Probiotics 101: Chúng là gì? Và cái nào là tốt nhất?

Sức khỏe

Chế phẩm sinh học có thể đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây - nhưng bạn có tin hay không, chế phẩm sinh học đã xuất hiện từ những ngày đầu Thế kỷ 19 và 20 theo cách nào đó hay cách khác. Vào thời đó, các nhà sinh vật học đã tìm thấy vi khuẩn và nấm men được sử dụng trong quá trình lên men và liên kết chúng với kết quả sức khỏe tích cực.

Năm 1994, Đạo luật Y tế và Giáo dục Bổ sung Chế độ ăn uống (cho phép thực phẩm chức năng được quy định khác với thuốc kê đơn) được thực hiện bởi Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA). Điều này có nghĩa là các tiêu chuẩn ít khắt khe hơn đối với chất bổ sung — bao gồm cả men vi sinh. Do đó, chế phẩm sinh học có thể được bán tại quầy, cho phép người tiêu dùng mua chúng dễ dàng hơn.

Chế phẩm sinh học là gì?

Probiotics là vi sinh vật sống , bao gồm nấm men và vi khuẩn, hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Chúng có lợi vì chúng phục hồi và cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột (hoặc hệ vi sinh vật), từ đó cải thiện sức khỏe tốt . Mặc dù vi khuẩn hoặc nấm men quá mức có thể gây ra nhiễm trùng, nhưng không phải tất cả vi khuẩn đều có hại cho con người. Bạn có một lượng đáng kể vi khuẩn tốt trong ruột (cụ thể hơn là trong đường ruột và đường tiêu hóa) cần thiết để giữ cho bạn khỏe mạnh và chế biến thực phẩm bạn ăn. Trên thực tế, các vi sinh vật như vi khuẩn nhiều hơn số lượng tế bào của con người trong cơ thể bạn từ 10 đến một.

Jenna-Ann Del Borrello, một chuyên gia dinh dưỡng tại Thành phố New York, cho biết probiotics, về bản chất, là những vi khuẩn tốt trong hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta. Chúng có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm lên men như kim chi, một số loại pho mát và sữa chua cũng như ở dạng viên hoặc bột.

Probiotics thường cố gắng bắt chước hoặc sao chép các vi khuẩn có lợi tự nhiên trong ruột của con người. Trong khi men vi sinh có nhiều loài hoặc chủng vi khuẩn khác nhau, hai chủng vi khuẩn phổ biến nhất được tìm thấy trong men vi sinh bao gồm: Lactobacillus và Bifidobacterium.

Các sản phẩm probiotic bao gồm thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm có men vi sinh tự nhiên (như thực phẩm lên men như kim chi và dưa cải) hoặc thêm men vi sinh như sữa chua Activia. Dưới dạng thuốc viên hoặc viên nang, men vi sinh có thể được mua không cần kê đơn hoặc theo toa.

Probiotics không nên bị nhầm lẫn với prebiotics , là một loại chất xơ ăn kiêng mà vi khuẩn trong ruột ăn vào.

Probiotics làm gì?

Probiotics có nhiều lợi ích, nhưng đáng chú ý nhất, chúng được sử dụng để điều trị các tình trạng sức khỏe GI vì chúng giúp cân bằng vi khuẩn tốt và xấu trong đường ruột. Probiotics có thể:

• Đóng một vai trò trong tổng hợp một số vitamin , bao gồm cả vitamin B và K.
• Sản xuất axit béo chuỗi ngắn (SCFAs), giúp điều chỉnh tế bào T. Tế bào.T tăng cường hệ thống miễn dịch và hoạt động như thuốc chống viêm.
• Cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm ruột (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
• Giảm nhiễm trùng miệng và Nhiễm trùng nấm men bằng cách thúc đẩy sự cân bằng pH lành mạnh
• Chống béo phì và cải thiện việc giảm cân (mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm trong lĩnh vực này).
• Đối xử với nhiều loại tiêu chảy và các vấn đề về GI, chẳng hạn như tiêu chảy nhiễm trùng, clostridium difficile và viêm túi.
• Cải tiến tình trạng da như viêm da dị ứng (chàm).
• Cứu giúp làm mềm phân và có khả năng giúp chữa táo bón, mặc dù chúng không làm tăng số lần đi tiêu.

Có rất nhiều suy đoán về hiệu quả của chế phẩm sinh học bởi vì nghiên cứu còn hạn chế. Ví dụ, các đánh giá có hệ thống đã cho thấy rất ít hoặc không có tác dụng có lợi của men vi sinh đối với cảm lạnh thông thường và nhiễm trùng đường tiết niệu. Điều này là do chế phẩm sinh học có rất nhiều loại với nhiều chủng khác nhau và người ta vẫn chưa biết liệu tất cả các biến thể của một loại vi sinh vật cụ thể có tạo ra những lợi ích giống nhau hay không.

Ví dụ: nếu một loại Lactobacillus cụ thể giúp ngăn ngừa bệnh tật, điều đó không nhất thiết có nghĩa là một loại Lactobacillus khác cũng có tác dụng tương tự. Điều này làm phức tạp nghiên cứu vì khó có thể kiểm tra tất cả các chuỗi vi khuẩn có thể có và hiệu quả của chúng trong việc hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Probiotic tốt nhất là gì?

Thật khó để nói đâu là men vi sinh tốt nhất vì tác dụng của men vi sinh đối với mỗi người là khác nhau. Mỗi người đều có hệ vi sinh vật đường ruột độc đáo của riêng họ, vì vậy lợi khuẩn hoạt động tốt nhất cho bạn phụ thuộc vào hệ vi sinh vật trong của bạn ruột. Có đến 500 loài vi khuẩn được tìm thấy trong ruột già của chúng ta.

Đối với những người muốn điều trị hội chứng ruột kích thích và viêm da cấp tính, thuốc thường được sử dụng nhất chủng probiotic thường bao gồm Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus, và Saccharomyces boulardii.

Nhìn chung, các dòng men vi sinh phổ biến nhất và được nghiên cứu tốt nhất bao gồm: Bifidobacterium, Lactobacillus và Saccharomyces. Điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các sản phẩm và chất bổ sung probiotic đều chứa nhiều chủng vi khuẩn sống.

Trong khi các chất bổ sung probiotic và thực phẩm chứa probiotic đều được chứng minh là có lợi cho sức khỏe, thì thực phẩm chứa probiotic đã được chứng minh là Hiệu quả hơn người mang men vi sinh. Nhìn chung, cần có thêm nhiều nghiên cứu và thử nghiệm lâm sàng để xác định chủng nào hiệu quả nhất và để làm gì.

8 loại thực phẩm chứa probiotic

Trong khi một số thực phẩm có bổ sung probiotic, thực phẩm chứa probiotic là thực phẩm có chứa nó một cách tự nhiên. Đây là một số thực phẩm giàu probiotic tự nhiên nhất.

1. Sữa chua

Có lẽ được biết đến nhiều nhất trong số các loại thực phẩm chứa probiotic, sữa chua là một sản phẩm sữa lên men. Nó thường bao gồm nuôi cấy vi khuẩn Lactobacillus bulgaricus và Streptococcus thermophilus . Bifidobacteria là một loại vi khuẩn phổ biến khác được tìm thấy trong hầu hết các sản phẩm sữa. Một số nghiên cứu suy đoán có thể có thêm lợi ích sức khỏe khi ăn sữa chua với trái cây, loại có nhiều prebiotics.

2. Kefir

Kefir, một thức uống sữa lên men, có nguồn gốc từ Đông Âu. Cũng như các đặc tính kháng nấm và kháng khuẩn từ chế phẩm sinh học, kefir có thể có đặc tính chống ung thư . Kefir thường an toàn cho những người không dung nạp lactose.

3. Dưa cải

Dưa cải bắp là một loại thực phẩm lên men được làm từ bắp cải, có nguồn gốc từ thế kỷ thứ 4. Các chế phẩm sinh học có trong dưa cải bắp có tác dụng chống viêm, nhưng không nên ăn quá nhiều: Dưa bắp cải với số lượng lớn có thể dẫn đến tiêu chảy .

4. Kombucha

Có nguồn gốc ở miền Bắc Trung Quốc, kombucha là một sản phẩm trà lên men. Kombucha chứa nhiều vi khuẩn axit axetic và axit lactic, và đã được phát hiện là có đặc tính kháng khuẩn . Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu đầy đủ về tác dụng của Kombucha đối với hệ vi sinh vật ở người.

5. Kimchi

Có nguồn gốc từ Hàn Quốc, kim chi là một món ăn phổ biến từ bắp cải và củ cải lên men. Kim chi chứa nhiều vi khuẩn hữu ích, chẳng hạn như vi khuẩn Lactobacillus. Một nghiên cứu cho thấy kim chi rất tốt cho sức khỏe ruột kết vì nó làm giảm hoạt động của enzym độc hại.

6. Sản phẩm đậu tương lên men

Có nhiều loại sản phẩm đậu nành lên men chứa nhiều probiotic có lợi, bao gồm tempeh, natto và miso. Như một phần thưởng bổ sung, một số nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng các hợp chất lignans và isoflavonoid trong đậu nành giúp ngăn ngừa ung thư .

7. Sữa bơ truyền thống

Sữa bơ truyền thống có chứa men vi sinh. Hãy nhớ rằng điều này khác với sữa bơ nuôi cấy, được tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng và không chứa men vi sinh. Sữa bơ truyền thống có chứa Lactococcus lactis, có những đặc tính độc đáo được cho là có tác dụng tốt với trẻ sơ sinh. Một nghiên cứu cho thấy rằng sữa bơ giúp giảm mức độ nghiêm trọng của viêm ruột hoại tử (một bệnh nhiễm trùng ở ruột) ở thỏ.

8. Dưa chua

Một số loại dưa chua có chứa men vi sinh, nhưng bất kỳ loại dưa nào được làm bằng giấm thì không. Có những thương hiệu có chứa men vi sinh sống và công thức để bạn tự chế biến. Dưa chua cũng có thể giúp tăng lượng chất chống oxy hóa.

Uống men vi sinh mỗi ngày có sao không?

Vì men vi sinh thường được bán dưới dạng chất bổ sung chứ không phải thuốc, FDA không phải điều chỉnh các tuyên bố về sức khỏe. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy việc sử dụng men vi sinh hàng ngày là an toàn.

Mặc dù thường không có nhiều tác dụng phụ liên quan đến việc sử dụng probiotic, nhưng mọi người có thể thỉnh thoảng cảm thấy chướng bụng / đầy hơi hoặc sự khác biệt trong nhu động ruột khi họ mới bắt đầu dùng probiotic, Del Borrello nói. Nó thường mất đi theo thời gian.

Điều quan trọng nữa là phải có được liều lượng chính xác của men vi sinh để có hiệu quả đầy đủ. Liều lượng probiotic được cung cấp theo đơn vị hình thành khuẩn lạc hoặc CFU. Trẻ em được khuyến nghị dùng 5-10 tỷ CFU mỗi ngày và người lớn được khuyến nghị dùng 10-20 tỷ CFU mỗi ngày.

Khi bắt đầu sử dụng men vi sinh, có thể bạn sẽ bị phân lỏng trong vài ngày đầu. Vì men vi sinh là vi khuẩn sống, điều quan trọng là phải kiểm tra ngày bán trên sản phẩm bổ sung.

Ai không nên dùng men vi sinh?

Điều quan trọng là phải nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe khi thêm chất bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Điều đặc biệt quan trọng đối với những người bị ung thư và suy giảm hệ miễn dịch là tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước khi dùng probiotics. Nếu không, hầu hết mọi người có thể dùng men vi sinh một cách an toàn.