Chủ YếU >> Sức Khỏe >> Cách lập (và sử dụng) danh sách kiểm tra tự chăm sóc

Cách lập (và sử dụng) danh sách kiểm tra tự chăm sóc

Cách lập (và sử dụng) danh sách kiểm tra tự chăm sócSức khỏe

Tự chăm sóc bản thân đã trở thành một từ thông dụng phổ biến. Mặc dù bạn có thể phát ngán khi thấy nó bật lên mỗi Bài đăng trên Instagram trong nguồn cấp dữ liệu của bạn, nó tiếp tục là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Một thói quen hàng ngày, tập trung vào thể chất hạnh phúc về mặt tinh thần, có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe ngắn hạn và dài hạn của bạn.





Bí quyết nằm ở việc suy nghĩ lại hình ảnh khuôn mẫu của bạn về việc chăm sóc bản thân. Mặc dù bạn có thể nghĩ đó là một ngày spa tại nhà, nhưng bồn tắm bong bóng dài với rượu vang và một cuốn sách hay, hoặc những thứ xa xỉ tương tự — và những thứ đó có thể tự chăm sóc bản thân — phiên bản thói quen chăm sóc sức khỏe của hầu hết mọi người trông khác nhiều và thay đổi rất nhiều tùy theo từng cá nhân.



Việc phát triển một thói quen tự chăm sóc bản thân và danh sách kiểm tra tự chăm sóc phù hợp với nhu cầu cụ thể, lịch trình của bạn và những điều bạn yêu thích vừa khả thi vừa bền vững với một chút trợ giúp. Hãy xem những lời khuyên này từ các chuyên gia về việc duy trì danh sách kiểm tra tự chăm sóc bản thân hàng ngày.

Tự chăm sóc bản thân là gì?

Quan niệm của bạn về những gì liên quan đến việc chăm sóc bản thân có thể không bao quát bằng việc bạn phải tự chăm sóc bản thân. Ví dụ, Làm cha mẹ có kế hoạch chia tự chăm sóc thành sáu loại khác nhau, với các ví dụ:

  1. Đa cảm , chẳng hạn như gặp một nhà trị liệu
  2. Thực dụng , chẳng hạn như sắp xếp một tủ quần áo
  3. Vật lý , chẳng hạn như ngủ tám giờ
  4. Tâm thần , chẳng hạn như đọc một cuốn sách
  5. Xã hội , chẳng hạn như đi ăn nửa buổi với bạn bè
  6. Thuộc linh , chẳng hạn như thiền định

Một danh sách kiểm tra chăm sóc bản thân vững chắc nên có các khía cạnh của sức khỏe rút ra từ mỗi lĩnh vực này trong cuộc sống của bạn, để giúp bạn chăm sóc tốt hơn toàn bộ bản thân chứ không chỉ một khía cạnh. Đôi khi, một hoạt động sẽ đáp ứng nhiều hơn một lĩnh vực. Ví dụ, bằng cách viết nhật ký, bạn có thể đạt được sự thỏa mãn về mặt cảm xúc, chẳng hạn như tự khám phá về lý do tại sao bạn cảm thấy như vậy. Bạn cũng có thể thích nó vì khía cạnh thực tế (có thể bạn sử dụng nó để lập danh sách việc cần làm và sắp xếp cuộc sống của mình). Ngoài ra, viết nhật ký có thể là một hoạt động thử thách tinh thần, để đưa những từ bạn muốn lên giấy một cách có ý nghĩa. Cuối cùng, nó có thể đáp ứng nhu cầu tinh thần, đặc biệt nếu bạn đang viết thần chú , ghi nhật ký về lòng biết ơn, hoặc các thực hành thiền định khác.



Robin Hornstein, Ph.D., là một nhà tâm lý học được cấp phép và đồng sáng lập của Hornstein Platt & Associates với hơn 30 năm kinh nghiệm giúp đỡ khách hàng từ mọi hoàn cảnh thông qua nhiều liệu pháp khác nhau. Cô ấy nói rằng khái niệm tự chăm sóc bản thân không phải là mới và cách giải thích gần đây của chúng tôi về nó bắt nguồn từ Al-Anon , nơi các thành viên chăm sóc người bị nghiện trước tiên phải quan tâm đến bản thân để cung cấp cho những người khác.

Hornstein nói: “Tự chăm sóc bản thân không phải là ích kỷ. Đó là khái niệm rõ ràng về 'đây là những gì tôi muốn, cần, có thể và không thể làm và những gì tôi sẽ thỏa hiệp' và có tiếng nói rằng: 'Đây là những nhu cầu mà tôi có'.

Cách lập danh sách kiểm tra tự chăm sóc bản thân hàng ngày

Có nhiều cách để lập danh sách kiểm tra tự chăm sóc, cũng như có hàng triệu cách để cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất thông qua thói quen tự chăm sóc bản thân. Một số người thích thực hiện các phần của từng loại tự chăm sóc mà họ sẽ tham gia (chẳng hạn như các mục được liệt kê ở trên) để đảm bảo họ hoàn thành từng hạng mục khi họ thực hành tự chăm sóc bản thân. Những người khác thích chọn một lĩnh vực để tập trung vào, chẳng hạn như chánh niệm và suy nghĩ về những cách cụ thể mà họ có thể cải thiện lĩnh vực đó hoặc tích hợp nó sâu hơn vào cuộc sống hàng ngày của họ.



Cho dù bạn đang tìm cách tích hợp một khái niệm hay nhiều khái niệm, hãy làm theo các bước sau để tạo danh sách kiểm tra:

  1. Liệt kê mọi thứ bạn đã làm trong những lĩnh vực này , sử dụng các danh mục được liệt kê ở trên.
  2. Xác định lĩnh vực nào bạn yếu nhất và cần sự chú ý của bạn.
  3. Quyết định lịch trình hàng ngày, hàng tuần hoặc hàng tháng trong đó bạn sẽ tích hợp các hoạt động cụ thể cho từng danh mục bạn đã chọn.
  4. Xác định ngày và hoạt động cụ thể mà bạn sẽ thử và sắp xếp chúng trên lịch của bạn như khi bạn tổ chức một cuộc họp.
  5. Lên lịch kiểm tra điểm với chính bạn , khi bạn sẽ xác định được bạn đang làm như thế nào và bạn làm đủ hay quá nhiều. Việc tự chăm sóc bản thân không nên gây thêm căng thẳng khi thực hiện.

Đừng cố gắng làm quá nhiều

Bắt đầu với bốn hoặc năm mục; đây là cái gì Josh Jonas , LCSW-R, một nhà trị liệu tâm lý và giám đốc lâm sàng của Viện Tâm lý trị liệu Village ở Thành phố New York thường khuyến nghị cho bệnh nhân của mình. Ông cũng khuyến khích họ kết hợp và kết hợp các chiến lược dựa trên nhu cầu cụ thể của bệnh nhân và các lĩnh vực mà họ cần tập trung.

Ông nói đùa, chúng tôi không muốn kéo một giới hạn cảm xúc vào đây, nói đến những người cố gắng cải thiện tất cả các khía cạnh trong cuộc sống của họ cùng một lúc. Thay vào đó, thử từng thứ một có thể làm tăng sự tự tin.



Đặt các ưu tiên hàng ngày của bạn vào buổi sáng

Jonas cũng khuyến nghị các bệnh nhân của mình rằng buổi sáng trở lại là một trong những thời điểm có ảnh hưởng nhất trong ngày và là thời điểm tuyệt vời để tích hợp các hoạt động tự chăm sóc bản thân — đặc biệt là những hoạt động hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Ông khuyến nghị mỗi sáng nên bao gồm:



  • Làm giường của bạn: Mặc dù đây có vẻ là một nhiệm vụ đơn giản nhưng Jonas nói rằng nó rất quan trọng vì nó giúp bạn hoàn thành một việc gì đó ngay lập tức, anh ấy giải thích. Điều đó có thể tạo tiền đề cho một ngày làm việc hiệu quả.
  • Đang tắm nước lạnh: Những loại thuốc này từ lâu đã được các huấn luyện viên và chuyên gia y tế kê đơn để chống lại chứng viêm, cải thiện tuần hoàn, tăng tốc độ trao đổi chất, tăng endorphin và thậm chí chống lại bệnh tật, theo nghiên cứu . Nhưng Jonas khuyến nghị những điều này cho bệnh nhân của mình như một cách để chống lại bệnh trầm cảm và sự lo ngại . Ông nói rằng tắm nước lạnh cũng được kê đơn cho Phiền muộn kể từ thời Van Gogh.
  • Tập thể dục hoặc di chuyển cơ thể của bạn theo một cách nào đó: Vận động đổ mồ hôi có lợi ích về mặt thể chất — như giảm cân, điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm huyết áp — và giải phóng endorphin có thể làm giảm lo lắng, trầm cảm và tâm trạng tiêu cực .
  • Ngồi thiền: Thiền có lợi ích rộng rãi , từ việc giúp bạn ngủ ngon hơn đến giảm căng thẳng, và thậm chí giảm đau mãn tính.
  • Viết: Ghi lại những suy nghĩ của bạn có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về chúng và chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn. Thậm chí chỉ một vài phút viết nhật ký trước khi bạn bắt đầu mỗi ngày có thể có lợi. Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy ghi lại một số việc đơn giản bạn muốn làm vào ngày hôm đó, chẳng hạn như mua thuốc theo toa hoặc ăn một quả chuối vào bữa trưa của bạn.

Khi bạn tạo thói quen kết hợp một hoặc nhiều chiến lược này, điều đầu tiên, bạn biết rằng bạn sẽ không bỏ qua nó khi cảm thấy mệt mỏi sau một ngày dài.

Thói quen tự chăm sóc bản thân của bạn nên bao gồm những gì?

Việc chăm sóc bản thân ở mỗi người là khác nhau. Thói quen của bạn nên bao gồm những thứ bạn thích, nhưng cũng nên bao gồm những thứ tốt cho bạn — ngay cả khi chúng không phải là điều thú vị nhất. Nó có thể đơn giản như hạn chế phương tiện truyền thông xã hội, ăn một chế độ ăn uống cân bằng, hoặc thậm chí đặt lời nhắc uống thuốc đúng lịch .



Nếu ý tưởng tự chăm sóc bản thân không xuất hiện ngay trong đầu, đừng hoảng sợ. Bạn không đơn độc. Hornstein gợi ý rằng hãy bắt đầu với một hoạt động đơn giản: Nếu bạn có cả ngày mà không có bất kỳ công việc, hoạt động gia đình hay nghĩa vụ nào, bạn sẽ làm gì với thời gian của mình? Điều này có thể nắm giữ bí mật về những gì bạn thích làm và có thể cung cấp cho bạn ý tưởng để thêm vào danh sách kiểm tra tự chăm sóc của mình. Sau đó, hãy tưởng tượng những gì mẹ bạn hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể giới thiệu và cố gắng cân bằng cả hai điều này. Dưới đây là một số cách khác mà cô ấy gợi ý để liên lạc lại với những thứ mang lại niềm vui cho bạn:

Lắng nghe những suy nghĩ lặp lại (sau đó, thực hiện hành động)

Nếu bạn luôn có cùng một cảm giác cằn nhằn về điều gì đó bạn Nên , đó là một dấu hiệu tốt, đó là một lĩnh vực cần được quan tâm nhiều hơn trong cuộc sống của bạn và nó có thể là một bổ sung phù hợp cho danh sách kiểm tra tự chăm sóc của bạn.



Bạn đang thèm ăn nhiều rau xanh hơn nhưng không biết phải chế biến như thế nào? Bạn luôn trải nghiệm kiệt sức khi bạn đi làm về, nhưng quá mệt mỏi để sửa lại sơ yếu lý lịch của mình? Bạn đã từng nghĩ đến việc gặp bác sĩ trị liệu, nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Dành thời gian để trả lời những câu hỏi này và những câu hỏi khác — một cách trung thực — có thể thúc đẩy bạn cân bằng hơn hàng ngày.

Kết nối lại với những đam mê thời thơ ấu

Hornstein khuyên bạn nên phân tích xem liệu sở thích thời thơ ấu của bạn có thể được tái tạo hay biến thành phiên bản dành cho người lớn của chính họ hay không. Ví dụ: nếu bạn thích nhảy trên tấm bạt lò xo khi còn nhỏ, bạn có thể tập lại khi trưởng thành hoặc một hoạt động thể chất vui tươi, vui nhộn khác như đánh trống tim mạch hoặc hồi phục. Một phần của việc tự chăm sóc bản thân có thể là khám phá nhu cầu vui chơi và giải trí thời thơ ấu này theo những cách có lợi cho thể chất và tinh thần của bạn.

Thực hiện một nghiên cứu nhỏ về cách những người khác thực hành tự chăm sóc bản thân của họ

Hỏi xung quanh! Bạn có thể phát hiện ra anh chị em của mình thức dậy sớm vào sáng thứ Tư để FaceTime với một nhà trị liệu, và bạn sẽ không bao giờ biết nếu không hỏi. Hoặc, người bạn thân nhất của bạn có thể nói với bạn rằng cô ấy nghỉ một tuần mỗi tháng để sử dụng mạng xã hội, sau đó sử dụng thời gian dành cho cuộn để đi dạo vào buổi tối. Từ đồng nghiệp đến các thành viên trong gia đình, việc đưa ra chủ đề này có thể gây ngạc nhiên. Một lời nhắc dễ dàng mà Hornstein khuyến nghị là hãy hỏi những người này, Bạn sẽ làm gì khi có nửa giờ cho riêng mình?

Bám sát danh sách kiểm tra tự chăm sóc của bạn

Theo các chuyên gia, nếu bạn tuân thủ thói quen chăm sóc bản thân, chất lượng cuộc sống của bạn sẽ được cải thiện. Jonas so sánh nó với việc chào đón khách vào một ngôi nhà sạch sẽ. Nếu bạn chưa dọn dẹp nhà cửa trong một tháng và đột nhiên có người đến, bạn sẽ cảm thấy không hài lòng về bản thân. Anh ấy nói, chúng ta cũng giống như vậy, thảo luận về lòng tự trọng của chúng ta. Bạn có thể đảo ngược quá trình. Nếu tôi bắt đầu dọn dẹp nhà cửa hàng ngày, đó sẽ là một nơi tốt hơn để sống. Dưới đây là một số mẹo để đảm bảo bạn có thể theo kịp kế hoạch tự chăm sóc của mình trong những ngày, tháng và năm tới.

Tìm một đối tác có trách nhiệm giải trình, để giúp chính mình và giúp đỡ những người khác

Hornstein nói: Tôi thích từ trách nhiệm giải trình, người thường đề nghị một đối tác có trách nhiệm giải trình với bệnh nhân của mình. Chọn một ai đó cũng đang gặp khó khăn trong việc tự chăm sóc bản thân và tự bạn tạo ra những thói quen lành mạnh, nhưng cùng với họ. Cô ấy khuyên nên kiểm tra với đối tác chăm sóc bản thân của bạn một vài lần mỗi tuần và ăn mừng ngay cả khi bạn chỉ hoàn thành một phần tư mục tiêu mà bạn đã đề ra. Ví dụ, bạn sẽ cảm thấy những thay đổi đáng kể nếu bạn đặt ra để ngủ đủ giấc, vận động cơ thể và ăn uống tốt hơn, và cuối cùng chỉ hoàn thành thói quen ngủ.

Có một ứng dụng cho điều đó

Nếu bạn muốn thấy sức khỏe tinh thần của mình được cải thiện đáng kể, hãy hủy đăng ký một số ứng dụng không sử dụng hoặc không hiệu quả trên điện thoại của bạn (đặc biệt là những ứng dụng khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn sau khi sử dụng chúng). Sau đó, chọn một vài ứng dụng thiền, ngủ hoặc thể dục .

Hornstein khuyên bạn nên tìm một ứng dụng trị liệu hành vi nhận thức giúp bạn tăng cường vệ sinh giấc ngủ, ứng dụng này có thể dạy bạn cách loại bỏ phiền nhiễu và thư giãn vào mỗi buổi tối, đi ngủ đúng giờ mỗi đêm và các thói quen lành mạnh khác. Những gì có thể bắt đầu như một việc nhỏ có thể trở thành một phần cốt lõi trong thói quen tự chăm sóc bản thân của bạn theo thời gian.

Mở rộng nhận thức của bạn về thiền định

Nếu bạn đã bỏ qua thiền định như một việc mà mọi người thường làm trong một ngôi nhà yên tĩnh, ngồi trên thảm tập yoga, thì đã đến lúc bạn nên tìm hiểu một chút về các loại thiền mở rộng có sẵn. Hornstein khuyên bạn nên xem các bài thiền nghe miễn phí từ Sharon Salzberg hoặc là Tara đã phá vỡ . Những gì chúng ta đang yêu cầu tâm trí và cơ thể của chúng ta làm không được quá tập trung vào các lĩnh vực quan tâm, cô ấy nói. Đối với những người khó ngồi yên, cách thiền của bạn có thể là nhìn chằm chằm vào ngọn lửa trên ngọn nến. Có thiền đi bộ, mê cung, mê cung… một số theo đạo Phật hơn, hiểu về nỗi khổ, một số nói với bạn thông qua việc quét cơ thể. Có quá trình đào tạo tự sinh, giúp cơ thể thoải mái và giảm bớt sức nặng. Có rất nhiều phong cách.

Biết khi nào cần tìm sự trợ giúp của chuyên gia

Tự chăm sóc bản thân là một cách tuyệt vời để bắt đầu chú ý hơn đến sức khỏe thể chất và cảm xúc của bạn, nhưng không phải tất cả các vấn đề đều có thể tự giải quyết được. Nếu bạn đã thử các chiến lược ở trên mà vẫn cảm thấy không khỏe về thể chất hoặc tinh thần, thì có thể đã đến lúc lên lịch thăm khám với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính hoặc bác sĩ trị liệu. Bạn có thể cần một thuốc hoặc thường xuyên ghé thăm với chuyên gia sức khỏe tâm thần để đi lại trên đôi chân của bạn.

Để biết thêm thông tin về việc tìm kiếm sự giúp đỡ hoặc điều trị hoặc hỗ trợ trầm cảm, hãy truy cập Liên minh quốc gia về sức khỏe tâm thần hoặc gọi cho Cơ quan Quản lý Dịch vụ Sức khỏe Tâm thần và Lạm dụng Chất gây nghiện đường dây trợ giúp theo số 1-800-662-HELP. Nếu bạn hoặc người thân đang có ý định tự tử hoặc tự làm hại bản thân, hãy gọi cho Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia theo số 1-800-273-8255 hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất.