Chủ YếU >> Giáo Dục Thể Chất >> Hướng dẫn cách chữa đau lưng dưới khi làm việc tại nhà

Hướng dẫn cách chữa đau lưng dưới khi làm việc tại nhà

Giáo dục thể chất

Khi tôi bắt đầu học trường y sau một vài năm xa là sinh viên, tôi đã mong đợi phải điều chỉnh lại tất cả những gì đã học. Điều tôi không ngờ tới là cơn đau thắt lưng kèm theo khi ngồi máy tính hàng giờ đồng hồ. Sinh viên chuyên nghiệp y tế được yêu cầu coi trường học như một công việc toàn thời gian, trong trường hợp bị cách ly có nghĩa là ngồi trước màn hình máy tính hàng giờ liên tục — cho các bài giảng, học tập và các cuộc họp Zoom.

Thực tế ảo dành cho trường học và nơi làm việc này là một trong những điều mà nhiều người trên thế giới đang điều chỉnh kể từ khi bắt đầu đại dịch COVID-19, và với sự điều chỉnh đó đã làm gia tăng chứng đau thắt lưng.

Những nguyên nhân nào gây ra chứng đau thắt lưng khi ngồi?

Đau lưng dưới là một tình trạng sức khỏe phổ biến thường ảnh hưởng đến phần dưới của cột sống và có thể xuất phát từ chấn thương (ví dụ như căng cơ hoặc dây chằng bị bong gân do nâng không đúng cách) hoặc một vấn đề về cột sống chẳng hạn như viêm khớp hoặc là đau thân kinh toạ . Các nguyên nhân phổ biến của đau lưng dưới khi ngồi bao gồm thời gian ngồi trên ghế lâu, thiếu tập thể dục thường xuyên và sai tư thế.

Ngồi lâu

Ngồi trong thời gian dài thời gian làm tăng căng thẳng và căng cơ trên cơ lưng và đĩa đệm cột sống. Đĩa đệm cột sống hoạt động giống như các tấm đệm hỗ trợ trong cột sống của bạn, và áp lực lên các tấm đệm này sẽ dẫn đến đau. Áp lực thường là cao nhất khi ngồi , và thấp nhất khi nằm.

Tiến sĩ Siddiqi giải thích rằng việc đi bộ đến thùng làm mát nước giờ đã được thay thế bằng việc đi bộ đến tủ lạnh ngắn hơn nhiều. Tất cả các hoạt động thể chất được tích hợp trong ngày của bạn mà bạn không nghĩ đến đã bị loại bỏ khỏi bạn trong các cài đặt này. Tất cả những gì diễn ra trong một trải nghiệm đau đớn tột độ, giải thích Asad Siddiqi, DO , một phó giáo sư về y học phục hồi lâm sàng tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia.

Tác động của việc ngồi lâu thường không tồi tệ khi bạn chia tay thời gian ngồi lâu để làm những việc như đi lại và đi làm, thức dậy để đi họp hoặc vào bếp văn phòng, hoặc tập thể dục sau khi đi học / làm việc. Nhưng với hầu hết người Mỹ làm việc và đi học ở nhà, rất nhiều thời gian nghỉ ngơi nhỏ này đã bị xóa bỏ.

Không hoạt động

Cơn đau do ngồi lâu càng trở nên trầm trọng hơn do thiếu hoạt động thể chất, đây có thể là trải nghiệm hàng ngày của nhiều người kể từ khi bắt đầu bị cách ly. Tiến sĩ Siddiqi cho biết rất nhiều người đã bị gián đoạn thói quen sinh hoạt bình thường của họ. Bây giờ cơ thể đang phải thích ứng với một bình thường mới.

Thời lượng chúng ta ngồi trước máy tính để họp, trò chuyện với bạn bè và giải trí đã tăng lên. Hoạt động thể chất, cùng với việc tiếp cận các phòng tập thể dục và không gian tập luyện, đã giảm xuống. Khi các thói quen bị gián đoạn, có thể khó lấy lại động lực để tập thể dục ở nhà. Đối với những người sống ở thành phố, tập thể dục ngoài trời không có rủi ro. Những thay đổi này dẫn đến những người chưa từng gặp vấn đề về lưng sẽ bị đau. Saiah Yates, DPT, một nhà vật lý trị liệu của Phòng khám ngoại trú Loch Raven VA ở Maryland, cho biết nhiều bệnh nhân của tôi đã báo cáo những cơn đau nhức mới. Nỗi sợ hãi và nguy cơ rất cao khi mắc phải COVID-19 đã hạn chế các hoạt động xã hội và ngoài trời của mọi người.

Tư thế kém

Trước khi đại dịch bùng phát, người Mỹ trung bình sử dụng màn hình khoảng 4 giờ mỗi ngày. Bây giờ con số đó đã tăng lên đến sáu giờ hàng ngày, theo một cuộc khảo sát được thực hiện bởi One Poll . Năm mươi bảy phần trăm người được hỏi nói rằng điều đó đã dẫn đến nhiều màn hình hơn bao giờ hết.

Tư thế sai làm tăng thêm căng thẳng này bằng cách làm căng dây chằng cột sống quá mức và làm căng đĩa đệm cột sống. Cơ bắp bị co thắt do áp lực tăng lên. Khi chúng ta ngồi, phần này của cơ thể đã bị dồn vào nhau, và tư thế ngồi không tốt sẽ phóng đại sự chùng xuống này và gây ra căng thẳng. Đau thắt lưng do ngồi trong thời gian dài thường liên quan đến các triệu chứng khác của việc sử dụng màn hình lâu, chẳng hạn như đau cổ và đau vai.

Làm thế nào tôi có thể ngăn ngừa đau lưng dưới khi ngồi?

Vì vậy, làm thế nào để bạn giải quyết những vấn đề này trong khi đại dịch đang diễn ra? Bạn không thể đơn giản là bắt đầu đi làm lại hoặc làm cho ngôi nhà của mình lớn hơn nữa. Nhưng có những bước đơn giản bạn có thể thực hiện để giảm tác động tiêu cực của việc dán mắt vào bàn làm việc cả ngày (và đêm).

Công thái học tại nhà

Công thái học là nghiên cứu về những gì tạo ra một môi trường làm việc thoải mái và do đó hiệu quả nhất có thể. Nhiều công ty và trường học chú trọng đến thiết bị tạo khoảng cách sao cho phù hợp với việc ngồi lâu. Thiết kế này khá khác biệt so với hầu hết các quầy bếp và phòng ngủ của chúng tôi.

Tiến sĩ Siddiqi cho biết nơi bạn quyết định tổ chức các cuộc gọi Zoom của mình có thể là một bối cảnh tốt, nhưng không phải là nơi công thái học nhất. Mặc dù bạn có thể không có nhiều tiền để thiết kế tiện dụng, nhưng có một số gợi ý nhỏ mà chúng ta có thể sử dụng để làm cho không gian trong nhà phù hợp để làm việc và hỗ trợ cơ thể của chúng ta:

Dấu hiệu mắt	Nhắm mắt khi ngồi, đầu nhìn thẳng về phía trước. Khi bạn mở chúng, trung tâm của màn hình hoặc bất kỳ trọng tâm chính của hoạt động của bạn phải ở ngang tầm mắt. Nếu không, hãy điều chỉnh độ cao máy tính của bạn bằng cách sử dụng bàn xếp hoặc một chồng sách dày.
Dấu hiệu khuỷu tay	Nếu bạn đặt tay trên bàn, khuỷu tay của bạn phải tạo thành một góc 90 độ. Nếu không, bạn nên điều chỉnh ghế cao hơn hoặc thấp hơn khi cần thiết.
Dấu hiệu cánh tay	Ngồi sao cho cánh tay trên song song với cột sống. Vai nên được thư giãn. Cẳng tay nên để thoải mái song song với sàn nhà.
Dấu hiệu lưng dưới	Ngồi tựa mông vào lưng ghế. Đặt một chiếc gối giữa bạn và lưng ghế để cho phép cột sống của bạn ngồi theo đường cong tự nhiên. Nếu ghế của bạn không có lưng tựa, hãy thử ngồi dựa vào tường và đặt gối phía sau để hỗ trợ vùng thắt lưng.
Dấu hiệu đùi	Điều chỉnh mức ghế của bạn để đùi của bạn nằm song song với sàn nhà. Thử đặt tay bên dưới đùi nơi chân chạm vào ghế. Nếu nó không vừa, bạn có thể cần một chỗ để chân cho đôi chân của mình. Nếu có quá nhiều không gian, bạn có thể cần phải di chuyển ghế lên cao.

Nếu bạn đang bị đau lưng khi ngồi, hãy thử chia nhỏ việc ngồi của bạn thành những khoảng thời gian ngắn và thay đổi tư thế ngồi của bạn. Nằm xuống là tư thế ít bị mỏi lưng nhất. Xen kẽ các khoảng thời gian ngồi với đứng hoặc nghỉ giải lao để nằm xuống càng tốt. Đứng cho phép phân bổ trọng lượng tốt hơn, giúp lưng dưới có thời gian nghỉ ngơi cần thiết.

Tiến sĩ Siddiqi nói rằng bạn có thể làm những việc trong sự riêng tư của chính ngôi nhà của mình mà bạn có thể phải tự ý thức. Làm việc và đi học tại nhà cung cấp một mức độ linh hoạt và tính linh hoạt đó có thể được sử dụng để giúp phục hồi chức năng trở lại.

Làm thế nào để điều trị đau lưng dưới

Thường thì triệu chứng duy nhất của các vấn đề về lưng dưới là cảm giác đau. Đau lưng dưới xảy ra ở mọi lứa tuổi và nhân khẩu học, và thường tự biến mất trong vòng hai đến bốn tuần khi loại bỏ được nguyên nhân. Đau thắt lưng mãn tính có thể cần vật lý trị liệu, thuốc giảm đau không kê đơn hoặc kê đơn, hoặc có thể phẫu thuật.

LIÊN QUAN: Điều trị đau lưng dưới

Thường xuyên kéo giãn và tập thể dục

Ngay cả chiếc ghế thoải mái nhất, thông thái nhất cũng có thể góp phần gây đau lưng nếu ngồi quá lâu. Tìm cách để trở nên tích cực một chút mỗi ngày là rất khó, nhưng cần thiết để ngăn ngừa và giảm đau . Hầu hết các nhà cung cấp dịch vụ y tế khuyên bạn nên nghỉ ngơi tích cực để đứng lên ít nhất một lần mỗi giờ.

Tiến sĩ Siddiqi nói: Hãy sắp xếp thời gian cho các hoạt động thể chất, ngay cả khi đó không phải là điều bạn đã làm trước đây. Đứng dậy, vươn vai, làm điều gì đó để máu bơm một chút, sau đó đặt lại vị trí của bạn.

Các chuyển động giúp tăng cường cơ bụng cốt lõi là đặc biệt quan trọng, vì phần cốt lõi của chúng ta hỗ trợ phần cơ thể bị căng khi ngồi. Tiến sĩ Yates lưu ý, hệ cơ cốt lõi của chúng ta có thể không hoạt động khi ngồi hoặc nằm trong thời gian dài, do đó làm giảm sự ổn định của cột sống.

Khi quyết định loại chuyển động nào cần thực hiện, hãy nghĩ về mức độ hoạt động bình thường của bạn là bao nhiêu để bạn đạt được lợi thế thích hợp của mình. Tìm cách cạnh tranh với chính mình; Tiến sĩ Siddiqi nói, hãy tìm những cách khác nhau để đo lường và theo dõi thành công của bạn. Đối với một số người, điều đó có thể giống như yoga hoặc kéo giãn một lần mỗi ngày. Đây là một số đề nghị kéo dài điều đó mang lại cho người dưới một chút tình yêu thương hơn:

Quỳ xuống ngực: Nằm ngửa, lưng dưới chống xuống sàn. Nâng chân lên và ôm đầu gối vào ngực. Giữ trong 10-15 giây và thả ra.
Xoắn cột sống nghiêng: Nằm xuống, hai tay duỗi thẳng theo hình chữ T, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Để cả hai đầu gối khuỵu sang phải và nhìn sang trái. Giữ trong 5-10 giây, sau đó đặt lại. Lặp lại, chuyển cả hai đầu gối sang trái và nhìn sang phải.
Bò-mèo: Bắt đầu chống tay và đầu gối ở tư thế đầu bàn. Khi hít vào, cong lưng để di chuyển bụng xuống và nâng đầu lên. Khi bạn thở ra, đảo ngược chuyển động này và ngả lưng vào trong, để đầu bạn cúi xuống. Lặp lại 5 - 10 lần.

Thuốc không theo toa

Thuốc chống viêm không kê đơn (OTC), chẳng hạn như aspirin hoặc là ibuprofen (cùng với việc sử dụng miếng đệm nóng / lạnh), cũng có thể được sử dụng để giảm đau ngắn hạn khi lưng bị đau. nghệ cũng đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm. Những tác dụng này có thể giúp giảm đau lưng, mặc dù các nghiên cứu chưa kết luận.

Khi nào đi khám bác sĩ vì đau lưng

Tìm kiếm lời khuyên y tế chuyên nghiệp có thể hữu ích để phân biệt xem có hay không tổn thương cấu trúc, chẳng hạn như vỡ đĩa đệm hoặc hẹp ống sống, gây ra cơn đau. Tìm sự chăm sóc y tế nếu cơn đau kéo dài hơn một vài tuần hoặc ngày càng trở nên tồi tệ hơn. Điều quan trọng là phải chú ý đến những thay đổi nào làm cho cơn đau tốt hơn hoặc tồi tệ hơn và nếu có bất kỳ triệu chứng nào khác. Tiến sĩ Yates mô tả: Thông thường, thời điểm khởi phát triệu chứng có thể cung cấp manh mối về nguyên nhân gây ra cơn đau lưng.

Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn có thể tham khảo bạn đến bác sĩ vật lý trị liệu hoặc vật lý trị liệu để có kế hoạch chăm sóc toàn diện nhằm giải quyết nguyên nhân gây đau lưng và giúp phục hồi chức năng.

Cho dù cơn đau của bạn là do hư hỏng cấu trúc hay những điều chỉnh liên quan đến cách ly, thì vẫn có những nguồn lực sẵn có để giúp bạn giảm bớt nó.

LIÊN QUAN: Thuốc và phương pháp điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm