Thuốc chống lo âu, chẳng hạn như Ativan , Klonopin , hoặc là Xanax , có thể hoạt động nhanh chóng — trong vòng vài phút hoặc vài giờ. Thuốc chống trầm cảm, đôi khi được sử dụng để điều trị lo lắng, có thể mất vài tuần để đạt được hiệu quả tối đa. Như Heathman giải thích, Thuốc có thể mất nhiều thời gian hơn để phát huy tác dụng vì thuốc phải được tiêu hóa, tiêu hóa, hấp thụ và sau đó chuyển vào máu.

Nếu bạn lần đầu tiên trải qua cảm giác lo lắng hoặc bạn đang có một cơn lo lắng bất ngờ, thì có một số kỹ thuật bạn có thể áp dụng ngay lúc này để giúp giải quyết các triệu chứng đang phát triển của mình. Heathman nói rằng lo lắng bất chợt được kiểm soát tốt nhất bằng các kỹ thuật thư giãn, có thể phát huy tác dụng ngay lập tức sau khi được tuyển dụng. Một số chiến lược làm dịu bao gồm:

• Thở sâu: Saxena giải thích rằng hít thở sâu rất hiệu quả vì nó giúp làm dịu hệ thống thần kinh tự chủ. Có rất nhiều thư giãn kỹ thuật thở sâu . Bắt đầu bằng cách hít vào bằng mũi và cố gắng cho đầy không khí vào bụng. Sau đó, thở ra bằng miệng và lặp lại ba đến 10 lần.
• Thiền: Chánh niệm - ghi nhớ rằng trạng thái lo lắng là tạm thời và sẽ qua đi. Saxena cho biết: Di chuyển vào một môi trường cho phép bạn sử dụng tất cả các giác quan của mình, điều này giúp giảm các triệu chứng lo lắng. Có nhiều kỹ thuật chánh niệm điều đó có thể giúp giảm bớt lo lắng khi nghe các bản ghi âm có hướng dẫn đến tô màu mandala trong khi tập trung vào khoảnh khắc hiện tại.
• Thư giãn cơ liên tục: Khi bạn cảm thấy lo lắng, có thể cơ bắp của bạn đang căng lên. Kỹ thuật này liên quan đến căng cơ nhất định khi bạn hít vào, sau đó thư giãn chúng khi bạn thở ra để giảm bớt căng thẳng.
• Các chiến lược hình ảnh hóa: Sử dụng trí tưởng tượng của bạn để tạo ra sự bình tĩnh. Chọn một hình ảnh khiến bạn cảm thấy nhẹ nhàng, như chiếc giường ấm cúng hoặc bãi biển. Sau đó, hãy hình dung nó khi sự lo lắng diễn ra.
• Đào tạo về phản hồi sinh học: Điều này thường liên quan đến đeo một thiết bị kết hợp với một ứng dụng. Nó thông báo khi nhịp thở hoặc nhịp tim của bạn tăng đột biến và đưa ra các bài tập thở để giúp làm chậm nhịp thở trở lại mức bình thường.
• Nghe nhạc: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nghe nhạc có thể làm giảm mức độ cortisol (hay còn gọi là hormone căng thẳng).
• Tập thể dục: Kassab giải thích rằng tập thể dục thường xuyên, vừa phải là một công cụ giảm lo âu ngay lập tức. Có nghĩa là, tập luyện nhanh chóng có thể giảm ngay cảm giác lo lắng.

Tất cả những kỹ thuật này hoạt động bằng cách thay đổi sự tập trung của não bạn, để các triệu chứng lo âu có thể qua đi. Một trong những chìa khóa để xoa dịu lo lắng cũng là nhận biết khi nào và tại sao nó lại xảy ra. Saxena giải thích, nếu bạn có thể cảm nhận được rằng nó đang tăng vọt, thì bạn có thể thử thách bản thân sử dụng cùng một kiểu suy nghĩ để hiểu rằng đó là một cảm giác đang trôi qua.

Cái gì tiếp theo?

Bất cứ ai cũng có thể cảm thấy lo lắng đôi khi và điều quan trọng hơn là nhận ra rằng cảm giác lo lắng không làm có nghĩa là có điều gì đó không ổn với bạn, Crombie nói.

Nếu bạn lo lắng về việc lo lắng trở nên tồi tệ hơn hoặc đột ngột xuất hiện lo lắng, thì điều quan trọng là bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế. Heathman gợi ý rằng bạn nên tìm tư vấn khi sự lo lắng của bạn không giải quyết được bằng cách tiếp tục thực hành các kỹ thuật thư giãn. Một người đang trải qua lo lắng có thể thuốc kê đơn hoặc là giới thiệu cho liệu pháp .

Kassab cũng nhắc nhở bệnh nhân rằng việc sống trong một đại dịch toàn cầu là điều dễ hiểu đối với hầu hết mọi người, và sự lo lắng gia tăng trong thời gian có những tác nhân gây căng thẳng này là một phản ứng bình thường đối với tình huống bất thường. Tuy nhiên, nếu các kỹ thuật thư giãn và thở, tập thể dục và chánh niệm không giúp bạn kiềm chế sự lo lắng, bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế, người sẽ tư vấn cho bạn về các bước tiếp theo để kiểm soát tình trạng bệnh.

Để biết thêm thông tin về việc tìm kiếm sự giúp đỡ hoặc điều trị hoặc hỗ trợ lo lắng, hãy truy cập Liên minh quốc gia về sức khỏe tâm thần hoặc gọi cho Cơ quan Quản lý Dịch vụ Sức khỏe Tâm thần và Lạm dụng Chất gây nghiện đường dây trợ giúp theo số 1-800-662-HELP. Nếu bạn hoặc người thân đang có ý định tự tử hoặc tự làm hại bản thân, hãy gọi cho Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia theo số 1-800-273-8255 hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất. Đừng ngại tìm kiếm sự chăm sóc khẩn cấp khi các triệu chứng của bạn nghiêm trọng!