Carbs là gì? Mọi thứ bạn cần biết về carbohydrate

Sức khỏe

Hãy hình dung thế này… Bạn đang lái xe xung quanh, tìm kiếm một điểm ăn tối, và Vườn Ô liu thu hút ánh nhìn của bạn. Cô chủ nhà chào đón thân thiện, nhưng bạn chỉ có thể tập trung vào tấm biển bên cạnh cô ấy: Never Ending Pasta Bowl. Thật là vinh quang. Và trước khi bạn biết điều đó, bạn đã phải trầm trồ trước món fettuccine Alfredo, penne bolognese, lasagna ba pho mát và những giỏ bánh mì.

Bạn để lại đầy đủ và hài lòng, sẵn sàng cho một giấc ngủ ngắn. Nhưng cái bụng đầy mì ống đó đi kèm với một cơ thể đầy carbohydrate.

Không thiếu những quan điểm trái ngược nhau về chất dinh dưỡng đa lượng thường xuyên bị nghiền nát này. Bạn có thể đã đọc về chúng trong các blog giảm cân, các khuyến nghị về chế độ ăn uống lành mạnh hoặc sách giáo khoa về sức khỏe ở trường trung học, các nguồn khác nhau có thể dán nhãn chúng là mọi thứ, từ thủ phạm tăng cân chính đến nguồn năng lượng không thể thiếu. Nhưng chính xác thì carbohydrate là gì? Họ làm gì? Bạn nên tải lên hay giữ khoảng cách?

Đây là hướng dẫn cần thiết về carbs, mọi thứ bạn cần để cung cấp cho chúng một vị trí lành mạnh trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Vì vậy, lần tới khi bạn chia đĩa ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh ngọt, bạn sẽ biết chính xác những gì bạn đang làm.

Carbohydrate là gì?

Đối với hầu hết mọi người, thuật ngữ carbohydrate gợi lên hình ảnh của đồ ăn có đường, bánh mì và mì ống. Điều này đúng, nhưng các loại và chức năng của carb có nhiều sắc thái hơn. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Chúng là một trong ba thành phần dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn kiêng, cùng với chất béo và protein. Carb có trong vô số loại thực phẩm khác nhau, từ tinh bột như bánh mì trắng đến ngũ cốc như đậu lăng, trái cây và rau quả.

Ở cấp độ phân tử, chúng được cấu tạo từ cacbon, hydro và oxy, chúng kết hợp theo những cách khác nhau để tạo thành một trong hai hợp chất: andehit hoặc xeton. Những hợp chất này thường tạo thành chuỗi được gọi là polyme hoặc polysaccharid. Khi hệ tiêu hóa hoạt động trên các polyme carbohydrate, các enzym sẽ phân hủy chúng thành đường đơn glucose, được hấp thụ vào máu và phân phối đến các tế bào của cơ thể. Những tế bào này sẽ sử dụng glucose làm nhiên liệu ngay lập tức hoặc lưu trữ nó để sử dụng sau này.

Có ba loại carbohydrate chính:

Đường

Đây là những loại carbs ở dạng cơ bản nhất của chúng. Chúng được gọi là monosaccharide (đường đơn) và bao gồm glucose, fructose và galactose. Thực phẩm chứa monosaccharide thường có vị ngọt vì vị giác nhận biết chúng ngọt. Đường đơn được tìm thấy trong:

• Mật ong
• Xi-rô ngô
• Kẹo
• Trái cây và nước ép trái cây
• Một số loại rau

Khi hai loại đường monosaccharide liên kết với nhau, chúng tạo thành các disaccharide như lactose, sucrose và maltose. Một số ví dụ:

• Đường ăn
• Sản phẩm từ sữa
• Bia
• Một ít bánh mì
• Các loại rau củ như khoai lang và cà rốt

Tinh bột

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbs đều ngọt. Các loại thực phẩm như bánh mì, mì ống và ngũ cốc rất giàu polysaccharid - chuỗi glucose dài hơn. Những carbohydrate này thường được lưu trữ trong cơ hoặc gan và được chuyển hóa sau đó để tiêu hao năng lượng, đó là lý do tại sao các vận động viên sức bền sử dụng chúng để nạp carb, tăng lượng carbohydrate của họ trước một cuộc đua lớn hoặc các hoạt động thể chất khắc nghiệt khác. Tinh bột được tìm thấy trong:

• Bánh mì trắng hoặc ngũ cốc nguyên hạt
• Gạo trắng hoặc gạo lứt
• Quinoa
• Mỳ ống
• Ngô
• Những quả khoai tây
• couscous
• Thực phẩm ngũ cốc khác

Sợi

Chất xơ trong thực phẩm khác với hai loại carbohydrate khác (đường và tinh bột) vì cơ thể không thể tiêu hóa được. Có hai loại chất xơ: hòa tan (hòa tan trong nước) và không hòa tan (đi qua không tiêu hóa). Cơ thể sử dụng và lưu trữ các loại carbs khác làm năng lượng, nhưng chất xơ phục vụ các mục đích khác nhau. Chất xơ hòa tan giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và mức cholesterol, trong khi chất xơ không hòa tan hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Một số nguồn chất xơ dồi dào bao gồm:

• Trái cây
• Rau
• Đậu và các loại đậu khác
• Các loại hạt và hạt giống
• Lúa mạch
• Cháo bột yến mạch

Carbohydrate đơn giản và phức hợp

Carbohydrate có ở khắp mọi nơi. Có nhiều loại khác nhau về cấu tạo, chức năng và tác dụng đối với cơ thể. Tuy nhiên, tất cả các loại carbs được liệt kê ở trên có thể được phân loại là đơn giản hoặc phức tạp. Làm sao? Đó là tất cả về thành phần phân tử của chúng.

Carbohydrate đơn giản

Đây là trực tiếp từ phần đường ở trên. Chúng là monosaccharid và disaccharid mà cơ thể có thể hấp thụ khá nhanh, làm tăng lượng đường trong máu. Từ lâu, mọi người đã liên kết đường đơn với một cơn sốt đường, sau đó là một vụ tai nạn. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã phát hiện ra thay vào đó, tiêu thụ thực phẩm có đường thực sự có thể gây ra mệt mỏi ngắn hạn. Sự va chạm này có thể kèm theo khó chịu, choáng váng, buồn ngủ, đau đầu và các triệu chứng khác.

Thực phẩm đã qua chế biến có thêm đường như kẹo, nước ngọt, xi-rô ngô và các món tráng miệng chứa nhiều carbohydrate đơn. Nhưng chúng cũng được tìm thấy trong một số loại trái cây, rau, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa.

Carbohydrate phức tạp

Ở đây chúng ta có polysaccharid, các chuỗi carbs kéo dài với quá trình tiêu hóa lâu hơn. Đây là những loại tinh bột và chất xơ được liệt kê ở trên, thường được tìm thấy trong ngũ cốc, trái cây, rau giàu tinh bột, các loại đậu và các loại hạt.

Theo Claudia Hleap, RD, LDN, người điều hành một thực hành cá nhân ở Philadelphia. Chúng khó khăn hơn để cơ thể phân hủy thành các phân tử đường riêng lẻ, và do đó, có tác động vừa phải hơn đến lượng đường trong máu và mức insulin trong cơ thể. Carbohydrate phức hợp có nhiều chất xơ hơn, rất cần thiết cho sức khỏe đường ruột và quản lý lượng đường trong máu, cô nói. Mặc dù vậy, Hleap vẫn cho rằng tất cả các loại thực phẩm có thể phù hợp với chế độ ăn kiêng một cách điều độ.

Carbohydrate tốt và xấu

Chế độ ăn kiêng low-carb đã khiến nhiều người có quan niệm sai lầm rằng tất cả carbohydrate đều xấu. Mặc dù những chế độ ăn kiêng này có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu đối với một số người, nhưng điều đó không có nghĩa là nên loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm giàu carb. Sự thật là carbohydrate có thể tốt hoặc xấu. Tất cả phụ thuộc vào nguồn.

Jo Lichten nói: Carbohydrate đã bị phỉ báng một cách không cần thiết, Ph.D., RDN, một chuyên gia và diễn giả về sức khỏe và là tác giả của Dr. Jo Khởi động lại . Với 2/3 người Mỹ trưởng thành hiện đang thừa cân hoặc béo phì, cần phải cắt giảm. Về carbohydrate, có, và mọi thứ khác nữa. Carbohydrate không ít nhiều chịu trách nhiệm về vấn đề cân nặng. Quá nhiều thức ăn và không đủ hoạt động là.

Một người cần bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày?

Các hướng dẫn về chế độ ăn uống đề xuất rằng carbs nên chiếm 45% –65% trong một chế độ ăn uống lành mạnh — tức là từ 225 đến 325 gam cho một chế độ ăn tiêu chuẩn 2.000 calo. Hleap nói, não phụ thuộc vào glucose để cung cấp năng lượng. Vì vậy, điều cần thiết là chúng ta phải tiêu thụ đủ lượng carbohydrate để cung cấp cho cơ thể những gì nó cần.

Có nhiều nguồn carb, một số tốt hơn những nguồn khác. Những thứ cần tránh là carbs đã qua chế biến hoặc tinh chế đã bị loại bỏ chất xơ, vitamin và các chất dinh dưỡng khác. Điều này bao gồm bột mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, bánh mì tròn, bột bánh pizza, mì ống trắng, nước ép trái cây và hầu hết các món tráng miệng. Thay vào đó, hãy chọn các loại carbohydrate nguyên hạt như trái cây và rau, đậu, hạt, hạt, gạo lứt và bánh mì hoặc mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Vì vậy, bất chấp những chế độ ăn kiêng nhất định có thể gợi ý, chỉ cần ăn carbohydrate sẽ không tự động làm tăng cân. Nhưng quá nhiều calo rỗng từ carbs tinh chế có thể. Ít có khả năng tăng cân hơn từ các nguồn carb thông minh và thực phẩm không tinh chế. Những người có vấn đề sức khỏe khác, như tiền tiểu đường hoặc bệnh tiểu đường loại 2, nên đặc biệt cẩn thận. Các loại carbs đơn giản, tinh chế có chỉ số đường huyết cao. Chúng khiến lượng đường trong máu tăng đột biến nhanh chóng, dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng có thể xảy ra. Mặt khác, chất xơ có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu cũng như cholesterol .

Chế độ ăn ít carb so với chế độ ăn nhiều carb

Trong thập kỷ trước, truyền thông, người nổi tiếng, câu lạc bộ sức khỏe và những người khác đã coi carbohydrate là chìa khóa để giảm cân. Câu hỏi đặt ra là, những chế độ ăn kiêng này có hiệu quả không, hay chúng chỉ là mốt nhất thời?

Chế độ ăn ít carb

Mục tiêu của những chế độ ăn kiêng này là một trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis (do đó, chế độ ăn keto ). Bằng cách giảm đáng kể lượng carbohydrate tiêu thụ, cơ thể buộc phải tìm một nguồn nhiên liệu khác: chất béo. Bước vào giai đoạn ketosis, cơ thể sẽ đốt cháy kho dự trữ chất béo, làm giảm lượng mỡ trong cơ thể. Nhiều khi, những người ăn kiêng low-carb sẽ được khuyến khích bởi kết quả ngắn hạn khi họ giảm được lượng nước đáng kể và bắt đầu giảm mỡ. Và một chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm lượng carb tinh chế không tốt cho sức khỏe.

Một số nghiên cứu đã kết nối chế độ ăn kiêng low-carb để giảm cân nhiều hơn so với các phương pháp truyền thống, trong khi những người khác nói về lâu dài, chúng tạo ra kết quả tương tự như các phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống cân bằng. Chúng thậm chí có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn và theo một nghiên cứu gần đây , rút ​​ngắn tuổi thọ của một người.

Hleap cảnh báo chống lại việc loại bỏ toàn bộ chất dinh dưỡng đa lượng trong nỗ lực giảm cân. Khi bạn cắt giảm toàn bộ nhóm thực phẩm ra khỏi chế độ ăn, cô ấy nói. Bạn đang tự đặt mình vào nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng và các triệu chứng liên quan của chúng, bao gồm cả hôn mê, suy nhược, suy nhược tinh thần, táo bón và / hoặc bệnh thần kinh.

Lichten đồng ý rằng carbs là cần thiết cho sức khỏe toàn diện. Khi bạn không ăn đủ carbohydrate, cơ thể sẽ biến protein chúng ta ăn thành glucose, cô nói. Nhưng thật không may, protein không có tất cả các chất dinh dưỡng giống như carbohydrate, như vitamin C, vitamin A, vitamin B, v.v. Protein không có bất kỳ chất xơ nào, rất quan trọng đối với sức khỏe đường tiêu hóa và ngăn ngừa ung thư ruột kết.

Chế độ ăn nhiều carb

Phản đối bối cảnh chế độ ăn uống trực tuyến hiện tại, một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chế độ ăn nhiều carb, ít chất béo thực sự mang lại kết quả giảm cân tốt hơn. Tất nhiên, các đối tượng trong nghiên cứu này không say mê bánh rán và mì ống. Thay vào đó, họ đang ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật với nhiều carbs tự nhiên, phức hợp và chất xơ. Ăn một chế độ ăn nhiều carb dựa trên carb tinh chế, không lành mạnh thực sự có thể gây ra điều ngược lại - tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, huyết áp cao, cholesterol cao, v.v. Chế độ ăn kiêng nhiều carb lành mạnh không được công khai như các chế độ ăn ít carb, nhưng khi được áp dụng đúng cách, có vẻ như chúng có thể là lựa chọn lành mạnh hơn về lâu dài. Xét cho cùng, một phần lớn trong chế độ ăn uống hàng ngày của một người dù sao cũng phải là carbs lành mạnh, chưa qua tinh chế. Về lâu dài, chế độ ăn nhiều carb phức tạp có thể dễ duy trì hơn chế độ ăn rất ít carb.

Bạn không chắc liệu một nguồn carb lành mạnh hay không lành mạnh? Kiểm tra nhãn dinh dưỡng. Nó không chỉ liệt kê tổng lượng carbohydrate mà còn cho biết tổng số đó bao gồm chất xơ, đường và đường bổ sung. Cẩn thận với thực phẩm có tỷ lệ đường cao và đường bổ sung. Mặt khác, nhiều chất xơ thường chỉ ra một loại carb lành mạnh hơn.

Điểm mấu chốt: Hãy ăn chiếc bánh của bạn, nhưng hãy ăn nó một cách cẩn thận

Mặc dù internet đang bão hòa với các bài báo về carbohydrate, tất cả đều công bố các giải pháp thần kỳ của riêng họ (xấu, tốt, ăn chúng, không ăn, v.v.), Hleap vẫn khẳng định rằng tất cả đều là về việc cân bằng chế độ ăn uống và tiêu thụ có chừng mực. Không cần phải mô tả điều gì đó là ‘tốt’ hoặc ‘xấu’ hoặc hạn chế hoàn toàn bất cứ thứ gì khỏi chế độ ăn uống. Cô nói rằng 'tâm lý ăn kiêng' thường được đặc trưng bởi sự hạn chế và cảm giác tội lỗi. Nhiều hướng dẫn về chế độ ăn kiêng có hiệu quả để giảm cân nhưng không bền vững, vì vậy hầu hết mọi người cuối cùng lấy lại được tất cả số cân đã giảm, đôi khi còn nhiều hơn số cân đã mất.

Thay vào đó, cô ấy đề xuất một cách tiếp cận không ăn kiêng, có nghĩa là bạn không phải hạn chế bất cứ thứ gì khỏi chế độ ăn kiêng, nhưng điều quan trọng là ưu tiên các loại thực phẩm lành mạnh giúp bạn cảm thấy thoải mái và no, Hleap nói. Những thực phẩm này là carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, protein nạc và rau không chứa tinh bột. Vì vậy, nếu bạn muốn có một chiếc bánh quy, hãy có nó! Nhưng hãy ăn những bữa ăn cân bằng lành mạnh hầu hết thời gian và ăn một cách có tâm.