Tôi nên uống bao nhiêu vitamin D?

Sức khỏe

Có thể bạn đã nghe tầm quan trọng của việc bổ sung vitamin D, nhưng bạn có biết nó là gì không? Và làm thế nào bạn có thể lấy nó ra khỏi ánh nắng mặt trời? Và tại sao nó lại quan trọng như vậy. Đọc tiếp.

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo mà da tạo ra khi tiếp xúc với tia cực tím. Một số loại thực phẩm và chất bổ sung cũng chứa vitamin D. Vitamin D rất cần thiết để hấp thụ canxi và xây dựng xương chắc khỏe. Nó cũng cần thiết để quản lý lượng đường trong máu, chống lại bệnh tim, điều chỉnh hormone và cải thiện tâm trạng, cũng như giúp tập trung và trí nhớ.

Làm thế nào để biết liệu tôi có bị thiếu vitamin D hay không?

Thiếu vitamin D có nghĩa là cơ thể không có đủ vitamin và có thể không hoạt động bình thường vì nó. Khoảng 40% người dân ở Hoa Kỳ có thể có lượng vitamin D. phụ nữ mang thai có thể đặc biệt dễ bị thiếu hụt.

Thiếu vitamin D có thể do nhiều nguyên nhân, bao gồm:

• Không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời
• Chế độ ăn uống thiếu vitamin
• Một số điều kiện y tế
• Một số loại thuốc
• Da sẫm màu hơn
• Mặc quá nhiều kem chống nắng

Thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ phát triển các tình trạng sức khỏe khác, vì vậy điều cần thiết là phải nhận biết một số dấu hiệu cảnh báo. Dưới đây là một số triệu chứng phổ biến nhất có thể do thiếu vitamin D:

• Sự lo ngại
• Mệt mỏi mãn tính
• Phiền muộn
• Khó ngủ
• Viêm và sưng tấy
• Yếu hoặc gãy xương
• Yếu đuối

Nếu bác sĩ cho rằng bạn có thể bị thiếu vitamin D, họ có thể yêu cầu xét nghiệm máu để xác nhận. Xét nghiệm máu đo dạng vitamin D lưu hành trong cơ thể được gọi là 25-hydroxy vitamin D, hoặc 25 (OH) D. Nếu nồng độ trong máu của bạn thấp, bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung.

Muốn có giá tốt nhất về vitamin D?

Đăng ký nhận thông báo giá vitamin D và tìm hiểu khi giá thay đổi!

Nhận thông báo giá

Tôi nên uống bao nhiêu vitamin D?

Một người bình thường không bị thiếu hụt nên dùng một liều hàng ngày ít nhất 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D, theo Yale Medicine . Tuy nhiên, lượng vitamin D mà một người nên bổ sung phụ thuộc vào tuổi tác, các triệu chứng cá nhân, tiền sử bệnh và phản ứng với việc dùng vitamin.

Những người trên 70 tuổi và phụ nữ mãn kinh có thể cần hơn 600 IU. Khi mọi người già đi, da của họ sản xuất ít vitamin D hơn, có nghĩa là họ sẽ cần bổ sung.

Phụ nữ mang thai và những người có một số tình trạng sức khỏe cản trở sự hấp thụ vitamin D — chẳng hạn như bệnh celiac hoặc xơ nang — cần lượng hàng ngày cao hơn 600 IU. Bạn có thể uống vitamin D bất cứ lúc nào trong ngày. Tuy nhiên, có thể có lợi hơn nếu dùng nó với một số chất béo trong chế độ ăn uống đến từ các loại thực phẩm như quả hạch hoặc hạt vì nó hòa tan trong chất béo.

Nhiều nhiêu bác sĩ và các chuyên gia y tế khuyên bạn nên dùng liều lượng vitamin D nhỏ hơn theo thời gian để làm tăng nồng độ. Đối với người lớn, điều này có nghĩa là lượng vitamin D hấp thụ cao hơn từ 1.500-2.000 IU. Liều cao hơn gần 10.000 IU có thể cần thiết cho một số người bị loãng xương hoặc các tình trạng tương tự khác. Tuy nhiên, sử dụng liều lượng vitamin D cao hơn (tức là 40.000 IU) có thể gây ra ngộ độc vitamin D và các vấn đề sức khỏe khác. Điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn về liều lượng phù hợp với bạn.

Tôi có đang dùng quá nhiều vitamin D không?

Mặc dù bổ sung vitamin D có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng bạn vẫn có thể dùng quá nhiều. Độc tính vitamin D, hoặc tăng vitamin D, có thể gây ra sự tích tụ canxi trong máu (tăng canxi huyết) và dẫn đến đau xương, buồn nôn, nôn mửa hoặc các vấn đề về thận.

Dưới đây là danh sách các tác dụng phụ phổ biến hơn mà ai đó có thể gặp phải khi dùng quá nhiều vitamin D:

• Mệt mỏi
• Đi tiểu nhiều
• Ăn mất ngon
• Giảm cân
• Buồn nôn
• Yếu đuối

Một số loại thuốc có thể tương tác với vitamin D. Steroid có thể cản trở cách cơ thể chuyển hóa vitamin. Thuốc giảm cholesterol cholestyramine và thuốc giảm cân orlistat có thể cản trở cơ thể hấp thụ vitamin D. Một số loại thuốc cũng có thể làm tăng mức vitamin D.

Tôi nên bổ sung loại vitamin D nào?

Có hai loại vitamin D. Vitamin D2 (ergocalciferol) chủ yếu đến từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật như nấm trồng bằng tia cực tím, hoặc thực phẩm tăng cường và thực phẩm chức năng. Vitamin D3 (cholecalciferol) có nguồn gốc từ động vật và các chất bổ sung. Bạn sẽ nhận được D3 từ dầu cá, bơ, gan và lòng đỏ trứng.

Vitamin D có sẵn ở dạng bổ sung dưới dạng chất lỏng, viên nén hoặc viên nang. Một số bác sĩ thậm chí sẽ tiêm vitamin D. D2 thường yêu cầu đơn thuốc để mua và D3 thường có sẵn để mua không cần kê đơn. Có một số tranh luận về việc liệu D2 có mạnh hơn D3 hay không; Tìm kiếm lời khuyên y tế là cách tốt nhất để đảm bảo bạn nhận được đúng dạng và liều lượng mà bạn cần.

Dạng vitamin D tốt nhất để bổ sung là D3; Mặc dù vậy, D2 có thể chấp nhận được, Tod Cooperman, MD, người sáng lập của ConsumerLab . D3 ít có khả năng gây ra sai sót khi xét nghiệm máu và liều cao có thể làm tăng nồng độ tốt hơn. Về mặt công thức, chất lỏng và thuốc viên nói chung đều tốt (mặc dù, chúng tôi đã tìm thấy một số sản phẩm không cung cấp số lượng được liệt kê trên nhãn). Sở thích của tôi là dạng giọt lỏng, vì bạn có thể dễ dàng điều chỉnh liều lượng. Ngoài ra, bạn có thể cho nó ngay vào thức ăn hoặc đồ uống, điều này sẽ nhắc nhở bạn rằng vitamin D, hòa tan trong chất béo, nên được bổ sung cùng với thực phẩm có chứa chất béo để cải thiện sự hấp thụ.

Các cách khác để có đủ vitamin D

Có nhiều cách khác để có được vitamin D ngoài việc chỉ dùng thực phẩm bổ sung. Ánh nắng mặt trời là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, và nhiều loại thực phẩm cũng vậy.

Dành 10 đến 20 phút dưới ánh nắng mặt trời cung cấp 1.000-10.000 IU vitamin D. Khoảng thời gian bạn nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và số lượng IUs bạn sẽ nhận được sẽ thay đổi theo mùa, nơi bạn sống trên thế giới và mức độ tối của da bạn. Cho dù bạn ở đâu, thời gian ngắn dưới ánh nắng mặt trời mà bạn ở hàng ngày cũng không nên phơi sáng để cơ thể bạn có thể hấp thụ đầy đủ ánh sáng.

Hãy thử kết hợp các loại thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn. Dưới đây là một số tùy chọn:

• Cá béo (như cá hồi, cá bơn, cá mòi, cá ngừ và cá trắng) có nhiều vitamin D.
• Một số loại nấm, như portobello và maitake, có hàm lượng vitamin D thích hợp, đặc biệt nếu chúng được trồng bằng tia UV.
• Hoa Kỳ tăng cường vitamin D.Tuy nhiên, sữa tươi được biết là cũng có vitamin D tự nhiên. Nó thậm chí có thể có nồng độ chất dinh dưỡng cao hơn.

Khi nào đến gặp bác sĩ

Thiếu vitamin D có thể do hoặc gây ra các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, magiê và phốt pho, những chất cần thiết để duy trì xương khỏe mạnh. Sự thiếu hụt có thể dẫn đến sự hấp thụ canxi không đầy đủ, có thể gây loãng xương, loãng xương hoặc còi xương ở trẻ em.

Bệnh còi xương có thể nghiêm trọng đối với sức khỏe xương của trẻ em vì nó gây ra mềm xương và dị dạng xương. Bệnh nhuyễn xương là tình trạng tương tự nhưng đối với người lớn, đôi khi dẫn đến té ngã và gãy xương khó lành. Với chứng loãng xương, xương trở nên mỏng hơn và do đó dễ bị gãy hoặc gây ra các vấn đề về tư thế.

Đôi khi, thiếu vitamin D không chỉ do không nhận đủ ánh nắng mặt trời. Một số tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ hoặc xử lý vitamin. Các bệnh về thận và gan có thể làm giảm lượng enzym mà cơ thể cần để sử dụng vitamin D. Bệnh Celiac, bệnh Crohn và bệnh xơ nang đều khiến ruột hấp thụ ít vitamin D. Thậm chí thừa cân có thể dẫn đến thiếu hụt các tế bào mỡ. lưu trữ vitamin D, giữ cho nó không bị sử dụng dễ dàng.

Đau xương và yếu cơ có thể là dấu hiệu cho thấy đã đến lúc cần đi khám. Thiếu vitamin D cũng có thể gây ra các triệu chứng khác như Phiền muộn , mệt mỏi, hen suyễn, và thậm chí rối loạn cương dương . Tìm kiếm lời khuyên y tế chuyên nghiệp bằng cách tham khảo ý kiến ​​bác sĩ là cách tốt nhất để xác định xem bạn có cần bổ sung hay không. Nếu được nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khuyên dùng vitamin D, bạn có thể tiết kiệm tiền mua thuốc theo toa D2 hoặc D3 bằng thẻ tiết kiệm Rx thông qua SingleCare.