Vitamin bạn nên bổ sung vào mùa đông

Giáo dục thể chất

Với nhiệt độ giảm xuống và mặt trời ngủ đông, không thể phủ nhận rằng mùa đông cuối cùng cũng đến rồi - và khi giao mùa kéo theo sự căng thẳng và căng thẳng lên hệ thống miễn dịch của bạn. Đúng vậy, không chỉ do bạn tưởng tượng mà bạn có xu hướng bị ốm thường xuyên hơn trong những tháng thời tiết lạnh giá. Mặc dù cảm lạnh có thể tấn công bất cứ lúc nào, nhưng chúng thường phổ biến hơn vào mùa thu và mùa đông, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC). Hoạt động của dịch cúm cũng đạt đỉnh điểm trong khoảng thời gian từ tháng 12 đến tháng 2.

Mặc dù tất cả những tin tức này có thể cám dỗ bạn trốn trong chăn cho đến tháng 4, nhưng đó khó có thể là một cách tiếp cận thực tế để ngăn chặn bệnh tật. Thay vào đó, hãy rửa tay thường xuyên hơn và tránh đi chơi với bạn bè bị bệnh. Và hãy cân nhắc việc tăng cường cơ thể bằng cách bổ sung một số vitamin và chất bổ sung mùa đông vào chế độ hàng ngày của bạn. Chỉ cần uống thêm một vài viên thuốc mỗi sáng, bạn có thể tự cứu mình khỏi những cơn đau đầu theo đúng nghĩa đen trong tương lai.

Dưới đây là năm loại vitamin mùa đông (và các chất bổ sung) bạn nên dùng trong mùa này:

1. Vitamin nhóm B

Đây là một nhóm các vitamin tan trong nước được gọi chung là vitamin B-complex. Chúng bao gồm B1 ( thiamine ), B2 ( riboflavin ), B3 ( niacin ), B5 (axit pantothenic), B6 ( pyridoxine ), B7 ( biotin ), B9 ( folate ), và B12 (cobalamin). Mặc dù chúng có các chức năng khác nhau, nhưng chúng đều hỗ trợ trong quá trình trao đổi chất của tế bào.

Angie Kuhn, MS, RDN, giám đốc dinh dưỡng và nghiên cứu cho biết, vitamin B hoàn toàn kích thích hệ thống miễn dịch của bạn lên một vài khía cạnh và có thể bổ sung vào sức khỏe tổng thể của cơ thể bạn. Người dinh dưỡng . Chúng có thể làm dịu não, tăng cường sức khỏe hệ thần kinh, thúc đẩy quá trình đổi mới tế bào, cải thiện tâm trạng, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật và thúc đẩy cảm giác hạnh phúc lành mạnh giúp ngăn chặn cơn buồn mùa đông.

Lượng khuyến cáo hàng ngày khác nhau đối với mỗi loại, vì vậy hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn.

2. Vitamin C

Vitamin tan trong nước này, còn được gọi là axit ascorbic , là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi các gốc tự do. Nó cũng nổi tiếng lâu đời như một đồng minh của hệ thống miễn dịch (mặc dù các nghiên cứu khác nhau về hiệu quả của nó). Vì cơ thể không sản xuất vitamin C , bắt buộc phải bổ sung qua chế độ ăn uống (chẳng hạn như bông cải xanh, trái cây họ cam quýt, khoai lang và dâu tây) hoặc thực phẩm chức năng.

Kuhn cho biết, vitamin C có đặc tính chống vi rút đáng kinh ngạc và đã được chứng minh là giúp giảm nhiễm trùng do vi rút và có thể cải thiện khả năng miễn dịch. Sẽ có thêm một phần thưởng nếu nó chứa bioflavonoid, chất đã được chứng minh là cải thiện hoạt động của vitamin C và tất cả các lợi ích của nó.

Các số tiền đề nghị hàng ngày của vitamin C đối với nam giới là 90 mg và đối với phụ nữ là 75 mg.

3. Vitamin D

Loại vitamin tan trong chất béo này từ trước đến nay được ưa chuộng vì vai trò của nó trong việc củng cố xương, vì nó giúp cơ thể hấp thụ canxi. Nhưng hơn thế nghiên cứu gần đây cũng đã liên kết vitamin D với phản ứng miễn dịch của chúng ta, có nghĩa là sự thiếu hụt có thể dẫn đến tăng tính nhạy cảm với nhiễm trùng. Chúng ta thường nhận được nhu cầu vitamin D hàng ngày từ hai nguồn - chế độ ăn uống của chúng ta và ánh nắng mặt trời - nóiTiến sĩ Lingtak-Neander Chan, Dược sĩ, giáo sư và phó chủ nhiệm Khoa Dược tại Đại học Washington ở Seattle.(Loại thứ hai xảy ra khi tia UVB từ ánh nắng mặt trời kích hoạt mô da của chúng ta để sản xuất vitamin D.)

Tiến sĩ Chan cho biết: Vào mùa đông, đặc biệt là đối với những người sống ở vùng khí hậu phía Bắc, lượng tia UVB xuyên qua bầu khí quyển rất thấp. Đó là khi dùng thêm nguồn cung cấp — vitamin D bổ sung hoặc tăng lượng vitamin D trong chế độ ăn — sẽ hữu ích.

Các số tiền đề nghị hàng ngày vitamin D cho người lớn trong độ tuổi từ 19 đến 70 là600 IU với mục tiêu là mức Vitamin D (25 (OH) D) ít nhất là 30ng / mL.

4. Kẽm

Khoáng chất thiết yếu này giúp hệ thống miễn dịch của cơ thể chống lại vi rút và vi khuẩn — biến nó trở thành MVP thực sự trong mùa lạnh.

Kẽm Chuyên gia dinh dưỡng LeeAnn Weintraub cho biết trong các nghiên cứu đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc ngăn ngừa và giảm các triệu chứng cảm lạnh. Nó giúp ngăn chặn vi rút bám vào thành tế bào trong đường mũi và tham gia vào quá trình sản xuất kháng thể, một quá trình quan trọng của hệ thống miễn dịch. Nếu bạn chưa bổ sung kẽm và bạn cảm thấy như bị ốm, Weintraub khuyên bạn nên bắt đầu bổ sung kẽm ngay lập tức để sớm cảm thấy khỏe hơn. Cô cho biết thêm viên ngậm kẽm dường như là một phương pháp bổ sung kẽm đặc biệt hiệu quả.

Các số tiền đề nghị hàng ngày của kẽm đối với nam là 11 mg và đối với nữ là 8 mg.

5. Bổ sung probiotic

đó làvi sinh vật sống (hoặc vi khuẩn tốt) hoạt động để giúp cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột của bạn.

Probiotic Weintraub cho biết các chất bổ sung, được biết đến để tăng cường khả năng miễn dịch và sức khỏe tiêu hóa, rất có lợi khi dùng trong mùa đông. Vì đây là mùa lạnh và cúm, không có thời điểm nào tốt hơn để tập trung vào việc tăng cường hệ thống miễn dịch với các vi khuẩn thân thiện. Probiotics có thể giúp bổ sung vi khuẩn có lợi cho đường ruột và giúp hỗ trợ sự hài hòa tiêu hóa ở những người bị mệt mỏi hoặc đối phó với các vấn đề về dạ dày.

Nhận phiếu mua hàng theo toa

Bổ sung tốt nhất là gì?

Một điều nữa cần lưu ý: Tính an toàn và hiệu quả của vitamin không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) quy định, vì vậy trước khi mua tại cửa hàng, bạn nên tìm kiếm ít nhất một trong hai xác nhận, Tiến sĩ Chan nói.:

1. Dược điển Hoa Kỳ (USP): Tổ chức phi lợi nhuận này kiểm tra và báo cáo độc lập về các chất bổ sung. Tiến sĩ Chan cho biết, họ phân tích sản phẩm và sau đó chứng nhận tính nhất quán của sản phẩm. Nếu bạn tìm kiếm một sản phẩm có chứng nhận USP, ít nhất bạn có thêm sự đảm bảo rằng bạn đang nhận được những gì bạn định mua.
2. Báo cáo Người tiêu dùng : Ấn phẩm kiểm nghiệm sản phẩm cũng định kỳ kiểm tra độc lập các chất bổ sung và báo cáo kết quả.

Liều dùng khác nhau đối với mỗi loại, vì vậy hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn — và luôn đề cập đến bất kỳ chất bổ sung nào bạn dùng khi mua thuốc theo toa.