Cách đi ngủ khi bạn đang ở chế độ sinh tồn

Sức khỏe

Mất ngủ là gì? | Nguyên nhân của chứng mất ngủ | Coronavirus lo lắng | Các vấn đề về giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào | Thuốc ngủ

Ahhh, cảm giác đó sẽ trôi vào giấc ngủ ngay sau khi đầu bạn chạm vào gối. Đó thực sự là những thứ mà những giấc mơ được tạo nên từ. Nhưng, khi bạn cảm thấy không thể ngủ được — và không có đàn cừu nào có thể ru bạn vào giấc ngủ yên bình — đó chính là cơn ác mộng. Khó ngủ có thể dẫn đến tất cả các loại căng thẳng và căng thẳng có thể khiến bạn khó bị đau mắt hơn. Mất ngủ, đặc biệt là khi do lo lắng, có thể là một vòng luẩn quẩn. Hiện tại, toàn thế giới có một nguồn lo lắng chung: một đại dịch toàn cầu. Rất có thể bạn đã trải qua một số mức độ lo lắng do coronavirus gây ra, nhưng sự căng thẳng của đại dịch có thể làm tăng cơ hội thức giấc vào ban đêm của bạn không?

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ được đặc trưng bởi tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được. Nó có thể bao gồm thức dậy quá sớm và không thể trở lại giường hoặc thiếu giấc ngủ phục hồi. Nói cách khác, đó là kiểu quăng quật khiến bạn chùn bước vào buổi sáng. Rất có thể nếu bạn đang đối mặt với chứng mất ngủ khi bạn nên ngủ, thì chức năng ban ngày của bạn cũng bị suy giảm.

Tại sao tôi khó ngủ vào ban đêm?

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến mất ngủ. Đó có thể là sự thay đổi trong lịch trình hoặc liên quan đến du lịch làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn. Hoặc, một cái gì đó đơn giản như ăn một bữa ăn lớn quá muộn vào ban đêm. Nhiều người cho rằng khó ngủ là do tập thể dục quá ít hoặc quá nhiều trong ngày. Sử dụng màn hình gần giờ đi ngủ và có môi trường ngủ sáng hoặc quá ấm cũng có thể dẫn đến tình trạng bồn chồn.

Nếu bạn thấy mình thức trắng vào ban đêm với những suy nghĩ chạy đua trong đầu, đó là một dấu hiệu tốt cho thấy chứng mất ngủ của bạn có liên quan đến căng thẳng hoặc lo lắng. Những lo lắng về công việc, trường học, tiền bạc hoặc các mối quan hệ có thể gây ra những đêm mất ngủ, cũng như các sự kiện đau thương có thể xảy ra như chuyển nhà, ly hôn, cái chết của người thân hoặc thậm chí là một chủng coronavirus mới đang lan rộng khắp thế giới.

Lo lắng do coronavirus có thể dẫn đến mất ngủ không?

Lo lắng có thể gây khó ngủ và dẫn đến mất ngủ, giải thích Nina Riggins , MD, Ph.D., một phó giáo sư thần kinh học tại Đại học California, San Francisco. Nếu bạn lo lắng rằng sự lo lắng của bạn dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ, bạn phải giải quyết sự lo lắng của mình với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, cô ấy nói.

Nó cũng có thể dẫn đến giấc ngủ rời rạc - nghĩa là bạn thức dậy nhiều lần trong đêm. Trong đại dịch coronavirus, nhiều người đã báo cáo những giấc mơ đáng lo ngại hoặc sống động. Mặc dù lo lắng có thể gây ra những cơn ác mộng, nhưng chúng có nhiều khả năng do bạn thường xuyên thức giấc hơn trong giấc ngủ REM (mơ), khiến bạn có nhiều khả năng nhớ những giấc mơ của mình hơn, theo Trợ giúp chỉ dẫn .

Vì đại dịch [the] COVID-19 là một tác nhân gây căng thẳng lớn trên thế giới, dẫn đến những gián đoạn đáng kể về tâm lý, thể chất, xã hội và tài chính, bản thân nó có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ đáng kể hoặc là một phần của rối loạn tâm trạng, Svetlana Blitshteyn nói, MD, giám đốc của Phòng khám Dysautonomia , và là phó giáo sư lâm sàng về thần kinh học tại Đại học tại Trường Y Buffalo Jacobs. Tiến sĩ Blitshteyn cũng lưu ý rằng mất ngủ cũng có thể dẫn đến trầm cảm và lo lắng - đó là con đường hai chiều.

Dựa theo một nghiên cứu , tổ chức đã kiểm tra tác động của COVID-19 ở Trung Quốc, các vấn đề về giấc ngủ tăng vọt do lo lắng coronavirus, trong khi lo lắng, căng thẳng cấp tính và trầm cảm cũng tăng đáng kể. Đối với những người sống ở tỉnh Hồ Bắc, tâm chấn của đại dịch và những người làm công tác tiền trạm trong COVID-19, các trường hợp mất ngủ được báo cáo thậm chí còn nghiêm trọng hơn. Nghiên cứu báo cáo rằng trong thời gian cao điểm của đại dịch, những người được hỏi báo cáo rằng mất ngủ lâm sàng tăng 37%.

Mất ngủ có ảnh hưởng đến sức khỏe không?

Khi bạn khó ngủ, nó không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Mất ngủ có thể khiến bạn dễ bị nhiễm bất kỳ loại vi rút nào đang xuất hiện xung quanh — cho dù đó là cảm lạnh thông thường hay COVID-19 — và khiến bạn khó hồi phục hơn nếu bị ốm. Trong khi bạn đang ngủ, hệ thống miễn dịch của bạn sẽ tiết ra cytokine. Những protein này giúp thúc đẩy giấc ngủ, nhưng chúng cũng giúp chống lại nhiễm trùng và viêm. Khi bạn ngủ ít hơn, cơ thể của bạn sản xuất ít hơn, điều này ảnh hưởng đến phản ứng miễn dịch của bạn, theo Phòng khám Mayo .

Nếu chứng mất ngủ của bạn trở thành mãn tính, nó có thể khiến bạn dễ gặp phải những biến cố nguy hiểm như tai nạn xe hơi. Hoặc, tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tăng huyết áp, tiểu đường, béo phì, trầm cảm, đau tim và đột quỵ. Nói cách khác, điều quan trọng là phải thực hiện các bước để cơ thể có được nhu cầu trước khi thiếu ngủ gây ra các vấn đề về sức khỏe.

Làm cách nào để khắc phục vấn đề về giấc ngủ của tôi?

Tiến sĩ Blitshteyn cho biết vệ sinh giấc ngủ là bước đầu tiên mà chúng tôi khuyên bệnh nhân nên thực hành. Các biện pháp khắc phục giấc ngủ tự nhiên có thể bao gồm:

1. Tắt màn hình của bạn trước khi đi ngủ. Đã có một tăng thời gian sử dụng thiết bị trong thời kỳ đại dịch, vì vậy điều này bây giờ quan trọng hơn bao giờ hết.
2. Tránh phim hành động, phim kinh dị hoặc tin tức trước khi đi ngủ —Đặc biệt là tin tức liên quan đến COVID! Nói cách khác, tránh xa những nội dung căng thẳng có thể gây lo lắng vào ban đêm.
3. Cố gắng kỹ thuật thư giãn và các bài tập thở trên giường để xoa dịu cảm giác lo lắng.
4. Đảm bảo bạn sẽ đi ngủ và thức dậy cùng một lúc , ngay cả khi bạn đang ở nhà. Trong thời gian đại dịch, thời gian thức dậy có thể bị trễ hơn và muộn hơn, không có thời gian đi làm buổi sáng bắt buộc. Thay đổi thời gian đi ngủ và thức dậy có thể làm gián đoạn đồng hồ bên trong cơ thể và khiến bạn khó bắt đầu giấc ngủ hơn.
5. Cắt giảm các bữa ăn lớn trước khi đi ngủ. Có được COVID-19 đã trở thành một trò đùa phổ biến vì rất nhiều người ăn uống căng thẳng hoặc ăn vặt nhiều hơn trong đại dịch. Nếu bạn đang thích ăn uống thoải mái, chỉ cần đảm bảo rằng nó đến sớm hơn trong ngày.
6. Kiêng rượu vào buổi tối. Nhấn mạnh làm tăng nguy cơ lạm dụng rượu và một cuộc khảo sát của SingleCare cho thấy rằng 10% người được hỏi đã uống nhiều hơn kể từ khi COVID-19 bắt đầu lan rộng khắp Hoa Kỳ. Nó có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và thư giãn, nhưng nó làm gián đoạn giấc ngủ chất lượng.

Nếu những điều chỉnh lối sống này không giúp giải quyết các vấn đề về giấc ngủ, Tiến sĩ Riggins đề xuất liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) cho chứng lo âu do coronavirus hoặc bổ sung melatonin như một biện pháp hỗ trợ giấc ngủ.

• CBT là một hình thức điều trị tâm lý nghiên cứu cho thấy là cách chữa mất ngủ hiệu quả. Nó tập trung vào việc cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn thông qua việc thay đổi suy nghĩ, thái độ và niềm tin của bạn. Một loạt các nghiên cứu cho thấy Liệu pháp Hành vi Nhận thức là một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ.
• Melatonin xuất hiện tự nhiên trong cơ thể bạn, nhưng bổ sung melatonin thực hiện một vài giờ trước khi đi ngủ có thể hữu ích khi bạn đang đối phó với chứng mất ngủ hoặc khó đi vào giấc ngủ. Tiến sĩ Riggins giải thích: Melatonin có thể hữu ích cho cả giấc ngủ và chứng đau đầu. Melatonin có nhiều chức năng, một trong những chức năng quan trọng của nó là điều chỉnh thời gian của giấc ngủ.

LIÊN QUAN: Cách tìm liều lượng melatonin phù hợp

Nếu bạn đã thử tất cả các chiến lược này và vẫn khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc thức dậy không tỉnh táo, đã đến lúc nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Tiến sĩ Riggins cho biết, ngay cả khi bạn không thể đến văn phòng, telehealth cho phép [bác sĩ y tế] có được lịch sử giấc ngủ tuyệt vời, đồng thời giải quyết các yếu tố góp phần cũng như kết thúc, người cũng khuyên bạn nên ghi nhật ký giấc ngủ.

Cho dù đó là trực tiếp hay trực tuyến, hãy nhận trợ giúp bạn cần để nghỉ ngơi, trước khi nó bắt đầu ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.