Bổ sung magiê nào phù hợp với tôi?
Sức khỏeNếu trải nghiệm duy nhất của bạn với magiê không kê đơn đến từ việc thỉnh thoảng uống sữa magie để giảm đau tiêu hóa của bạn , đoán xem? Có một thế giới rộng lớn của các chất bổ sung magiê ngoài kia! Chất dinh dưỡng kỳ diệu này có sẵn trong một số công thức, với mỗi loại nhằm điều trị các triệu chứng khác nhau.
Để giúp bạn dễ dàng hơn khi đến hiệu thuốc, cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe hoặc cửa hàng vitamin và mua loại tốt nhất bổ sung magiê cho bạn, chúng tôi đã yêu cầu các chuyên gia đưa ra tất cả các lựa chọn của bạn — và đưa ra một số đề xuất về cách thức, thời điểm và lý do nên bổ sung magiê.
Magie là gì?
Magiê là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể con người cần để điều chỉnh mọi thứ từ cơ bắp và hệ thần kinh đến sản xuất năng lượng, lượng đường trong máu và huyết áp của bạn, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH). Hầu hết người lớn cần từ 300 đến 400 miligam (mg) magiê mỗi ngày, phần lớn trong số đó đến từ những gì bạn ăn — thực phẩm như đậu nấu chín, hạt điều và hạnh nhân, bơ, chuối, rau lá xanh, sô cô la đen, ngũ cốc nguyên hạt và nâu gạo có hàm lượng magiê cao, cũng như nhiều loại thực phẩm tăng cường. Bạn có thể tìm thấy danh sách đầy đủ các nguồn thực phẩm giàu magiê từ Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống của NIH đây .
Tuy nhiên, bạn có thể không nhận được nhiều chất dinh dưỡng này như bạn nghĩ.
Người ta ước tính rằng khoảng 80% mọi người bị thiếu magiê, bác sĩ điều trị tự nhiên Jaquel Patterson, ND, giám đốc y tế của Fairfield Family Health ở Connecticut cho biết.
ĐẾN 2017 Thuộc về khoa học học xác nhận đây là một ước tính hợp lý, tiết lộ rằng khoảng 2/3 dân số phương Tây có khả năng bị thiếu magiê (một tình trạng được gọi là hạ huyết áp). Hầu hết những người khỏe mạnh có thể xử lý sự thiếu hụt trong thời gian ngắn, nhưng về lâu dài, bạn có thể nhận thấy các triệu chứng như:
- Ăn mất ngon
- Buồn nôn hoặc nôn mửa
- Mệt mỏi và yếu cơ
- Chuột rút cơ bắp
- Rối loạn nhịp tim
- Tê hoặc ngứa ran
Những người mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định, như bệnh Crohn, bệnh celiac và bệnh tiểu đường Loại 2 có nguy cơ bị thiếu magiê cao hơn. những người đang sử dụng một số loại thuốc (như thuốc hóa trị, một số thuốc kháng sinh, thuốc lợi tiểu và thuốc ức chế bơm proton).
Lợi ích của magiê
Lợi ích sức khỏe của việc bổ sung magiê có thể rất rộng, mặc dù trong một số trường hợp, vẫn chưa có đủ nghiên cứu để khẳng định chắc chắn rằng tăng lượng tiêu thụ của bạn là một phương pháp điều trị đáng tin cậy. Magiê có thể giúp cải thiện những điều sau:
Táo bón
Magie bổ sung có thể điều chỉnh nhu động ruột của bạn bằng cách hoạt động như một thuốc nhuận tràng thẩm thấu , hút nước vào ruột và làm cho các cử động đi qua dễ dàng hơn. Magnesium citrate và magnesium hydroxide là những ví dụ phổ biến của thuốc nhuận tràng thẩm thấu.
LIÊN QUAN: Thuốc và điều trị táo bón
Chức năng cơ
Nếu bạn bị hội chứng chân không yên hoặc chuột rút cơ, thực phẩm chức năng có thể giúp ích cho bạn. Thật không may, phần lớn lời khuyên này chỉ là giai thoại; một số đánh giá về các nghiên cứu kiểm tra mối liên hệ giữa magiê và việc giảm chuột rút cơ, bao gồm cái này từ Cochrane , không cho thấy bằng chứng rõ ràng rằng bổ sung magiê có hiệu quả (một chút nghiên cứu cho thấy chúng có thể hữu ích cho phụ nữ mang thai, nhưng không phải cho phần còn lại của dân số.)
Đau nửa đầu
Cả hai Hiệp hội Đau đầu Hoa Kỳ và Tổ chức Đau nửa đầu Hoa Kỳ đồng ý rằng bổ sung magiê có thể có hiệu quả trong việc giảm mức độ nghiêm trọng và tần suất của chứng đau nửa đầu, có thể vì những người bị chứng đau nửa đầu đã được chứng minh là có mức magiê thấp hơn mức trung bình. Trong những năm gần đây, nó thậm chí còn trở thành một phần thường xuyên trong quy trình chăm sóc phòng ngừa của nhiều người đau nửa đầu, đặc biệt là đối với những người bị đau nửa đầu kinh nguyệt .
LIÊN QUAN: Điều trị chứng đau nửa đầu và thuốc
Huyết áp cao
Magiê có đặc tính giãn mạch. Có nghĩa là nó có thể giúp thư giãn các mạch máu và duy trì huyết áp bình thường. Các bằng chứng hiện tại chỉ ra rằng huyết áp giảm nhỏ khi bổ sung magiê, theo thời gian, có thể dẫn đến sức khỏe tim mạch tốt hơn và nguy cơ thấp bệnh tim mạch, đau tim và đột quỵ. Ví dụ, một Đánh giá năm 2016 các nghiên cứu trong Tăng huyết áp nhận thấy rằng việc bổ sung trung bình 368 mg mỗi ngày trong ba tháng có liên quan đến mức huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương thấp hơn.
LIÊN QUAN: Làm thế nào để giảm huyết áp một cách tự nhiên
Kháng insulin
Theo NIH, sự thiếu hụt magiê có thể làm tăng tình trạng kháng insulin - thường là dấu hiệu báo trước của việc phát triển bệnh tiểu đường loại 2. A Phân tích tổng hợp năm 2007 được xuất bản trong Tạp chí Nội khoa xem xét vai trò của lượng magiê trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2; Hầu hết các nghiên cứu được xem xét đều cho thấy rằng tăng lượng magiê thậm chí 100 mg mỗi ngày có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2.
Trầm cảm và lo âu
Vì magiê góp phần vào chức năng thần kinh nên vai trò của nó trong việc ngăn ngừa và điều trị các rối loạn thần kinh cũng đã được nghiên cứu. Theo một Nghiên cứu năm 2018 trong Chất dinh dưỡng , thiếu magiê có thể là nguyên nhân dẫn đến tỷ lệ trầm cảm, lo lắng và đau mãn tính cao hơn — và việc tăng lượng ăn vào có thể làm giảm bớt một số triệu chứng liên quan đến những tình trạng này. Cũng đã có một số nghiên cứu nghiên cứu về tác dụng của magiê đối với chất lượng giấc ngủ và chứng mất ngủ , cũng như những lợi ích có thể có của nó đối với trẻ bị rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).
Tác dụng phụ của magiê
Magiê thường được coi là an toàn. Theo Jeffrey Fudin, Pharm.D., Biên tập viên quản lý của paindr.com , các tác dụng phụ của việc bổ sung magiê — như buồn nôn, nôn mửa, đỏ bừng mặt, buồn ngủ và thờ ơ, giảm huyết áp và các bất thường về tim — thường chỉ thấy ở liều rất cao trên 5.000 mg mỗi ngày.
Mặc dù bạn có thể sẽ không bổ sung đủ magiê để gây ra các tác dụng phụ, nhưng có thể chất bổ sung có thể tương tác với một loại thuốc khác mà bạn đang dùng hoặc bị chống chỉ định đối với tình trạng bệnh hiện có. Bao gồm các:
- Thuốc điều trị loãng xương , giống Fosamax , có thể làm giảm sự hấp thu từ dạ dày khi dùng chung với magiê. Tiến sĩ Fudin cho biết hai loại thuốc này nên cách nhau ít nhất hai giờ. Nếu không, nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương.
- Một số loại kháng sinh , bao gồm tetracycline, chẳng hạn như doxycycline và quinolon, chẳng hạn như levofloxacin và ciprofloxacin. Tiến sĩ Fudin khuyên bạn nên dùng những loại thuốc kháng sinh này hai giờ trước hoặc sáu giờ sau khi magiê để tránh bất kỳ tương tác nào.
- Một số thuốc lợi tiểu được sử dụng để điều trị bệnh tim, như amiloride, spironolactone và triamterene, mà Tiến sĩ Fudin cho biết có thể khiến cơ thể giữ lại magiê và có thể gây ra mức độ cao nguy hiểm nếu bạn cũng đang bổ sung nó.
Cuối cùng, những người có các yếu tố nguy cơ như suy giảm chức năng thận - bao gồm cả người lớn tuổi và những người mắc bệnh tiểu đường - có nhiều khả năng tích tụ lượng magiê cao nguy hiểm, Tiến sĩ Fudin nói, vì vậy họ chỉ nên bổ sung magiê dưới sự chăm sóc và giám sát của bác sĩ. hoặc dược sĩ.
Các loại magiê
Nếu bạn đang bổ sung magiê trên Google và thấy hàng chục loại khác nhau xuất hiện, có thể bạn cần có bằng cấp hóa học để phân biệt sự khác biệt giữa mỗi loại.
Rất may, chúng tôi có thể giúp bạn điều này dễ dàng hơn: Đó là tất cả về các mối quan hệ. Tùy thuộc vào những nguyên tố khác mà magiê được kết hợp với, một số dạng hấp thụ vào máu dễ dàng hơn những dạng khác — và điều này có thể thay đổi cách magiê hoạt động trong cơ thể bạn.
Các lựa chọn công thức khác nhau rất quan trọng vì chúng có khả năng hấp thụ khác nhau từ ruột vào máu, Tiến sĩ Fudin nói. Một số dễ hòa tan trong nước hơn so với những loại khác và do đó dễ hấp thu vào máu hơn, [trong khi] các loại muối ít được hấp thụ tốt hơn sẽ để lại magiê trong ruột, nơi nó trở thành thuốc nhuận tràng thẩm thấu.
Dễ dàng hấp thụ: Magiê clorua, magie citrat, magie aspartat, L-threonat, lactat, glycinat, malat, orotat và tau
Hấp thụ kém hơn: Oxit và sunfat (thường được thoa lên da, nhưng không có nhiều bằng chứng cho thấy nó được hấp thụ tốt theo cách đó)
Thuốc bổ sung magiê tốt nhất
Bạn và nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn quyết định loại thuốc bổ sung magiê nào bạn nên dùng. Nhưng vì việc tìm ra công thức phù hợp thường là vấn đề cân nhắc mức độ hấp thụ magiê vào máu của bạn so với những gì bạn muốn hoặc cần magiê để làm, bạn có thể đưa ra dự đoán hợp lý về nơi bắt đầu.
| So sánh các chất bổ sung magiê | ||||
|---|---|---|---|---|
| Công thức | Magie trộn với | Liều tiêu chuẩn hàng ngày | Tốt nhất để điều trị | Nhận phiếu giảm giá |
| Magie clorua(Tên thương hiệu: SlowMag) | Clo nguyên tố
| 200-500 mg | Ợ chua, táo bón, đau cơ (tại chỗ) | Nhận phiếu giảm giá |
| Magie citrat(Tên thương hiệu: Natural Vitality Calm) | Axit citric | 300-600 mg (hoặc lượng chất lỏng / bột được khuyến nghị trên bao bì) | Táo bón, đau nửa đầu, thay đổi tâm trạng (có thể cải thiện lo âu và trầm cảm) | Nhận phiếu giảm giá |
| Magie glycinat | Glycine(axit amin) | 300-600 mg | Mất ngủ, lo lắng, căng thẳng | Nhận phiếu giảm giá |
| Magie lactat(Tên thương hiệu: Mag Tab SR) | Axit lactic | 200-400 mg | Các vấn đề tiêu hóa nhẹ, lượng magiê thấp | Nhận phiếu giảm giá |
| Magnesium L-threonate (Tên thương hiệu: Magtein) | Axit threonic | 1.500-2.000 mg | Các vấn đề về thần kinh, như ADHD, sa sút trí tuệ, lo lắng, trầm cảm | Tìm hiểu thêm |
| Magie malate (thương hiệu: MagSRT) | Axit malic | 200-500 mg | Đau mãn tính, mệt mỏi, mức magiê thấp | Tìm hiểu thêm |
| Magie orotate | Axit orotic | 200-500 mg | Mức magiê thấp, hỗ trợ tim mạch | Tìm hiểu thêm |
| Magie oxit(Thương hiệu: Mag-Ox) | Ôxy | 200-500 mg | Ợ chua và khó tiêu | Nhận phiếu giảm giá |
| Magie sunfat(Tên thương hiệu: Muối Epsom) | Lưu huỳnh và oxy | Sử dụng bằng miệng : 2-6 muỗng cà phê hòa tan trong 8 oz nước (người lớn và trẻ em trên 12 tuổi) Sử dụng tại chỗ : 2 cốc hòa tan trong gallon nước ấm | Đau cơ, giảm căng thẳng | Nhận phiếu giảm giá |
| Magiê tau | gia súc(axit amin) | Lên đến 1.500 mg | Chức năng tim mạch (có thể cải thiện lượng đường trong máu và huyết áp) | Nhận phiếu giảm giá |
Lưu ý: Đây là các khuyến nghị về liều lượng trung bình được cung cấp bởi các nhà sản xuất bổ sung; tốt nhất là làm theo lời khuyên y tế chuyên nghiệp của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về liều lượng magiê. Luôn thông báo cho bác sĩ của bạn về bất kỳ chất bổ sung nào bạn bắt đầu sử dụng.
Thuốc bổ sung magiê cho trẻ em
Bạn nên luôn nói chuyện với bác sĩ nhi khoa trước khi cho trẻ dùng bất kỳ chất bổ sung nào, nhưng magiê trong nhiều trường hợp có thể là một lựa chọn an toàn cho trẻ mắc hội chứng ADHD hoặc chân không yên.
Tiến sĩ Patterson cho biết: Magnesium L-threonate ở dạng bột thân thiện với trẻ em và có thể có lợi cho não bộ giúp điều trị ADHD. Magnesium oxide hoặc citrate có thể được sử dụng cho trẻ em bị hội chứng chân không yên hoặc trẻ em chỉ cần giúp ổn định vào ban đêm.
Theo Phòng khám Mayo , chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA) cho trẻ em dưới 3 tuổi là 40 đến 80 mg mỗi ngày, trong khi trẻ từ 4 đến 6 tuổi có thể dùng 120 mg và trẻ từ 7 đến 10 có thể dùng 170 mg. Tuy nhiên, bác sĩ nhi khoa của bạn có thể đề xuất liều lượng cao hơn hoặc thấp hơn dựa trên sức khỏe tổng thể và các triệu chứng của con bạn.
Tiến sĩ Patterson, ví dụ, thường đề nghị cha mẹ của trẻ lớn hơn bắt đầu với 300 mg magiê và từ từ tăng lượng nếu cần. Tuy nhiên, liều lượng từ 500 đến 600 mg có thể gây ra phân lỏng (đó là dấu hiệu cho thấy bạn nên giảm liều xuống một chút). Nếu con bạn không thích uống chất bổ sung magiê, nhiều loại có sẵn ở dạng nhai hoặc thậm chí công thức dẻo dai .
