Cách tập thể dục an toàn khi bị cao huyết áp

Bài tập Giáo dục Sức khỏe Rx

Tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta. Đến tháng 12 năm ngoái, bạn có thể đã sẵn sàng để nói rằng thoát khỏi bệnh tốt đến năm 2020, và bạn có thể đã đặt ra một số mục tiêu về sức khỏe và tập thể dục cho năm 2021. Nhưng nếu bạn bị huyết áp cao thì sao? Huyết áp cao và tập thể dục có kết hợp an toàn không? Một số bài tập có tốt hơn những bài khác, và thuốc huyết áp có cản trở việc tập luyện không?

Cao huyết áp tập thể dục có an toàn không?

Hoạt động thể chất đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và quản lý bệnh cao huyết áp. Nghiên cứu từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ phát hiện ra rằng những người làm việc bốn (hoặc hơn) giờ một tuần có nguy cơ bị huyết áp cao thấp hơn 19% so với những người ít hoạt động hơn. Tuy nhiên, có một số cân nhắc đặc biệt nếu bạn đã có số lượng cao.

Tăng huyết áp do tập thể dục

Tăng huyết áp khi tập thể dục xảy ra khi huyết áp tăng bất thường trong quá trình tập luyện, theo Anne Doroba, MD , một nhà vật lý học ở Orlando Park, Illinois. Huyết áp bình thường của một người trưởng thành là dưới 120 tâm thu (số trên) và dưới 80 tâm trương (số dưới).

Tập thể dục tự nhiên làm tăng huyết áp, nhưng Tiến sĩ Doroba cho biết tăng huyết áp tập thể dục xảy ra khi huyết áp đạt trên 210 tâm thu ở nam giới, trên 190 tâm thu ở nữ giới và trên 110 tâm trương ở cả hai giới. Đó là một yếu tố rủi ro cho huyết áp cao vĩnh viễn, nghiêm trọng ngay cả khi nghỉ ngơi.

Thuốc huyết áp

Những người bị tăng huyết áp cũng nên biết rằng một số thuốc huyết áp có thể cản trở việc tập thể dục. Tiến sĩ Doroba cho biết, nhiều loại thuốc hạ huyết áp sẽ ảnh hưởng đến phản ứng huyết áp và / hoặc nhịp tim. Thuốc chẹn beta sẽ gây ra nhịp tim chậm hơn, do đó bạn có thể sẽ không đạt được nhịp tim mục tiêu. Thuốc lợi tiểu và Chất gây ức chế ACE có thể làm giảm huyết áp sau khi tập luyện.

Đối với tập thể dục nhịp điệu, bạn nên bắt đầu với các buổi tập ngắn hơn với cường độ khó nhưng không quá sức và dần dần trở thành hoạt động tích cực 30 phút mỗi ngày, vài ngày một tuần. Nếu bạn dùng thuốc chẹn beta hoặc bất kỳ loại thuốc nào khác ảnh hưởng đến nhịp tim, hãy luôn hạ nhiệt từ từ vì một số loại thuốc có thể làm giảm huyết áp nhanh chóng nếu bạn đột ngột ngừng tập thể dục.

LIÊN QUAN: Nhịp tim bình thường là bao nhiêu?

Thuốc bổ sung

Cùng với thuốc, một số chất bổ sung đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến huyết áp. Khoáng chất mà cơ thể chúng ta nhận được từ thực phẩm hoặc chất bổ sung đã được được chứng minh là có lợi cho huyết áp bao gồm canxi, magiê và kali.

Tuy nhiên, một số chất bổ sung phổ biến có thể góp phần làm tăng huyết áp hoặc có khả năng gây hại cho những người đang dùng thuốc huyết áp. Chúng bao gồm:

• St. John’s Wort là một phương thuốc thảo dược đôi khi được sử dụng để điều trị trầm cảm. Các nghiên cứu cho thấy rằng St. John’s Wort tăng tốc độ trao đổi chất của một số loại thuốc; điều này có thể khiến thuốc huyết áp của bạn mất tác dụng.
• Nhân sâm Đôi khi được sử dụng để tăng mức năng lượng và được quảng cáo như một chất tăng cường miễn dịch, nhưng nó có thể gây tăng huyết áp.
• Cây ma hoàng đã từng là một chất bổ sung giảm cân phổ biến, nhưng sản phẩm này hiện đã bị cấm ở Hoa Kỳ Nó đã được chứng minh là gây ra các vấn đề về tim mạch, bao gồm huyết áp cao, đánh trống ngực và thậm chí là đau tim.
• Echinacea được sử dụng phổ biến nhất để chống nhiễm trùng, đặc biệt là cảm lạnh thông thường và cúm. Nó cũng đã được chứng minh là ảnh hưởng đến cách thuốc được chuyển hóa và những người đang dùng thuốc huyết áp nên tránh.

Các yếu tố rủi ro khác

Bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập luyện.Tập thể dục với bệnh nhân tăng huyết áp được khuyến khích tập thể dục miễn là huyết áp ban đầu không quá cao và bệnh nhân không có tình trạng nguy cơ cao như chứng phình động mạch máu. Sonal chandra , MD, Trợ lý Giáo sư Bộ phận Tim mạch của Trung tâm Y tế Đại học Rush ở Chicago.

Các bài tập tốt nhất cho huyết áp cao là gì?

Khi nói đến huyết áp cao và tập thể dục, hoạt động thể dục nhịp điệu được khuyến khích để giảm huyết áp, nhưng các bài tập kéo căng và tăng cường sức mạnh cũng rất quan trọng.

Tiến sĩ Doroba cho biết phần lớn phụ thuộc vào tình trạng của người đó khi bắt đầu, nhưng tập thể dục tim mạch vừa phải với thời gian hạ nhiệt chậm đối với những người không ít vận động là một cách tốt để bắt đầu, Tiến sĩ Doroba nói. Cô ấy khuyên bạn nên đi bộ và thậm chí một số hoạt động aerobic cường độ cao hơn như chạy bộ và bơi lội.

Đối với việc rèn luyện sức bền, Tiến sĩ Doroba khuyên bạn nên tránh tập tạ nặng gây ra phản ứng Valsalva (khi bạn nín thở và căng cơ sẽ làm tăng huyết áp). Cô nói rằng một chương trình cân bằng — bao gồm tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức mạnh và kéo căng — phải là một phần trong chương trình của mọi người và có thể giúp những người bị tăng huyết áp cải thiện sức khỏe tim mạch của họ. Chỉ cần bắt đầu ở nơi bạn cảm thấy thoải mái, có lẽ là một chút thử thách và tiến bộ.

Những người bị huyết áp cao không cần phải tránh tập thể dục, nhưng nên nhận biết khi nào họ đang gắng sức quá mức.Tiến sĩ Chandra nói: Tập thể dục thường xuyên góp phần làm giảm huyết áp. Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên tránh tập thể dục cường độ trung bình - cao nếu huyết áp dự kiến ​​sẽ tăng trên 190 mmHg khi tập luyện cao điểm.

Vì vậy, làm thế nào bạn có thể biết liệu bạn có đang cố gắng quá sức trong khi tập thể dục hay không? Một số dấu hiệu cần chú ý bao gồm:

• Cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng
• Buồn nôn hoặc nôn mửa
• Đau đớn
• Mệt mỏi

Các bài tập có thể không phải là tốt nhất cho những người bị huyết áp cao bao gồm bất kỳ bài tập nào rất chuyên sâu trong thời gian ngắn như cử tạ hoặc chạy nước rút.

Bạn cần tập thể dục bao nhiêu để giảm huyết áp?

Thay đổi lối sống có thể giúphạ huyết áp cùng với bất kỳ loại thuốc nào mà bác sĩ có thể kê đơn. Một nghiên cứu được tìm thấy rằng ngay cả sự gia tăng tương đối khiêm tốn trong hoạt động thể chất trên mức ít vận động cũng có thể dẫn đến giảm huyết áp đáng kể về mặt lâm sàng.

Theo Sở Y tế và Dịch vụ Nhân sinh , người lớn nên đặt mục tiêu dành ít nhất 150 phút (2 giờ 30 phút) một tuần với cường độ vừa phải, hoặc 75 phút (1 giờ 15 phút) một tuần cho hoạt động thể dục nhịp điệu cường độ mạnh hoặc một sự kết hợp tương đương giữa - và hoạt động hiếu khí cường độ mạnh đểlợi ích sức khỏe tối ưu, bao gồm giảm huyết áp. Một số hiệp hội y tế khuyến nghị ít nhất 30 phút tập thể dục hàng ngày vừa phải để có lợi cho huyết áp, giảm cân, kiểm soát bệnh tiểu đường và sức khỏe tim mạch.

Cùng với tập thể dục, chế độ ăn uống cũng có thể có tác động đến huyết áp. Đối với những người muốn giảm huyết áp của họ, Tiến sĩ Chandra khuyến nghị Kế hoạch ăn uống DASH ,trong đó nhấn mạnh việc ăn uống dựa trên natri thấp bằng cách dựa vào thực phẩm tươi, bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, sữa ít chất béo, hạt và quả hạch.

Cũng có một số loại thực phẩm cần lưu ý có thể góp phần làm tăng huyết áp. Tiến sĩ Chandra cho biết: Muối và chất bảo quản nhân tạo trong thực phẩm có thể thúc đẩy huyết áp cao do rối loạn nội tiết và suy giảm bài tiết natri, và rượu cũng có thể góp phần làm tăng huyết áp ở một số người. phát triển huyết áp và loại bỏ nhu cầu dùng thuốc huyết áp và ít nhất, giảm thiểu nguy cơ leo thang trong điều trị huyết áp.

Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để duy trì huyết áp khỏe mạnh. Những người bị tăng huyết áp nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ, người có thể giúp hướng họ đến một thói quen tập thể dục phù hợp với nhu cầu của họ.